Hvis du leder efter grøntsager, der kan føjes til din sunde diæt, skal du kigge nærmere på bladgrøntsager. Spinatkalorier er ubetydelige. Med adskillige vitaminer og mineraler, et højt fiberindhold og antioxidanter, er denne alsidige mad gavn for dit helbred og kan supplere mange retter.
Snapshot af spinaternæring
Når man fokuserer på et fokus på spinaternæring, hjælper det med at vide et par ting om denne alsidige mad. Teknisk set er det en ikke-stivelsesagtig grøntsag sammen med tre dusin andre former for sunde grøntsager, siger University of Michigan.
For de fleste grøntsager i denne velbefolkede kategori er en kop rå veggies eller en halv kop kogt veggies lig med en portion og har kun 25 kalorier. Imidlertid er spinatresultaterne endnu bedre. USDA bemærker, at en kop rå spinat kun har 7 kalorier. Med andre ord har spinat sin plads i enhver diæt.
Kan spinat betragtes som et kulhydrat eller et protein udover at være kendt som en næringsrig grøntsag? USDA siger, at med 1 gram kulhydrater og under 1 gram protein er denne grønne bladgrøntsager på begge kategoriers lave side.
Spinat fås i flere forskellige former, hvilket gør den tilpassbar til forskellige livsstiler og opbevaringsfaciliteter. Måske nyder du at spise på en frisk, sprød spinatsalat med andre farverige grøntsager og sunde garneringer. Hvis det er et problem at holde spinaten frisk, eller du gerne vil have noget ved hånden til supper eller gryderoller, giver den dåse form mere mening. Uanset hvordan du spiser det, drager du fordel af god spinaternæring.
Lad os sige, at du vil integrere frisk spinat i din sunde livsstil, men du holder også øje med disse spinatkalorier. Her er nogle gode nyheder: I en faktaark i North Carolina Public Schools i 2018 hedder det, at rå spinat er ekstremt lavt i kalorier. Faktisk har en portion på én kop kun 7 kalorier, mens en portion af kogt spinat med en halv kop har 21 kalorier.
Spinat leverer også en række næringsstoffer, der gavner dit helbred. Udover vitamin A, C og K pakkes det betakaroten, calcium, folat, jern og mangan i hvert lysegrønt blad. Disse vitaminer og næringsstoffer nærer din krops celler, organer, knogler og blod.
Væsentlige vitaminer og næringsstoffer hjælper også med at omdanne mad til energi, understøtter optimal hjernesundhed og fremmer god immunsystemfunktion. Denne imponerende liste over næringsstoffer plus det lave antal kalorier gør spinat til en "must-have" mad til enhver sund kost.
Mister kogt spinat næringsstoffer?
Du planlægger at inkorporere både rå og kogt spinat i din diæt, men du vil gerne vide, om du får forskellige ernæringsmæssige fordele ved hver form for grøntsag. Heldigvis har Alice H. Lichtenstein, DSc, udøvende redaktør af Tufts University Health & Nutrition Letter, et svar, der kommer lige til punktet.
Hun siger, at uanset om du foretrækker din spinat rå eller kogt, vil din krop generelt modtage de samme værdifulde næringsstoffer. Der er dog to bemærkelsesværdige undtagelser fra denne regel.
For det første har spinats carotenoider en tendens til at blive mere biotilgængelige, når du koger denne bladgrøntsager. På baksiden resulterer kogning af spinaten i et fald i C-vitaminindholdet, hvilket påvirkes negativt af varmen. Andre næringsstoffer påvirkes imidlertid ikke af tilberedningsprocessen.
Faktisk kan du faktisk få mere calcium fra spinaten, hvis du koger det i et minut og derefter dræner kogevandet. Da denne bladgrøn indeholder oxalsyre, som effektivt blokerer for din krop i at absorbere grøntsagens kalk, ser det ud til at kaste det kogte vand i vid udstrækning at fjerne denne hindring.
Nyd spinats varierede sundhedsmæssige fordele
Spinatskorps med vitaminer og mineraler sætter scenen for nogle imponerende sundhedsmæssige fordele. Registreret diætist Jacqueline Beatty fra University of Rhode Island understreger vigtigheden af C-vitamin for at hjælpe med at opretholde et stærkt immunsystem.
Dernæst fremmer betakaroten, der syntetiseres i vitamin A, god øjenesundhed. K-vitamin hjælper med at regulere dine blodkalkniveauer.
Folat er tredobbelt og hjælper med at øge de røde blodlegemer, mens de også spiller en rolle i tilstrækkelig vækst i nervesystemet. Dette essentielle vitamin fungerer også som en katalysator, der hjælper med at omdanne aminosyrer til andre nyttige kemiske stoffer.
Spinat indeholder calcium, kalium og magnesium, som alle bidrager til din krops energimetabolisme. Spinat er også meget natriumfattigt. Sammen med disse ernæringsmæssige plusser gør denne næringstætte, grønne grøntsag til en nøglespiller i dit vægttabsprogram.
Hvis du søger efter grøntsager, der kan hjælpe dig med at nå dit daglige fibermål, skal du ikke se længere end fiberrig spinat. Du modtager mere end 4 gram fiber i kun en kop kogt spinat. Fiberanbefalinger angiver, at mænd skal forbruge 38 gram dagligt, mens kvinder bør inkludere 25 gram fiber i deres daglige diæter.
Så hvad er fordelene ved en fiberrig kost? Højt fiberforbrug er blevet knyttet til reduceret kropsvægt. Tilstrækkeligt fiberindtag er også vigtigt for at opnå et godt hjerte- og fordøjelsessundhed. Endelig hjælper vedtagelse af en diæt med højere fiber til at mindske risikoen for kroniske sygdomme som hjerte-kar-sygdom, type II-diabetes og visse kræftformer.
Spinats rolle i vægttab
Måske er du klar til at starte et vægttabsprogram, eller du er forpligtet til at få din nuværende indsats tilbage på sporet. Centers for Disease Control and Prevention tilbyder et nyttigt perspektiv, der kan hjælpe dig med at fokusere på det store billede.
For at nå dit vægttabsmål skal du ganske enkelt forbruge færre kalorier, end din krop forbrænder hver dag. Men det betyder bestemt ikke, at du spiser mindre mad. Faktisk har du masser af næringsrige fødevarer at vælge imellem.
Grøntsager og frugter bør være en nøglekomponent i dit vægttabsprogram. De er generelt lavt i kalorier og fedt og indeholder masser af fiber og vand. Disse egenskaber hjælper med at tilføje volumen til dine måltider, så du kan forbruge den samme mængde mad, mens du indtager færre kalorier.
Betydningen af højfiberdietter
Når du holder spinatets høje fiberindhold i tankerne, kan du måske spekulere på, om en fiberrig kost virkelig gør forskellen i at nå dit vægttabmål. Forskere bag en undersøgelse på 240 personer, der blev offentliggjort i februar 2015-udgaven af Annals of Internal Medicine , havde det samme spørgsmål.
Forskere ønskede at sammenligne den omfattende American Heart Association (AHA) diæt med en spiseplan, der holdt fokus på højere fiberforbrug. Denne randomiserede og kontrollerede undersøgelse fandt sted fra 2009 til 2014 i Worcester, Massachusetts.
Forsøget involverede 240 voksne, der var blevet diagnosticeret med metabolsk syndrom. Udover at følge en af de to diæter deltog deltagerne i individuelle og gruppeinteraktive sessioner i hele studiens varighed. Efter 12 måneder var gået, registrerede forskerne deltagernes vægtændringer.
Efter undersøgelsens konklusion havde deltagere af AHA-diæt mistet lidt mere vægt end diabetikere med højt fiberindhold. Flere deltagere var faldet ud af hver studiegruppe, og otte forsøgspersoner blev diagnosticeret med diabetes (en person i AHA-gruppen og syv i højfibergruppen). Undersøgelsen vurderede ikke deltagernes vedligeholdelse af vægttab efter undersøgelsens afslutning.
Forskere konkluderede, at selv om multikomponent-AHA-diætgruppen mistede lidt mere vægt, demonstrerede gruppen med højfiberdiæt næsten lige resultater. Denne forenklede metode ville tilbyde en rimelig mulighed for mennesker, der havde svært ved at holde sig til mere komplekse diætplaner.
Dr. Frank Hu, professor ved Harvard Medical School og Harvard School of Public Health, understreger vigtigheden af tilstrækkelig kostfiber. Dr. Hu bemærker, at en diæt med højere fiber hjælper med vægtkontrol.
Dr. Hu understreger også, at indtagelse af en diæt med højere fiber kan hjælpe med at afværge hjerte-kar-sygdomme og type II-diabetes. Han understregede imidlertid, at du skulle få fiber fra din mad (inklusive spinat med højere fiber), ikke fra fibertilskud.
Grønkål kalorier og ernæring
Hvis du gerne vil tilføje en anden grøn grøn grøntsag til din diæt, skal du overveje næringsrig grønkål, som kombinerer en fed, jordagtig smag med masser af vitaminer og mineraler. Endnu bedre er dit kaloriforbruget minimalt. Når du spiser to kopper rå grønnkål, får du 2 gram fiber og kun 16 kalorier, bemærker US National Library of Medicine.
Grønkål forsyner din krop med værdifuld vitamin A, vitamin C, calcium og vitamin K. Bemærk dog, at hvis du i øjeblikket tager blodfortyndende medicin, kan det være nødvendigt at du forbruger færre vitamin K-holdige fødevarer. K-vitamin kan begrænse effektiviteten af disse lægemidler. Din læge kan give dig vejledning om dette spørgsmål.
Derudover indeholder grønnkål en betydelig mængde fiber, hvilket hjælper med at fremme regelmæssige tarmbevægelser. Næringsstofferne i denne grønne grøntsag bidrager til et godt hjerte- og øjenesundhed og hjælper med at skabe et stærkt immunsystem. Kale's værdifulde antioxidanter blokerer for skadelige celleskader og kan også tilbyde en vis beskyttelse mod kræft.
