Bestemmelse af dit daglige kaloriindtag er en kompleks proces, der varierer fra person til person. De kalorier, der er nødvendige for en 6-fods mand, kan være helt forskellige fra en anden mand eller kvinde i samme højde.
Tip
Antallet af daglige kalorier, du har brug for, afhænger af dine mål, kropsform, kropsstørrelse og aktivitetsniveau.
Kalorier til 6 'Tall Men
Det er nemt at beregne den hvilende stofskifte for en 6 fod høj mand med online-regnemaskiner, men antallet er ikke nødvendigvis nøjagtigt. National Academy of Sports Medicine tilbyder en simpel lommeregner, du kan bruge. Disse online-værktøjer estimerer typisk din hvilemetabolisme og energiforbrug og giver dig derefter et kalorimål.
Din hvilemetabolsk er antallet af kalorier, du forbrænder per dag i hvile. Det inkluderer al den energi, det tager for dig at trække vejret, for at dine organer fungerer og for blod at bevæge sig gennem din krop. Dette antal tegner sig for en stor del af de kalorier, du forbrænder i løbet af en dag.
Dine energiudgifter er generelt et groft skøn over antallet af kalorier, du forbrænder per dag på toppen af din hvilemetoder. Dette nummer tegner sig for alle træning, du laver, såvel som enkle opgaver som rengøring af tallerkener og gå til eller fra arbejde.
Beregning af kalorikrav
En af de mest anvendte formler til måling af hvilemetabolsk hastighed er Harris-Benedict-ligningen. Det bruger din højde, vægt, alder og køn til at bestemme dette antal.
For eksempel forbrænder en 30-årig mand, der er 6 'høj og vejer 200 pund, anslået 2.013 kalorier pr. Dag i hvile. Kropsstørrelse og -form spiller en stor rolle, så du kan forvente, at kaloriindtagelsen for en 4'11-kvinde er forskellig fra den for en 6'-høj mand.
Når du tilføjer aktivitet oven på det, stiger antallet af forbrændte kalorier på en dag. En tabel fra Harvard Health giver estimater for forbrændte kalorier i løbet af 30 minutter af forskellige aktiviteter i tre forskellige kropsvægte. For eksempel forbrænder en mand på 185 pund 266 kalorier i 30 minutters kraftig vægttræning sammenlignet med 400 kalorier på den elliptiske træner. Skøn som disse kan give dig en idé om, hvor mange kalorier du forbrænder fra din træning.
Nogle trin tællere giver dig også et skøn over hvor mange kalorier du forbrænder fra aktivitet baseret på hvor langt du går i en given dag. Du er måske ikke klar over, hvor lidt eller hvor meget du går rundt hele dagen, indtil du faktisk sporer det.
Problemet med at bruge estimerede ligninger er, at der er flere variabler til at bestemme, hvor mange kalorier du brænder dagligt end bare højde, vægt og alder.
For eksempel er fedtfri masse, der repræsenterer vægten af dine ledbånd, knogler, muskler, sener og indre organer, en stor faktor i antallet af kalorier, du forbrænder om dagen. Da dette tal ikke nødvendigvis afspejles i højden, kan forskellene mellem to mænd i samme alder, højde og vægt være forskellige. Man kan have mere muskler, og man kan have mere fedt.
Ifølge en lille 30-personers undersøgelse, der blev offentliggjort i september 2016 i Journal of the American Academy of Nutrition and Dietetics , er Harris-Benedict-ligningen ikke helt nøjagtig for enkeltpersoner, fordi den ikke tager højde for forskellene i fedtfri masse mellem mennesker. Disse forskelle kan være betydelige.
Overvej dine mål
Afhængigt af dine mål kan dine kalorikrav ændres. Når du har et groft skøn over det daglige antal kalorier, du forbrænder fra din hvilemetabolisme og enhver aktivitet, du udfører, kan du bestemme, hvor mange kalorier du skal spise for at gå op eller tabe sig.
Hvis du prøver at lægge pund, skal du spise over dette antal - og omvendt, hvis du vil tabe dig. Dette kaldes energibalance, og det er en pålidelig formel til at gå op eller tabe sig ifølge en undersøgelse fra marts 2017, der er offentliggjort i Cancer Causes & Control . Da estimerede ligninger ikke er helt nøjagtige, skal du dog bruge en anden form for måling til at spore dine fremskridt.
Du kan bruge en skala eller en håndholdt måleindretning til kropsfedt til mere nøjagtige målinger. Tøj er også en god måde at få feedback på dine fremskridt. Den måde, hvorpå dine bukser eller skjorter passer, giver dig en indikation af, i hvilken retning du går, snarere end at stole på lidt unøjagtige kaloriformler.
