Der er ingen tvivl om, at lavt fedtindhold, lavt kulhydratindhold, næringsstoftæt spinat er en superfood, i betragtning af dens vitamin- og mineralindhold. Spist rå, den bladgrønne kraftfulde antioxidanter og inflammatoriske egenskaber giver en lang række ernæringsmæssige fordele, såsom forbedring af dine øjnees sundhed, bekæmpelse af depression og mindskelse af din risiko for kronisk sygdom.
Tip
Ja, at spise rå spinat er godt for dig. Spinat er fyldt med næringsstoffer, som din krop har brug for et godt helbred, inklusive fiber, folat og vitamin A, C og K. Plus, det er super lavt i kalorier.
Kalorier, kulhydrater, fedt og fiber
Med kun 23 kalorier pr. 100 gram, eller 3 1/3 kopper, i rå spinat kan du måske medtage denne sunde grøntsag i din diæt ofte. Som reference har du brug for 1 pund (450 gram) frisk spinat for at fremstille ca. 1 kop kogt spinat.
Spinat indeholder lavt fedtindhold og kulhydrater, så hvis du er i en kaloribegrænset diæt og prøver at tabe sig, er det et godt valg at tilføje spinat til din diæt.
Tilvejebringelse af 2, 2 gram - 6 procent af den daglige værdi (DV) pr. 100 gram - for det meste uopløseligt fiber. Spinat er til fordel for dit fordøjelsessystem ved at tilføje bulk til den mad, der passerer gennem dine tarme, hvilket kan hjælpe med at forhindre forstoppelse. Forøgelse af dit indtag af diætfiberhjælpemidler til tarmens sundhed og får dig til at føle dig fuld til vægtstyring. Fiberindholdet i spinat har en fordel især for dem med type 2-diabetes.
Kostfiber er kendt for at beskytte dig mod mange mave-tarmsygdomme, hypertension, tyktarmskræft, forstoppelse, hæmorroider, gastroøsofageal reflukssygdom, mavesår, diverticulitis, fedme, diabetes, slagtilfælde og hjerte-kar-sygdomme.
En fremragende kilde til proteiner
Rå spinat tilbyder 2, 9 gram protein pr. 100 gram. Protein er afgørende for næsten enhver celle i din krop. Du har brug for protein til opbygning og reparation af væv, inklusive dine knogler, muskler, brusk, hud og blod.
Protein dannes i din krop fra kombinationen af organiske forbindelser kaldet aminosyrer. Nogle aminosyrer fremstilles af din krop; andre skal du få fra din diæt. De fleste plantefødevarer indeholder ikke individuelt alle de "essentielle" aminosyrer, der kræves for at fremstille det protein, din krop har brug for.
Spinat indeholder alle ni af de essentielle aminosyrer, som teknisk gør det til et komplet protein. Den grønne veggie er dog ikke en betydelig kilde til histidin, så du bliver nødt til at supplere med andre fødevarer for at få det, som din krop har brug for, såsom korn, bønner eller kød.
En af aminosyrerne indeholdt i spinat vides at hjælpe med symptomerne på depression. Tryptophan er en forløber for serotonin, som er en neurotransmitter, der regulerer processer i hjernen, herunder depression, følelser, humør, aggression, angst og søvn.
Tilberedning af spinat øger proteinindholdet med en minimal mængde på grund af den øgede tæthed pr. Portion af den kogte spinat. Generelt kan madlavning øge madens ernæringsindhold, hvis der køres vand ud i kogeprocessen.
Vitaminer i rå spinat
B-vitaminer:
Spinat er en god kilde til riboflavin og tilbyder 11 procent daglig værdi pr. 100 gram. Din krop har brug for riboflavin for at nedbryde kulhydrater, proteiner og fedt for at give energi. Spinatblade er også rige på vitamin B6, med 10 procent DV, der er nødvendige til hjerneudvikling og dit immunsystem.
Derudover indeholder spinat folat, der fremmer hjertesundhed og hjælper med at forhindre fødselsdefekter. Andre B-vitaminer inkluderer niacin, pantothensyre og thiamin.
Pr. 100 gram har rå spinat mere folat end kogt - 194 mikrogram sammenlignet med henholdsvis 146 mikrogram. Folatet i spinat er også involveret i dannelse af neurotransmittere, herunder dopamin, norepinephrin og serotonin. Som et resultat er folat en nyttig naturlig behandling mod depression.
A-vitamin:
En anden fordel ved spinat er det usædvanligt høje vitamin A-indhold, med 9.377 internationale enheder, der leverer 188 procent DV på kun 100 gram. A-vitamin er bedst kendt for sin støtte til god syn.
Vitaminet er også vigtigt for mange andre funktioner i din krop, herunder et stærkt immunsystem, samt reproduktion og cellulær kommunikation. A-vitamin spiller også en vigtig rolle i opretholdelsen af dit hjerte, lunges og nyres helbred.
Du forbinder muligvis beta-caroten med gulerødder og andre orange grøntsager, men 100 gram spinat indeholder 5.626 mikrogram af denne forløber til vitamin A. Det er næsten 70 procent af mængden af beta-caroten, der findes i en lige stor mængde rå gulerødder.
Ved at tilberede spinat nedbrydes plantens tykke cellevægge, hvilket øger betakarotenkoncentrationen, hvilket gør den lettere tilgængelig for absorption i din blodbane. Tilberedning af spinat øger beta-caroten til 6.288 mikrogram pr. 100 gram i henhold til ernæringsværdien.
A-vitaminet absorberes også lettere af din krop, når spinaten koges.
C-vitamin:
Også kendt som askorbinsyre er C-vitamin vigtig for udvikling og vedligeholdelse af bindevæv, knogledannelse, sårheling og sunde tandkød. Som en antioxidant er vitamin C vigtig for din immunfunktion og kan hjælpe med at forhindre eller behandle adskillige sundhedsmæssige tilstande, herunder kræft, hjerte-kar-sygdomme og øjensygdomme.
Med 28 mg C-vitamin opfylder rå spinat 47 procent af din daglige værdi. Som en bonus hjælper C-vitamin dig med at absorbere jernet i spinat. Varme ødelægger imidlertid C-vitamin, så kogt spinat kun har 9, 8 milligram, hvilket svarer til et tab på 187 procent. Dampning eller mikrobølgeovn kan mindske madlavningstab ifølge National Institute of Health.
K-vitamin:
Spinat indeholder en betydelig mængde K-vitamin - hele 483 mikrogram leverer 604 procent af den anbefalede daglige værdi. Vitamin K's vigtigste rolle er at hjælpe med blodkoagulation, kendt som koagulation.
K-vitamin er også nyttigt til at beskytte knogler mod osteoporose og hjælpe med forebyggelse af inflammatorisk sygdom. Undersøgelser viser også, at K-vitamin er gavnligt i forebyggelse og terapi af knogler og vaskulære sygdomme.
Vær opmærksom på, at det kan være farligt at spise store mængder spinat, hvis du tager warfarin eller anden blodfortyndende medicin. K-vitamin kan mindske warfarins effektivitet eller forårsage overdreven blødning.
Væsentlige mineraler
Spinat er rig på en række mineraler, især mangan. Opbevaret i dine knogler, lever, bugspytkirtel og nyre, spiller mangan en rolle i fedt og kulhydratmetabolisme, calciumabsorption og regulering af dit blodsukker. Spinat bidrager med 45 procent DV med 0, 897 milligram mangan pr. 100 gram.
Spinat er en fremragende kilde til jern, der leverer dobbelt så meget som andre bladgrøntsager. Rå spinat indeholder 2, 7 milligram jern, mens kogt spinat indeholder 3, 6 milligram pr. 100 gram. Jernabsorption påvirkes af den mængde jern, der allerede findes i din krop, og af andre næringsstoffer, som du inkluderer i dit måltid. F.eks. Hjælper C-vitamin med jernabsorption, mens andre stoffer som tanniner og polyfenoler muligvis kan hæmme jernabsorption.
Rå spinat indeholder også 79 milligram magnesium eller 20 procent DV. Andre mineraler i spinat er calcium, kobber, fosfor, kalium og zink.
Spis din kogte spinat for at optimere calcium. Kogning øger calciumindholdet fra 99 mg i rå spinat til 136 milligram i kogt. Madlavning øger også den mængde magnesium, som din krop er i stand til at absorbere. Det inverse er dog sandt med kalium - madlavning spinat ødelægger 20 procent af kaliumet i spinat.
Andre potentielle sundhedsmæssige fordele
Det er kendt, at spinat hjælper med både fysisk og mental sundhed af grunde ud over dens vitamin- og mineralindhold.
polyfenoler:
Polyfenoler i rå spinat spiller en rolle i din krop for at reducere oxidativt stress, som er en ubalance mellem frie radikaler og antioxidanter i din krop. Polyfenoler hjælper med at beskytte dig mod kroniske sygdomme, herunder hjerte-kar-sygdomme.
Forskning viser, at polyfenoler i spinat også kan hjælpe med at sænke dit kolesterol. Under hensyntagen til, at fødevarer med mange polyfenoler har været forbundet med en reduceret risiko for oxidativ stressinduceret sygdom, blev der udført en undersøgelse for at evaluere antioxidantvirkningen af spinat på hjerte-kar-sundhed.
Rotter, der blev fodret med en kolesterol med højt kolesteroltal i 6 uger, udviste et øget oxidativt stress med forhøjede blod- og leverlipider. Fodring af rotter spinat viste en fordelagtig virkning i reversering af lipidniveauer. Konklusionerne af undersøgelsen, der blev offentliggjort i Preventive Nutrition and Food Science i 2014, rapporterede, at antioxidantegenskaber af spinat effektivt kan sænke fedt og kolesterol.
En undersøgelse undersøgte effekten spinat har på langvarige og overdrevne niveauer af stress hos mus. Resultaterne, der blev offentliggjort i Journal of Clinical Medicine i 2018, antyder, at spinat har antistress og antidepressive virkninger ved at sænke blodkortikosteron og øge visse aminosyreniveauer i hjernen.
Lutein og zeaxanthin:
Katarakter og aldersrelateret makuladegeneration er de førende årsager til synstab og blindhed i USA, ifølge American Optometric Association. Spinat indeholder to antioxidanter, lutein og zeaxanthin, der findes i nethinden i dine øjne, og som har vist sig at hjælpe med at reducere risikoen for kroniske øjensygdomme, herunder makuladegeneration og grå stær.
Lutein og zeaxanthin beskytter cellerne i dine øjne ved at filtrere skadelige høj-energi blå bølgelængder af lys. Desværre kan din krop ikke naturligt fremstille lutein og zeaxanthin. Dette er grunden til at spise spinat kan hjælpe med at opretholde et godt øjenesundhed.
Ifølge American Macular Degeneration Foundation fandt Harvard University, at 6 milligram per dag lutein sænkede risikoen for makuladegeneration med 43 procent. Rå spinat indeholder 12, 2 mg lutein og zeaxanthin pr. 100 gram.
En 2018-gennemgang fokuserede på egenskaber ved lutein og dens virkning på menneskers sundhed. Rapporten, der blev offentliggjort i næringsstoffer, fandt, at lutein ikke kun har en effekt på øjenes sundhed, men kan have positive effekter på den kognitive evne og risikoen for kræft og hjerte-kar-sygdom. Du får fordelen med mere lutein og zeaxanthin ved at spise din spinat rå kontra kogt.
Vær opmærksom: Oxalater i spinat
Rå spinat indeholder oxalsyre, en naturlig forbindelse, der binder til calcium og kan forstyrre optagelsen af calcium og jern. Imidlertid nedbrydes oxalater, når de opvarmes, hvilket betyder, at kogt spinat ikke har den samme mængde oxalsyre.
Oxalatindholdet i spinat kan være et problem, hvis du er tilbøjelig til at udvikle nyresten. Når oxalater binder sig til calcium, udskilles de normalt. Men under visse betingelser kan de samle sig i nyrerne for at danne calciumoxalatfragmenter. Disse fragmenter kan danne større krystaller eller nyresten i henhold til National Kidney Foundation.
