Du er klar til at starte et vægttabsprogram, og du vil gerne have et realistisk skøn over dine seks-måneders vægttabsresultater. Du ved, at det at tabe vægten - og holde den væk - afhænger af at skabe et solidt fundament, der inkluderer sunde og tiltalende fødevarer og fysiske aktiviteter, du faktisk nyder. Par disse lige så vigtige søjler sammen, og du har sat scenen for et optimalt resultat.
Vælg en diversificeret madplan
Når det kommer til at finde en kaloribevidst madplan, der fungerer efter dine behov, er kvalitet og variation vigtig. USDA giver en nyttig madplanskabelon i dens kostretningslinjer for amerikanere, 2015-2020 . Planen inkluderer forskellige proteinkilder såsom magert kød, fisk, fjerkræ, æg, bønner og nødder. Grøntsager, frugter, fuldkorn og fedtfattige eller fedtfrie mejeriprodukter er også vigtige. Minimer fødevarer med kolesterol, mættet fedt, transfedt , salt og tilsat sukker.
For at holde din menu interessant skal du eksperimentere med grøntsager og frugter, som du ikke har prøvet før. Friske råvarer er altid en godbit, men frosne eller konserverede sorter (uden tilsat sukker eller salt) vil også fungere fint. Hvis du tilbereder mad på forskellige måder og med sunde garneringer og akkompagnement, hjælper du også med at jazse dine måltider op.
Ramp op din fysiske aktivitet
Når du klipper græsplænen, giver dit hus en god rengøring eller ukrudt i haven, reklamerer du for fysiske aktivitetspunkter. For mere struktureret træning skal du overveje skødesvømning, aerobic med lav indflydelse, yoga eller hurtige daglige gåture. Deltag i din hund for et spændende spil "hent" eller øv dine flyvepladsfærdigheder. Respekter altid din krops evner, og vær ikke bange for at prøve noget nyt. Som retningslinje skal du sprede 150 minutters moderat fysisk aktivitet hver uge eller gå i 75 minutters kraftig ugentlig træning.
Forventninger til vægttab på seks måneder
Lad os antage, at du følger en sund madplan med masser af variation og også opfylder dine fysiske aktivitetsmål. Du vil naturligvis vide, hvor mange pund du kan forvente at falde i løbet af dit 6-måneders vægttabsprogram. National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) hjælper med sine universelle vægttabsretningslinjer.
NHLBI siger, at det er realistisk at forvente et 10 procent tab af kropsvægt i en periode på seks måneder. Selvom dette muligvis ikke lyder som en betydelig mængde vægt, vil det at reducere størrelsen på dine fedme-relaterede risikofaktorer, hvis du dropper den ekstra bagage, reduceres.
Formålet med realistisk vægttab
Selvom det er forståeligt, at du gerne vil smide disse pund hurtigt, anbefaler NHLBI, at du sigter mod et konservativt ugentligt vægttab på 1 til 2 pund. For at nå dette mål skal du forbrænde 500 til 1.000 flere kalorier, end du spiser hver dag. Ved at holde sig til din madplan (inklusive lejlighedsvise godbidder) og forblive aktiv hver dag, bør du miste 30 pund på seks måneder være inden for rækkevidde.
