Giv ikke god smag for at skrumpe din talje! Du kan spise lækre fødevarer OG tabe dig. Faktisk ved at nyde din mad kan du være mere tilbøjelig til at holde dig til en sund spiseplan. Sørg for, at du vælger fødevarer, der giver tilfredshed, mens du sparker din stofskifte op. Morgenmad hjælper med at øge dit stofskifte for dagen, så hvis det indeholder protein og fiber, hjælper det dig med at føle dig fuld og bremse sult indtil frokosttid. Her er nogle af de vigtigste fødevarer, du kan tilføje til din morgenmad: æg, svampe, urter, kartofler, salat, hot peberfrugter, bønner, edamame, cottage cheese, yoghurt, fuldkorn, eddike, mango, æbler, avocado og te - forskning sikkerhedskopierer deres vægt-venlighed! Prøv disse 13 kropsbevidste morgenmadsopskrifter, næste gang du vågner op.
Giv ikke god smag for at skrumpe din talje! Du kan spise lækre fødevarer OG tabe dig. Faktisk ved at nyde din mad kan du være mere tilbøjelig til at holde dig til en sund spiseplan. Sørg for, at du vælger fødevarer, der giver tilfredshed, mens du sparker din stofskifte op. Morgenmad hjælper med at øge dit stofskifte for dagen, så hvis det indeholder protein og fiber, hjælper det dig med at føle dig fuld og bremse sult indtil frokosttid. Her er nogle af de vigtigste fødevarer, du kan tilføje til din morgenmad: æg, svampe, urter, kartofler, salat, hot peberfrugter, bønner, edamame, cottage cheese, yoghurt, fuldkorn, eddike, mango, æbler, avocado og te - forskning sikkerhedskopierer deres vægt-venlighed! Prøv disse 13 kropsbevidste morgenmadsopskrifter, næste gang du vågner op.
1. Sød kartoffel, chard og tyrkisk pølsehash med æg
Her er en lækker måde at få grøntsager om morgenen. Denne opskrift viser, at du kan have en rig ingrediens som pølse som en del af en vægtbevidst diæt. Tricket er at holde portionsstørrelsen i skak, gå med det mest magre valg og vælge en stofskiftefremmende krydret mulighed. Den mest unikke ingrediens her er eddike. Det kan hjælpe med at begrænse din appetit, mindske stigende niveauer af blodsukkere og forhindre ophobning af kropsfedt. I denne opskrift afbalancerer eddike smukt den svage bitterhed fra chard og giver en dejlig tanginess. Nyd denne farverige hash til en weekendbrunch. KALORIER: 442
Her er en lækker måde at få grøntsager om morgenen. Denne opskrift viser, at du kan have en rig ingrediens som pølse som en del af en vægtbevidst diæt. Tricket er at holde portionsstørrelsen i skak, gå med det mest magre valg og vælge en stofskiftefremmende krydret mulighed. Den mest unikke ingrediens her er eddike. Det kan hjælpe med at begrænse din appetit, mindske stigende niveauer af blodsukkere og forhindre ophobning af kropsfedt. I denne opskrift afbalancerer eddike smukt den svage bitterhed fra chard og giver en dejlig tanginess. Nyd denne farverige hash til en weekendbrunch. KALORIER: 442
2. Sort bønne chilaquiles med Salsa Verde
Mexicansk køkken kan give en åben åbning af dagen. Hver gang du tilføjer bønner til dit måltid, vil det være særlig tilfredsstillende på grund af kombinationen af protein og opløselig fiber. Faktisk kan en bønnerik diæt være virkelig nyttig til vægtkontrol: Folk, der forbruger flere bønner, har en tendens til at have et lavere BMI (body mass index). En undersøgelse fra 2014, der blev offentliggjort i Journal of Human Nutrition and Dietetics, går et skridt videre, hvilket antyder, at en fedtrik bønnerik diæt er effektiv til både vægttab og sænkning af "dårligt" kolesterol. Formål at inkludere bønner de fleste dage i ugen ved måltidet. Tilsæt dem med ingredienser med fuld smag, som tomatillo salsa, rødløg og koriander til en gane-behagelig ret. KALORIER: 260
Mexicansk køkken kan give en åben åbning af dagen. Hver gang du tilføjer bønner til dit måltid, vil det være særlig tilfredsstillende på grund af kombinationen af protein og opløselig fiber. Faktisk kan en bønnerik diæt være virkelig nyttig til vægtkontrol: Folk, der forbruger flere bønner, har en tendens til at have et lavere BMI (body mass index). En undersøgelse fra 2014, der blev offentliggjort i Journal of Human Nutrition and Dietetics, går et skridt videre, hvilket antyder, at en fedtrik bønnerik diæt er effektiv til både vægttab og sænkning af "dårligt" kolesterol. Formål at inkludere bønner de fleste dage i ugen ved måltidet. Tilsæt dem med ingredienser med fuld smag, som tomatillo salsa, rødløg og koriander til en gane-behagelig ret. KALORIER: 260
3. Hot Apple Sunrise Sundae
Æbler overses undertiden for deres fordele, fordi de ikke får masser af medie-buzz. Men adskillige undersøgelser viser, at det at spise æbler kan føre til reduceret kropsfedt og lavere samlet kropsvægt. Æbler indeholder pektin, som er en opløselig fiber, der kan hjælpe dig med at føle dig fuld længere. Æbleskallet indeholder specifikt en forbindelse kaldet ursolic acid. En undersøgelse med mus finder ud af, at denne syre kan øge knoglemuskler, reducere diætrelateret fedme og forhindre kroppen i at opbevare overskydende kalorier i form af fedt. Så spis hele æblet - det er lækkert, når det koges, skaber en æble-pie-lignende godhed og lækker, når det serveres som en sundae. KALORIER: 269
Æbler overses undertiden for deres fordele, fordi de ikke får masser af medie-buzz. Men adskillige undersøgelser viser, at det at spise æbler kan føre til reduceret kropsfedt og lavere samlet kropsvægt. Æbler indeholder pektin, som er en opløselig fiber, der kan hjælpe dig med at føle dig fuld længere. Æbleskallet indeholder specifikt en forbindelse kaldet ursolic acid. En undersøgelse med mus finder ud af, at denne syre kan øge knoglemuskler, reducere diætrelateret fedme og forhindre kroppen i at opbevare overskydende kalorier i form af fedt. Så spis hele æblet - det er lækkert, når det koges, skaber en æble-pie-lignende godhed og lækker, når det serveres som en sundae. KALORIER: 269
4. Hass Avocado og Edamame Tartine
Det er svært ikke at elske avocados 's bevidsthed, især når du ved, at de kan hjælpe dig med at blive mager. Forskning antyder, at folk, der spiser avokado, har mindre taljer og lavere BMI i sammenligning med dem, der ikke gør det. Foruden avokado er disse helkornede toasts toppet med unge grønne sojabønner eller edamame. Undersøgelser finder ud af, at det at spise planteprotein kan bidrage til at øge metthed og kontrollere kalorier. Desuden kan delvis udskiftning af kødprodukter med sojafødevarer hjælpe med at forhindre metabolisk syndrom. Vælg organiske versioner for at sikre, at de er fri for GMO'er. Og hvis du har 10 minutter, skal du sørge for at lave denne tartine til to. KALORIER: 211
Kredit: Tilladelse af Jackie NewgentDet er svært ikke at elske avocados 's bevidsthed, især når du ved, at de kan hjælpe dig med at blive mager. Forskning antyder, at folk, der spiser avokado, har mindre taljer og lavere BMI i sammenligning med dem, der ikke gør det. Foruden avokado er disse helkornede toasts toppet med unge grønne sojabønner eller edamame. Undersøgelser finder ud af, at det at spise planteprotein kan bidrage til at øge metthed og kontrollere kalorier. Hvad mere er, delvis udskiftning af kødprodukter med sojafødevarer kan hjælpe med at forhindre metabolisk syndrom. Vælg organiske versioner for at sikre, at de er fri for GMO'er. Og hvis du har 10 minutter, skal du sørge for at lave denne tartine til to. KALORIER: 211
5. Kale Scramble Breakfast Bowl
Spis grønnkål ikke fordi det er trendy, men fordi det er lækkert og usædvanligt nærende. Grønkål er en næringsfattig mad med en lavt kalorieindhold og en gavnlig del af en sund kost. Men overraskende kan æggene være den rigtige vægttabsvinder her. Undersøgelser antyder, at det at spise en morgenmad rig på protein, som en der indeholder æg, kan hjælpe med at reducere aften snacking. Ifølge en undersøgelse offentliggjort i International Journal of Obesity kan inkludering af æg i en vægthåndteringsplan i sidste ende øge vægttabet. Så længe din læge eller diætist ikke har fortalt dig, at du ikke kan have tre æg til morgenmaden, skal du piske denne lækre, enkle morgenmadsskål og høste fordelene. KALORIER: 319
Kredit: Tilladelse af Jackie NewgentSpis grønnkål ikke fordi det er trendy, men fordi det er lækkert og usædvanligt nærende. Grønkål er en næringsfattig mad med en lavt kalorieindhold og en gavnlig del af en sund kost. Men overraskende kan æggene være den rigtige vægttabsvinder her. Undersøgelser antyder, at det at spise en morgenmad rig på protein, som en der indeholder æg, kan hjælpe med at reducere aften snacking. Ifølge en undersøgelse offentliggjort i International Journal of Obesity kan inkludering af æg i en vægthåndteringsplan i sidste ende øge vægttabet. Så længe din læge eller diætist ikke har fortalt dig, at du ikke kan have tre æg til morgenmaden, skal du piske denne lækre, enkle morgenmadsskål og høste fordelene. KALORIER: 319
6. Havregryn af vegetabilske elskere
Havregryn er lige så god, når den er velsmagende, som når den er sød - måske endnu bedre! Hvis du ikke har prøvet denne velsmagende side af havregryn før, har den ligheder med bygstuing og risotto. Heldigvis er det hurtigere at lave, når du bruger rullet havre. Du får et generøst løft af fiber, uanset hvilken måde du serverer det. Ud over grøntsager og havre er cottage cheese i denne opskrift en slankende fremstilling. Det giver en markant cremet, salt accent. Men det er proteinet i cottage cheese, der giver et væld af fordele. Specielt for vægttab er cottage cheese rig på en aminosyre kaldet leucin, som er afgørende for opbygning og vedligeholdelse af muskler og har vist sig at have appetitbegrænsende potentiale. Nyd det! KALORIER: 447
Kredit: Tilladelse af Jackie NewgentHavregryn er lige så god, når den er velsmagende, som når den er sød - måske endnu bedre! Hvis du ikke har prøvet denne velsmagende side af havregryn før, har den ligheder med bygstuing og risotto. Heldigvis er det hurtigere at lave, når du bruger rullet havre. Du får et generøst løft af fiber, uanset hvilken måde du serverer det. Ud over grøntsager og havre er cottage cheese i denne opskrift en slankende fremstilling. Det giver en markant cremet, salt accent. Men det er proteinet i cottage cheese, der giver et væld af fordele. Specielt for vægttab er cottage cheese rig på en aminosyre kaldet leucin, som er afgørende for opbygning og vedligeholdelse af muskler og har vist sig at have appetitbegrænsende potentiale. Nyd det! KALORIER: 447
7. Ferskener og "fløde" kornparfait
Du kan nyde din daglige dosis mejeri langsomt og lækker ved den skefulde takket være græsk yoghurt. Det er en fremragende kilde til protein og calcium i høj kvalitet. Forskning finder, at calcium og overvejende mejeriprodukter kan være gavnlige til styring af vægt såvel som for forbedring af symptomer på metabolisk syndrom. Men pas på skjulte sukkerarter. Den bedste måde at gøre det på er at vælge almindelig græsk yoghurt og tilføje din egen sødme naturligt. Her vil du smage yoghurten med ren vaniljeekstrakt og få masser af sødme fra friske saftige ferskner. Det er som at spise dessert til morgenmad! KALORIER: 250
Kredit: Tilladelse af Jackie NewgentDu kan nyde din daglige dosis mejeri langsomt og lækker ved den skefulde takket være græsk yoghurt. Det er en fremragende kilde til protein og calcium i høj kvalitet. Forskning finder, at calcium og overvejende mejeriprodukter kan være gavnlige til styring af vægt såvel som for forbedring af symptomer på metabolisk syndrom. Men pas på skjulte sukkerarter. Den bedste måde at gøre det på er at vælge almindelig græsk yoghurt og tilføje din egen sødme naturligt. Her vil du smage yoghurten med ren vaniljeekstrakt og få masser af sødme fra friske saftige ferskner. Det er som at spise dessert til morgenmad! KALORIER: 250
8. Organiske kyllingefrokostpatties
At have tre pølsekage er normalt ikke en recept til vægttab. Men disse kyllingefrokostkager er fyldt med næringsrig godhed og protein af høj kvalitet. Berøringen af naturlig sødme leveret af æblesmør er en perfekt kontrast til de smagfulde ingredienser. De opløselige, fiberrige, fuldkornsvalsede havre giver krop til karbonaderne, men de forbedrer også din krop. Undersøgelser viser, at personer, der spiser tre til fem portioner fuldkorn pr. Dag, kan have en lavere risiko for type 2-diabetes og hjerte-kar-sygdom og få mindre vægt end dem, der aldrig eller sjældent spiser fuldkorn. Så nyde denne luskede og lækker måde at få fuldkorn på og hjælpe dig med at opretholde en sundere vægt. KALORIER: 207
Kredit: Tilladelse af Jackie NewgentAt have tre pølsekage er normalt ikke en recept til vægttab. Men disse kyllingefrokostkager er fyldt med næringsrig godhed og protein af høj kvalitet. Berøringen af naturlig sødme leveret af æblesmør er en perfekt kontrast til de smagfulde ingredienser. De opløselige, fiberrige, fuldkornsvalsede havre giver krop til karbonaderne, men de forbedrer også din krop. Undersøgelser viser, at personer, der spiser tre til fem portioner fuldkorn pr. Dag, kan have en lavere risiko for type 2-diabetes og hjerte-kar-sygdom og få mindre vægt end dem, der aldrig eller sjældent spiser fuldkorn. Så nyde denne luskede og lækker måde at få fuldkorn på og hjælpe dig med at opretholde en sundere vægt. KALORIER: 207
9. Sauteret Portobello-svamp toast
Morgenmadssandwiches har været populære i Amerika i årtier, især fastfood-versionerne, der inkluderer pølse, bacon, canadisk bacon eller skinke. En måde at opdatere og gøre den typiske morgenmadssandwich bedre på er at servere den med åben ansigt eller på fuldkornsbrød. Bedre endnu, top det med masser af grøntsager. Det er, hvad du finder her med denne sunde, smagfulde tage champignon toast. En undersøgelse fra 2013, der blev offentliggjort i Appetite, antyder, at en nyttig fremgangsmåde til forbedring af vægttab er at tilskynde voksne til at erstatte svampe med rødt kød. KALORIER: 316
Kredit: Tilladelse af Jackie NewgentMorgenmadssandwiches har været populære i Amerika i årtier, især fastfood-versionerne, der inkluderer pølse, bacon, canadisk bacon eller skinke. En måde at opdatere og gøre den typiske morgenmadssandwich bedre på er at servere den med åben ansigt eller på fuldkornsbrød. Bedre endnu, top det med masser af grøntsager. Det er, hvad du finder her med denne sunde, smagfulde tage champignon toast. En undersøgelse fra 2013, der blev offentliggjort i Appetite, antyder, at en nyttig fremgangsmåde til forbedring af vægttab er at tilskynde voksne til at erstatte svampe med rødt kød. KALORIER: 316
10. Krydret frugt og vegetabilsk smoothie
Næsten hver ingrediens i denne smoothie kan hjælpe dig med at tabe dig! Forskning, der er offentliggjort i tidsskriftet Nutrition and Metabolic Insights, antyder, at regelmæssigt mangoforbrug hos overvægtige voksne ikke bidrager til vægtøgning og kan hjælpe med at nedsætte blodsukkerniveauet. Derudover fandt en undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of Nutrition and Food Sciences, at voksne mango-spisere vejer mindre end voksne, der ikke spiste mango. En gennemgang i American Journal of Clinical Nutrition rapporterede, at bioaktive forbindelser i te har vist sig at øge energiforbruget og fedtforbrænding. Når mango og te blandes med edamame, agurk, jordbær, mynte, citron, ingefær og jalapeno, har du en unik og smagfuld smoothie, der måske bare hjælper dig med at nippe til din slankhed. KALORIER: 154
Kredit: Tilladelse af Jackie NewgentNæsten hver ingrediens i denne smoothie kan hjælpe dig med at tabe dig! Forskning, der er offentliggjort i tidsskriftet Nutrition and Metabolic Insights, antyder, at regelmæssigt mangoforbrug hos overvægtige voksne ikke bidrager til vægtøgning og kan hjælpe med at nedsætte blodsukkerniveauet. Derudover fandt en undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of Nutrition and Food Sciences, at voksne mango-spisere vejer mindre end voksne, der ikke spiste mango. En gennemgang i American Journal of Clinical Nutrition rapporterede, at bioaktive forbindelser i te har vist sig at øge energiforbruget og fedtforbrænding. Når mango og te blandes med edamame, agurk, jordbær, mynte, citron, ingefær og jalapeno, har du en unik og smagfuld smoothie, der måske bare hjælper dig med at nippe til din slankhed. KALORIER: 154
11. California morgenmadssalat
Salat betragtes normalt ikke som "morgenmadsmad", men det kan og bør være. At spise en salat er en nem måde at pumpe dit daglige vegetabilske indtag på. Salat giver dig mulighed for at få en stor hjælp med få kalorier - mindre end 10 kalorier pr. Kop - da den er høj i både vand og fiber. Kliniske forsøg finder ud af, at tilføjelse af vandrige fødevarer som salat til kosten sænker energitætheden og fører til vægttab, selv når man ikke med vilje prøver at skære kalorier. Så undgå ikke salat om morgenen. Og tilføj et æg på toppen for at få et stykke protein og appel til morgenmadsstil. KALORIER: 310
Kredit: Tilladelse af Jackie NewgentSalat betragtes normalt ikke som "morgenmadsmad", men det kan og bør være. At spise en salat er en nem måde at pumpe dit daglige vegetabilske indtag på. Salat giver dig mulighed for at få en stor hjælp med få kalorier - mindre end 10 kalorier pr. Kop - da den er høj i både vand og fiber. Kliniske forsøg finder ud af, at tilføjelse af vandrige fødevarer som salat til kosten sænker energitætheden og fører til vægttab, selv når man ikke med vilje prøver at skære kalorier. Så undgå ikke salat om morgenen. Og tilføj et æg på toppen for at få et stykke protein og appel til morgenmadsstil. KALORIER: 310
12. Proteinpakket Cajun Hash Brown
Gode nyheder: En undersøgelse fra 2014, der blev offentliggjort i Journal of the American College of Nutrition, konstaterer, at kartoffelindtagelse ikke er direkte forbundet med vægtøgning. Kartofler indeholder en type fiber, der kaldes resistent stivelse, der "modstår" fordøjelsen i kroppen. Dette kan delvis forklare, hvorfor kartoffelforbruget ikke ser ud til at korrelere med at gå på vægt. Men du skal være forsigtig med forberedelse. Forkælelse med pommes frites, kartoffelchips eller rig kartoffelmos kan give det modsatte resultat. Så hold koge fedtstoffer minimalt i kartoffelpræparat. Og par dem med en proteinrig mad, f.eks. Organisk tofu, til større mættethed - og så rækker du ikke efter en ikke-planlagt snack før frokosten. Tofu er det, der gør denne typiske sideskål til en sjov hovedret. KALORIER: 234
Kredit: Tilladelse af Jackie NewgentGode nyheder: En undersøgelse fra 2014, der blev offentliggjort i Journal of the American College of Nutrition, konstaterer, at kartoffelindtagelse ikke er direkte forbundet med vægtøgning. Kartofler indeholder en type fiber, der kaldes resistent stivelse, der "modstår" fordøjelsen i kroppen. Dette kan delvis forklare, hvorfor kartoffelforbruget ikke ser ud til at korrelere med at gå på vægt. Men du skal være forsigtig med forberedelse. Forkælelse med pommes frites, kartoffelchips eller rig kartoffelmos kan give det modsatte resultat. Så hold madlavning fedtstoffer minimalt i kartoffelpræparat. Og par dem med en proteinrig mad, f.eks. Organisk tofu, til større mættethed - og så rækker du ikke efter en ikke-planlagt snack før frokosten. Tofu er det, der gør denne typiske sideskål til en sjov hovedret. KALORIER: 234
13. Jomfru blodige Mary Hummus med fladbrød
Hummus til morgenmad? Jo da! Kikærter leverer både protein og fiber til at tilfredsstille. Men for at give det en brunchlignende makeover, indeholder denne hummus tomatsaft og skarp peberrod, hvilket giver blodige Mary flair. Det er yderligere krydret med nulkalorie hot peber sauce for at give det et spark. Undersøgelser har antydet, at krydret mad som peber sauce kan give appetitundertrykkende og stofskiftefremmende effekter. Dette skyldes en forbindelse, der naturligt findes i hot peber kaldet capsaicin. Så gå videre og gør det varmt, varmt, varmt! KALORIER: 411
Kredit: Tilladelse af Jackie NewgentHummus til morgenmad? Jo da! Kikærter leverer både protein og fiber til at tilfredsstille. Men for at give det en brunchlignende makeover, indeholder denne hummus tomatsaft og skarp peberrod, hvilket giver blodige Mary flair. Det er yderligere krydret med nulkalorie hot peber sauce for at give det et spark. Undersøgelser har antydet, at krydret mad som peber sauce kan give appetitundertrykkende og stofskiftefremmende effekter. Dette skyldes en forbindelse, der naturligt findes i hot peber kaldet capsaicin. Så gå videre og gør det varmt, varmt, varmt! KALORIER: 411
Hvad synes du?
Tror du, at det at spise morgenmad regelmæssigt er en nøgle til vægtstyring? Hvorfor eller hvorfor ikke? Har du nogensinde ikke-traditionelle fødevarer som salat eller hummus til morgenmad? Hvad er din foretrukne måde at få i grøntsager til dit morgenmåltid? Efterlad en kommentar nedenfor og fortæl os det.
Kredit: Tilladelse af Jackie NewgentTror du, at det at spise morgenmad regelmæssigt er en nøgle til vægtstyring? Hvorfor eller hvorfor ikke? Har du nogensinde ikke-traditionelle fødevarer som salat eller hummus til morgenmad? Hvad er din foretrukne måde at få i grøntsager til dit morgenmåltid? Efterlad en kommentar nedenfor og fortæl os det.
