Mange træningsstøtter kræver tungt træningsudstyr. Som et alternativ giver resistensbånd en bekvem, bærbar form for rygøvelse, der kan udføres praktisk talt overalt. Når din styrke forbedres, kan du nemt øge vanskeligheden ved dine øvelser ved at bruge et bånd med stærkere modstand. De bedste rygøvingsprogrammer er rettet mod muskler langs hele rygsøjlen.
Tip
Inspicér dit modstandsbånd inden hver brug. Over tid kan disse bånd begynde at rive. Forsøg aldrig at træne med et revet modstandsbånd - dette kan forårsage personskader.
1. Siddende række
Den siddende rækkeøvelse styrker musklerne i midten af ryggen nær dine skulderblader. Sørg for, at båndet er fastgjort omkring dine fødder, før du trækker i det.
- Sid på en fast overflade med dine ben ude foran dig. Hvis du har ubehag på bagsiden af lårene, skal du bøje knæene lidt.
- Slyng midten af båndet omkring bunden af begge fødder ved buerne. Hold den ene ende af båndet i hver hånd, og sæt dig oprejst.
- Klem dine skulderblad sammen, og træk albuerne lige tilbage så langt som muligt mod båndets modstand. Hold denne position i to til tre sekunder; slap derefter af.
- Gentag 10 gange og arbejd op til tre sæt i træk.
2. Opretstående række
Den lodrette rækkeøvelse styrker musklerne i din øvre del af ryggen. Som en ekstra bonus styrker det også skuldermusklene.
- Stå sikkert på midten af båndet med begge fødder. Spred dine fødder omtrent skulderbredde fra hinanden. Hold den ene ende af båndet i hver hånd.
- Begynd med dine arme, der hviler ved dine sider og håndflader, der vender mod dig. Drej tommelfingrene lidt fremad.
- Løft albuerne ud til siderne og lige op mod loftet. Stop, når albuerne når skulderhøjde.
- Hold i to til tre sekunder; sænk derefter armene langsomt ned igen. Gentag 10 gange, arbejd op til tre sæt i træk.
3. Træk-aparts
Pull-aparts er navngivet efter bevægelsen, der udføres under træningen. Denne øvelse er rettet mod muskler i din midterste ryg.
- Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og knæene let bøjede. Hold den ene ende af båndet i hver hånd med håndfladerne vendt indad. Hold albuerne lige igennem denne øvelse.
- Begynd med dine arme lige foran dig i skulderhøjde. Klem dine skulderblade sammen, og træk enderne af båndet fra hinanden, indtil dine arme er lige ud på dine sider. Lad ikke dine skuldre rykke op under denne øvelse.
- Hold i to til tre sekunder; slap derefter af. Gentag 10 gange og arbejd op til tre sæt i træk.
4. Lat Pulldowns
Lat pulldowns styrker de store muskler langs hver side af ryggen. Denne populære motionsøvelse kan udføres med et modstandsbånd.
- Forankre midten af båndet over hovedet, fastgør det til en robust genstand såsom en dørkarme.
- Ræk over hovedet og tag fat i den ene ende af båndet i hver hånd. Spred armene lidt bredere end skulderbredden fra hinanden.
- Press musklerne på siderne af ryggen og træk båndet mod dit bryst. Dine albuer bøjes med denne bevægelse. Stop, når dine hænder når dine skuldre.
- Hold i to til tre sekunder; slap derefter af. Gentag 10 gange og arbejd op til tre sæt.
5. Deadlifts
Deadlifts er en populær vægtløftningsøvelse til styrkelse af korsryggen og hofterne. Selvom denne øvelse typisk udføres med en vektstang, kan den også udføres med et modstandsbånd.
- Stå sikkert på midten af båndet. Spred dine fødder omtrent skulderbredde fra hinanden. Hold den ene ende af båndet i hver hånd.
- Med dine arme ved din side og håndfladerne vendt mod dig, hængslet fremad på dine hofter og hold dine knæ lige. Lad ikke din lave ryg runde fremad. Dette er udgangspositionen.
- Løft dit bryst, og pres dine hofter fremad, når du kommer i en lodret position. Hold dette i to til tre sekunder; vende derefter tilbage til det hoftehængslede position. Gentag 10 gange og arbejd op til tre sæt i træk.
