Med over et dusin forskellige vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer er æg blandt de mest næringsrige fødevarer, du kan forbruge. Du kan få alle disse ernæringsmæssige fordele ved at spise dine æg som mad eller alternativt endda drikke æg.
Tip
Rå æg kan være sunde, men kogte æg er endnu sundere. Opvarmning af dine æg gør det lettere for din krop at absorbere næringsstoffer.
Raw Egg Ernæringsfakta
Ifølge USDA har hvert stort råt æg (normalt omkring 50 gram) svarende til 72 kalorier. Æg er velkendt for at være gode proteinkilder til ovo-lacto-vegetarer med 6, 3 gram protein pr. Stort æg. Hvert æg indeholder også 0, 4 gram kulhydrater og 4, 8 gram fedt, hvoraf det meste stammer fra sunde umættede fedtstoffer i form af omega-fedtsyrer.
Hvert stort æg indeholder også omkring et dusin forskellige mikronæringsstoffer. Disse inkluderer:
- 9 procent af den daglige værdi (DV) for A-vitamin
- 18 procent af DV for riboflavin (vitamin B2)
- 15 procent af DV for vitamin B5
- 5 procent af DV for vitamin B6
- 6 procent af DV for folsyre (vitamin B9)
- 19 procent af DV for vitamin B12
- 5 procent af DV for vitamin D
- 27 procent af DV'et til cholin
- 5 procent af DV til jern
- 8 procent af DV for fosfor
- 28 procent af DV til selen
- 6 procent af DV til zink
Æg indeholder også andre næringsstoffer som antioxidanter, carotenoider (lutein og zeaxanthin) og små mængder (mellem 1 og 4 procent) af andre vitaminer og mineraler calcium— calcium, kobber, mangan, kalium, magnesium, B-kompleks vitaminer og vitamin E.
Sundhedsmæssige fordele ved æg
I betragtning af det store udvalg af næringsstoffer i rå æg er de sundhedsmæssige fordele ved æg temmelig indlysende. Uanset om du spiser kylling, ænder eller vagtelæg, kan alle æg give dig en række af de næringsstoffer, som Food and Drug Administration anbefaler at konsumere dagligt.
Som nævnt indeholder æg også en række andre vigtige, men ikke-essentielle næringsstoffer, såsom cholin, carotenoider og bioaktive peptider. En undersøgelse fra april 2018 i FASEB Journal fandt, at cholin kan forbedre kognition hos udviklende spædbørn, mens en anmeldelse fra april 2013 i næringsstoffer rapporterede, hvor vigtigt carotenoiderne lutein og zeaxanthin er for sundheden i dine øjne.
Ifølge en undersøgelse fra december 2014 i Journal of Nutrition and Food Science har de bioaktive peptider i ægproteiner en lang række sundhedsmæssige fordele, herunder:
- Forebyggelse af hypertension
- Antimikrobielle egenskaber
- Antioxidant aktivitet
- Anticancer-effekter
- Regulering af immunsystemets funktion
- Forbedring af næringsstofabsorption
Disse fordelagtige bioaktive peptider bliver automatisk aktive, når din krop fordøjer ægproteiner.
Du skal dog være opmærksom på, at det at drikke æg og indtage kogte æg som mad ikke giver dig nøjagtig de samme ernæringsmæssige fordele. Proteinerne i æg kan ændres baseret på den måde, du har valgt at forberede dem på.
Rå vs. kogte æg
Fordele ved råt æg er ikke så gode som ved kogte æg. Og dette kommer virkelig til en ting: varme. Mens diæt med rå mad, atleter og berømtheder muligvis alle går ind for at drikke æg i stedet for at spise dem, er rå æg simpelthen ikke så fordøjelige som kogte æg.
Ifølge Corrie L. Staff, Marshfield Clinic-registreret diætist, "Madlavning nedbryder protein for at gøre fordøjelsen lettere. Vores kroppe absorberer 50 til 60 procent af proteinet i rå æg sammenlignet med 90 procent af proteinet i kogte æg."
Medmindre du drikker en opvarmet form for ægnøg, er chancerne for, at ethvert æg, du ville drikke, ville være rått og uopvarmet. Uopvarmede æg er mindre nærende end opvarmede æg, da de indeholder en type protein kaldet avidin .
Avidin forhindrer din krop i at fordøje visse B-vitaminer i rå æg, men gør det ikke, når ægget er blevet opvarmet. Da din krop ikke er i stand til at fordøje alt proteinet i rå æg, betyder det også, at du ikke vil absorbere alle de gavnlige bioaktive forbindelser, der findes i disse proteiner.
Endelig er rå æg ikke så sikre at spise som kogte æg; de har en højere risiko for fødevarebåren sygdom. Når du spiser rå æg, er du specifikt i fare for lakseforgiftning . Salmonellabakterier findes typisk på den udvendige skal af ægget, men kan også trænge ind indeni. Alle rå æg bærer den potentielle risiko for Salmonellaforgiftning ; kun æg, der er blevet grundigt opvarmet til en indre temperatur på 71 ° C eller pasteuriseret, anses for at være virkelig sikre at forbruge.
Pasteuriserende rå æg
Den nemmeste måde at få de største sundhedsmæssige fordele ved rå æg er gennem pasteurisering . Pasteurization er en proces, der blev udviklet af Louis Pasteur for at ødelægge skadelige bakterier, der måtte være til stede i din mad. Denne teknik er længe blevet anvendt på en række forskellige fødevarer - fra drikkevarer som øl og mælk til fødevarer som æg.
Princippet om pasteurisering er baseret på påføring af varme. Mængden af varme, der er involveret, er dog ret lav, fordi æggene ikke koges - du steriliserer dem bare. I henhold til bogen Essentials of Food Science, der blev udgivet i november 2013, kræver ægpasteurisering, at æg opvarmes til 140 til 143 F (60 til 62 C) i cirka tre og et halvt minut. Denne mængde tid og temperatur reducerer risikoen for lakseforgiftning og andre fødevarebårne sygdomme.
Du kan købe pasteuriserede æg i købmanden i deres skaller eller i flaskeform. Faktisk kan du endda finde dem solgt som bare æggeblommer eller æggehvider. Uanset hvordan de sælges, bør pasteurisering ikke påvirke deres ernæring negativt — i modsætning til frysning eller tørring.
Faktisk kan pasteurisering have en positiv indflydelse på dine rå ægs fordele. Det er vist, at denne proces denaturerer ægproteiner, hvilket muligvis gør dem lettere at fordøje og bør neutralisere antinutrienter som avidin, så din krop kan absorbere alle æggens næringsstoffer.
