Lavkulhydratyoghurt er en super sund snack-mulighed, der er let at gribe og tage på farten. Det er normalt en fremragende proteinkilde, der giver dig en følelse af fuld og kan være en god base for en sund morgenmad toppet med frisk frugt eller chiafrø.
Bemærk, at nogle yoghurt indeholder meget tilsat sukker, hvilket øger antallet af kulhydrater betydeligt, så se efter yoghurt med de laveste kulhydrater og sukker.
Tip
Almindelig, fedtfri græsk yoghurt er den laveste i kulhydrater og sukker.
Kolhydrater og sukkerarter i yoghurt
Du kan nemt fortælle, hvor mange kulhydrater eller sukker der er i en butik, der er købt yoghurt, ved at læse ernæringsmærket. Hvis du ser efter oversigten over "samlet kulhydrat" under serveringsstørrelse, vil du se, hvor mange gram kulhydrater der er i en portion yoghurt.
Under "samlet kulhydrat" kan du se en oversigt over "kostfiber" og "sukker." Begge tællinger er allerede inkluderet i de samlede kulhydrater, men de yderligere oplysninger giver dig mulighed for at se, hvor meget af kulhydraterne i et produkt skyldes fiber eller sukker.
Et spørgsmål er, at sukkermærkning ikke specificerer, om sukkerarter er naturlige, såsom lactose, det sukker, der naturligt forekommer i mælk, eller tilsat sukker, der bruges som sødestoffer.
FDA anbefaler, at maksimalt 10 procent af de daglige kalorier skal komme fra tilsat sukker, men det er svært at beregne, hvor meget tilsat sukker du spiser, når der ikke er nogen sondring mellem tilsat sukker og naturligt forekommende sukker.
Hvor mange kulhydrater i yoghurt?
Ifølge USDA indeholder 100 gram almindelig yoghurt med lavt fedtindhold typisk 7 gram kulhydrater (7 af disse er sukkerarter). Almindelig, fedtfattig græsk yoghurt har 3, 9 gram kulhydrater, hvoraf 3, 6 gram sukker. I begge tilfælde er disse kulhydrater fra lactose, det sukker, der forekommer naturligt i yoghurt, fordi de er usødede - og derfor ikke har tilsat sukker.
Yogurt med tilsat frugt kan være overraskende høj i kulhydrater og sukker, fordi de indeholder både laktosen, der naturligt forekommer i yoghurt, samt tilsat sukker til sødestof. For eksempel indeholder 100 gram Dannons citron-aromatiseret frugt på bunden Lavt fedtindhold yoghurt 17 gram kulhydrater - heraf 14 gram sukker. Yoplait Original Strawberry Yogurt har 15 gram kulhydrater, heraf 12 gram sukker.
Hvis du leder efter en kulhydratyoghurt, skal du undgå yoghurt, der indeholder sødestof eller tilsat sukker. En portion på 100 gram fage honning 0% fedtfri græsk yoghurt har 20 gram kulhydrater i sig, og 19 gram af dem kommer fra sukker.
Vælg en sund yoghurt
Den type yoghurt, der er bedst for dig, afhænger af dine sundhedsmål, daglige kalorieindtag og eventuelle sundhedsmæssige forhold, der begrænser din kost, såsom diabetes eller højt kolesteroltal. Harvard Health Publishing siger, at du bør vælge en yoghurt med højt proteinindhold med så lidt sødestof som muligt. Almindelige yoghurtsødestoffer inkluderer sukker, majssirup med høj fruktose, koncentrat af frugtsaft og honning.
En anden ting at kigge efter i lavkulhydratyoghurt tilsættes ingredienser, der kan få dig til at føle dig oppustet eller forårsage andre fordøjelsesproblemer som diarré. Nogle mærker tilføjer fortykningsmidler (som guargummi, stivelse eller gelatine) for at forbedre yoghurtens struktur, men disse kan forstyrre din mave. Hvis du får mavepine efter at have spist yoghurt, skal du kontrollere ingredienserne for at identificere eventuelle fortykningsmidler, der måske ikke er enige med dig.
Lav en lav-carb-yoghurt
Du kan starte denne proces ved at bruge en hvilken som helst yoghurt, der indeholder levende eller aktive kulturer, specifikt Streptococcus thermophilus og Lactobacillus bulgaricus . Brug yoghurt, der har et lavt kulhydratindhold eller lavt sukkerindhold, hvis det er dit mål for den yoghurt, du laver.
Institute of Culinary Education-opskriften anbefaler at blande 2 spsk yoghurt med 32 ounces helmælk. Efter opvarmning af mælken til 185 F for at dræbe bakterier, afkøles den til 120 F. Rør yoghurten ind og overfør blandingen til en glasglas. Placer derefter glasset i en køler fyldt med vand opvarmet til 120 til 125 F, luk låget og lad blandingen koge i fire timer.
Kolhydrater i Nondairy Yogurts
Der er mange low-carb yoghurt muligheder tilgængelige for folk, der ikke ønsker at spise mejeri. Hvis du er vegansk, laktoseintolerant eller bare foretrækker ikke-mejeriprodukter, kan du finde yoghurt fremstillet af produkter som soja, kokosnød, mandler og cashewnødder.
Mængden af kulhydrater og sukker i ikke-mejeri yoghurt varierer afhængigt af mærket. Som med mælkeyoghurt, er almindelig, sukkerfri yoghurt dit bedste alternativ til både lavere kulhydrater og sukkerniveauer i en ikke-mejeri yoghurt. Ikke-mejeri yoghurt indeholdende frugt har flere kulhydrater i dem end almindelige versioner.
Kite Hill Plain Almond Milk Yogurt indeholder kun 3, 33 gram kulhydrater pr. 100 gram yoghurt (alle 3, 33 gram kulhydrater kommer fra sukker). Til sammenligning indeholder Kite Hill Blueberry Almond Milk Yogurt 10 gram kulhydrater pr. 100 gram servering, hvoraf 9, 33 gram sukker.
Anbefalet indtagelse af sukker og kulhydrater
I sidste ende, uanset hvilken yoghurt du vælger at spise, bør passe inden for de diætretningslinjer, der gælder for dig. Anbefalet dagligt kalorieindtag afhænger af din alder og aktivitetsniveau, så den bedste yoghurt til vægttab vil ikke være den samme for alle.
Health.gov's kostholdsretningslinjer for amerikanere , 2015-2020, anbefaler, at kulhydrater udgør 45 til 65 procent af dit daglige kaloriindtag, men dette kan være anderledes, hvis du følger en lav-kulhydrat-diæt.
Kolhydrater er vigtige makronæringsstoffer, fordi de nedbryder effektive energikilder, som din krop bruger til brændstof. Dog er ikke alle kulhydrater skabt lige. Carbohydraterne, der findes i fuldkorn og grøntsager, er meget bedre for dig ernæringsmæssigt end kulhydrater fra tilsat sukker.
American Heart Association anbefaler kraftigt at begrænse dit indtag af tilsat sukker hver dag. For kvinder anbefaler de et tilsat sukkerindtag på højst 100 kalorier pr. Dag eller ca. 6 teskefulde. For mænd er anbefalingen ikke mere end 150 kalorier pr. Dag, hvilket er omkring 9 teskefulde.
