Når det kommer til vægttab og kropslig eftersyn, starter dag 1 undertiden med en epifanie - et for stramt jeans, en er-det-mig? kig i spejlet, eller en uskyldig "er du gravid?" fra et lille barn. Men for andre mennesker kan inspiration til ændring komme fra et andet sted: En frist.
Uanset om din hurtige dag kommer i form af et bryllup, en genforening, en strandferie, et løb eller noget andet, kan de rigtige ernærings- og fitnesstips på det rigtige tidspunkt være præcis, hvad du har brug for for at få dig, hvor du vil at gå. Afhængig af din frist, så tjek disse strategier for at få din bedste krop - bare i tidens skridt.
1 år ud: overhalingen
Med så meget tid har du en chance for at ændre din krop på den rigtige måde. Brug både dine nye spise- og træningsrutiner for at sikre, at du holder dig til dem, siger Mark Beier, et National Academy of Sports Medicine-certificeret personlig træner og ejer og grundlægger af Chicago Fit Clubs.
Start med at inkorporere en til to dages styrketræning pr. Uge og supplere med to eller tre dages let cardio-aktivitet, som kan være så enkel som en gåtur udenfor eller en cykeltur i 30 til 45 minutter. Prøv hver uge at tilføje lidt mere hastighed, modstand eller tid end ugen før.
Til kost, start med at se på, hvad du drikker, siger David Buer, Atlanta-fitnessekspert og berømthed personlig træner. Amerikanere bruger mere end en fjerdedel af deres kalorier via væske, siger Buer, så reduktion eller eliminering af soda, juice og sødet kaffe kan reducere dit ugentlige kalorieindtag.
Sørg for at udfylde din diæt med protein og fedt. Buer opfordrer til at inkorporere proteiner af mager kvalitet i hvert måltid for at hjælpe med at stabilisere blodsukkerniveauet, fremskynde fedtstofskiftet, forbedre genopretningen efter træningen og øge energien gennem dagen. Disse er vigtige for at opretholde en god muskelbalance, mens du taber uønskede fedtpund, siger han. Det betyder bønner, kalkun, kylling, fisk og svinekød.
For at indbefatte mere fedt skal du spise rå, usaltede nødder, olivenolie, saflorolie, solsikkeolie og avocado. Fisk indeholder også sunde fedtstoffer, som har en positiv indflydelse på vores fedtstofskifte, den samlede cellulære energi og funktion og endda hjernefunktion og udseende af hår, hud og negle, siger Buer.
6 måneder ude: Skaderegulering
Så måske har du et kort engagement, eller dit krydstogt er kun et halvt år væk. Der er stadig masser af ændringer, du kan foretage, som gør dig klar.
Hvis du er ny med at træne eller ikke har været regelmæssig i din rutine, skal du bruge styrketræning for at supplere hjerte-kar-aktivitet. Start med en til to dages styrketræning om ugen, og udfør lidt let cardioaktivitet på de andre dage (mindst to dage om ugen). Du bør udfordre dig selv ugentligt ved at tilføje mere modstand, hastighed eller tid til din gåtur, løb eller cykeltur. Skriv dine mål på et papir- eller tør-slet bord og krydse dem væk, når du når dem. Hvis du gik 45 minutter i sidste uge, kan du prøve at indarbejde en jog (10 minutter eller hvad du end kan klare) et eller andet sted på din sti.
For at holde det sjovt skal du angive belønninger med bestemte intervaller (hver måned, lad os sige), og når du når et mål, så forkæl dig selv med en massage, pedikyr eller nyt træningstøj. Bare husk at holde dine belønninger kalorifri, så du holder dig på sporet til dit ultimative mål.
Når du har lavet en styrketræning i et par uger, foreslår Beier, at du konverterer til en tre-dages fuldkrop, overkrop og underkropp, men samtidig implementerer intervalltræning med høj intensitet. Buer anbefaler, at to til tre dage inkluderer intervalltræning - burst på 20 til 120 sekunder intens aktivitet efterfulgt af 20 til 120 sekunder hvile i en periode på 5 til 10 minutter. Arbej dig til sidst til 20 minutter af denne stiltræning. Disse typer træning kan tilføre din stofskifte ved at revidere din hjertefrekvens, som kan brænde det ekstra fedt ud.
Fuldkropsdage kan omfatte træk som pushups, pull-ups og bjergbestigere. Overkropsdage skal fokusere på bryst, arme, skuldre, ryg og mave - brystpresse, sidepresse, rækker og kernearbejde. Underkropsdage er rettet mod ben, hofter og skråstilte lunger, knebøjler og en række andre.
Beier rådgiver en træning, der består af en dynamisk opvarmning, kernearbejde (såsom planker, sideplanke, broer), højintensitetsintervaltræningssession, der indeholder bevægelser i hele kroppen og cardio. For eksempel: Opbevar et sæt håndvægte og en Bosu-kugle ved siden af en løbebånd og udfør fire eller fem styrkeøvelser (8-12 gentagelser pr. Øvelse). Spring derefter på løbebåndet og udfør intervallhastighedsarbejde såsom et minuts sprint efterfulgt af en 30-sekunders hvile. Vend derefter tilbage til dine styrkeøvelser.
Din diæt skal hovedsageligt bestå af kylling, kalkun, fisk, æg, mejeri, græsk yoghurt med lavt sukker sammen med mørke bladgrønne grøntsager som grønne bønner, broccoli, spinat og asparges, siger Buer. Ved at holde sig til de typer, der indeholder mange næringsstoffer, vitaminer, mineraler og fibre, vil det hjælpe fordøjelsesprocessen og balancere blodsukkerniveauet. Hvis du kan kontrollere sukkerniveauer, kan du hjælpe med at kontrollere udvidelsen af fedtceller, hvilket kan føre til vægttab.
3 måneder ude: finjustering
Mens tre måneder ikke er lang tid til en kropsændring, kan det rigtige næringsindtag og træningsrutine gøre en betydelig forskel - men du kan muligvis øge intensiteten. Hjerteaktivitet skal være en hæfteklamme (mindst tre dage om ugen), og Beier foreslår, at der implementeres et fire-dages styrkeprogram - to dage med fuldkrop, en dag med underkroppen og en dag med overkroppen. Denne opdeling gør det muligt for de største muskelgrupper (ben) at engagere sig i fedtforbrænding en dag, hvilket kan forbedre den samlede kropssammensætning. Dette lønner sig på overkropps- og helkroppedage, hvor dine øvelser søger at definere de mindre muskler, der ikke forbrænder så mange kalorier.
Ernæringsændringer er kritiske på dette tidspunkt, hvis du ikke har set din kost. Hold dig til magert kød, proteiner og sunde fedtstoffer, og prøv at reducere eventuelle større kulhydrater efter kl. 15, når folk typisk er mindre aktive. Ubrugte kulhydrater omdannes til lagret energi - også kendt som fedt. Hold dig til en diæt lav i sukker og høj i grøntsager og protein, og sørg for, at du spiser hvert par timer for at holde stofskiftet i skak.
Mens en tremåneders langvarig session kan være hård, er nøglen til succes i træning at sætte konkrete mål og gøre dem til en del af dit daglige ritual som at børste tænderne, siger Lacey Stone, Hollywood-fitnessekspert og personlig træner.
"Gå på gymnastiksalen med varme mennesker, tag en klasse med en attraktiv instruktør. Gå til en klasse og skab et slags samfund, " siger hun. "Den nederste linje er, når du først begynder at se resultater, når du kommer til det punkt, hvor du ikke vender tilbage. Du vil ikke vende tilbage til det sted, du var. Det momentum får dig til at ønske at leve en sund livsstil."
Et par uger: ændringer i sidste øjeblik
Måske har du booket en weekend i sidste øjeblik, eller du har travlt med at gifte dig. Et par uger ud giver ikke meget tid, men der er noget, du kan gøre for at se lidt strammere ud.
Vi ser typisk oppustet eller puffet ud, når vores krop beholder for meget vand, siger Laurel House, en livsstilsforfatter, personlig træner og redaktør af QuickieChick. Så flere dage før begivenheden, skal du begynde at drikke en masse vand og inkludere en sprøjte med citron eller kalk for at skylle ud giftstoffer. Diuretiske fødevarer - selleri, ren tranebærjuice, mælkebøtte te, grøn te, fennikel og persille - hjælper også med afpustning, da de minimerer vandretention.
Fødevarer med højt vand inklusive asparges, rosenkål, agurker, tomater og vandmelon hjælper også med at fjerne overskydende vand, og fødevarer, der er meget kalium - avokado, dadler, papaya, bananer, spinat og laks - vil modvirke svimmelhed forårsaget af salt eller alkohol.
Tre dage frem til begivenheden skal du minimere indtaget af kulhydrater (især hvid ris, kartofler, pasta og brød) for at give kroppen mulighed for at slanke og kaste overskydende vand. For hvert gram kulhydrat beholder din krop 2, 5 gram vand, hvilket får dig til at oppustes, siger hun. Du har stadig brug for kulhydrater for korrekt hjernefunktion og energi, så hold dig med grønne grøntsager, grønnkål og rosenkål. Du kan også medtage fedtforbrændende fødevarer et par dage før begivenheden - House kalder dem "bid med fordele." Disse de-pustende, fedtforbrændende fødevarer hjælper faktisk med at nedbryde fedt ved at kondensere dem i din krop. De inkluderer grapefrugt og varme urter - jalapeno, kanel og frisk ingefær. Skyl fedt med mad med meget pektin og lecithin, såsom sojabønner, æbler og bær.
Med hensyn til træning skal du skære ned på modstandstrening fire dage før din begivenhed og fokusere strengt på cardio, så du virkelig bare brænder kalorier og slanker din krop. To dage før skal du minimere cardio, og dagen før foreslår House ingen øvelse. Muskler vil slappe af og krympe, og du vil se slankere ud over det hele. Minimer vand dagen for begivenheden for at få det skulpturelle look.
Hvis du viser frem en bestemt kropsdel (f.eks. Skuldre og arme i en stroppeløs kjole), foreslår House, at du gør 100 sekunder af en øvelse 20 minutter før begivenheden (f.eks. Siddende dypper).
"Dine arme vil se pæn og defineret og stram ud. Du vil have det tonede look - selvom du ikke er tonet, " siger hun.
Men som enhver rengøring eller streng diæt, "dette er ikke en sund måde at leve på lang sigt, " advarer House. "Du kan gøre det i en dag, du kan gøre det i to dage, men du kan ikke gøre mere end det."
"Folk siger, at det er så svært, men til sidst vil du ikke hellere føle dig forbløffende over dig selv?" siger House og henviser til den store dag. "I stedet for den midlertidige fornøjelse ved at spise sekunder, ville du ikke ønske at føle dig forbløffende i en hel dag?”
