Du tænker måske ikke meget over dine lyskemuskler, før de begynder at genere dig. Væv og muskler i dine dybe indre lår og lysken kan blive stramme og stive på grund af dårlig holdning og inaktivitet. Dette kan føre til svaghed i dine hofter, hvilket kan forårsage smerter i lænden, hofter og knæ.
Lyske strækninger kan hjælpe med at reducere smerter og forbedre hoftemobilitet, hvilket giver større frihed til at bevæge sig i dine hofteled. Husk at varme op med fem til 10 minutters dynamisk aktivitet, såsom jogging, inden du strækker dig.
Aktiv lyskestrækninger
At strække de indre lår og lysken ved at holde strækningen reducerer nervestimulering til det område, der kan bidrage til tæthed og følsomhed. Du kan også strække området ved at bevæge dine hofteledd mod og væk fra centrum af din krop gentagne gange. Denne type strækning, kaldet aktiv eller dynamisk strækning, forbedrer vævets elasticitet, hvilket øger dit bevægelsesområde inden træning.
1. Stående hoftekstensionstrækning
Denne øvelse strækker hoftefleksorer, øvre lår og dyb lysken sammen, mens du aktiverer din bagdel. Du arbejder også på maven og rygsøjlen stabilitet, når du opretholder din holdning og holder strækningen.
SÅDAN GØR DU DET: Stå med benene sammen og træd tilbage med din venstre fod. Når du strammer din venstre bagdel og flytter din vægt til din højre fod, løft din venstre arm over dit hoved og stræk torso tilbage lidt. Hold denne strækning i tre dybe indåndinger, og læg derefter din overkropp til højre for at strække vævet, der strækker sig fra dine armhuler, gennem din overkropp og ind i din venstre hofte og lår. Hold denne strækning i tre dybe indåndinger. Gentag øvelsen på det andet ben og hofte.
2. Aktiv frøstræk
Denne øvelse bevæger dine hofteled og det indre lår ind og ud fra midten af din krop og strækker og sammentrækker væv i muskler og led. Ved at udføre denne øvelse på jorden holder din rygsøjle på plads, mens du kun bevæger dine hofteled.
SÅDAN GØR DU DET: Lig dig på ryggen og læg fødderne på jorden sammen med benene bøjede. Når du udånder gennem munden, skal du sænke knæene ned til jorden, mens du holder fodsålerne sammen. Dette strækker alle bindevæv i dit indre lår og lyske. Hold strækningen for en dyb indånding, og saml derefter dine knæ. Gentag øvelsen for to sæt på 10 reps.
3. Selvmyofascial frigivelse
Selv-myofascial frigivelse, eller SMR, er en selvmasserende metode, der frigiver tæt væv, der forårsager triggerpunkter eller muskelspasmer. Ved at massere de indvendige lår og de omkringliggende muskelgrupper med en skumrulle, massagepind eller dine egne fingre og tommelfinger, kan du reducere antallet af triggerpunkter og forbedre cirkulationen i dine væv. Brug SMR før og efter din træning for at reducere muskelsårhed og fremskynde opsving.
SÅDAN GØR DU DET: Hold en massagepind i hver ende og sidde ved kanten af en stol med fødderne på jorden. Rul midten af pinden langs dit indre lår gentagne gange, indtil ømheden falder. Rul på lårene, siderne på hoften, kalve og hamstrings for at forbedre den generelle vævselasticitet.
