Se på etiketter på kosttilskud, og du kan se løfter som fedttab, muskelgevinst og omvendte tegn på ældningspuds næsten alle. Og med mere end 29.000 kosttilskud at vælge imellem, er det ikke underligt, at du føler dig usikker på, hvilke der er mere show end stof. Derfor bad vi Chris Mohr, RD, en ernærings- og vægttabsekspert for Mohr Results og rådgivende sports ernæringsfysiolog for Cincinnati Bengals, om at adskille de velprøvede kunstnere fra det overpakkede skrammel. Her er hans top 10 kosttilskud - sensationelle markedsføringskrav ikke inkluderet.
Se på etiketter på kosttilskud, og du kan se løfter som fedttab, muskelgevinst og omvendte tegn på ældningspuds næsten alle. Og med mere end 29.000 kosttilskud at vælge imellem, er det ikke underligt, at du føler dig usikker på, hvilke der er mere show end stof. Derfor bad vi Chris Mohr, RD, en ernærings- og vægttabsekspert for Mohr Results og rådgivende sports ernæringsfysiolog for Cincinnati Bengals, om at adskille de velprøvede kunstnere fra det overpakkede skrammel. Her er hans top 10 kosttilskud - sensationelle markedsføringskrav ikke inkluderet.
1. Fiskeolie
Fiskeolie er kendt for at levere omega-3'er. Dette er essentielle fedtstoffer, som din krop ikke kan fremstille på egen hånd, så du er nødt til at få dem fra din diæt. Selv hvis du spiser fisk en til to gange om ugen, tager du ikke nok omega-3'er til at imødekomme din krops behov. Ved at tage et fiskeolietilskud af høj kvalitet kan du reducere triglycerider, sænke din risiko for hjertesygdomme, forbedre bedring fra træning, beskytte din hjernes sundhed og potentielt reducere din risiko for diabetes. Omega-3s kan endda hjælpe med at miste kropsfedt. Når du vælger et supplement, skal du kigge efter mærker, der leverer mindst 2 gram EPA og DHA (to af de tre aminosyrer i omega-3'er) dagligt.
Fiskeolie er kendt for at levere omega-3'er. Dette er essentielle fedtstoffer, som din krop ikke kan fremstille på egen hånd, så du er nødt til at få dem fra din diæt. Selv hvis du spiser fisk en til to gange om ugen, tager du ikke nok omega-3'er til at imødekomme din krops behov. Ved at tage et fiskeolietilskud af høj kvalitet kan du reducere triglycerider, sænke din risiko for hjertesygdomme, forbedre bedring fra træning, beskytte din hjernes sundhed og potentielt reducere din risiko for diabetes. Omega-3s kan endda hjælpe med at miste kropsfedt. Når du vælger et supplement, skal du kigge efter mærker, der leverer mindst 2 gram EPA og DHA (to af de tre aminosyrer i omega-3'er) dagligt.
2. D-vitamin
Masser af data har antydet, at flertallet af amerikanere har mindre end optimale niveauer af vitamin D. Det er ikke overraskende - næringsstoffet er svært at få fra mad (selvom dåse laks, mælk og sardiner er alle gode kilder), og det eneste andet metoden er sollys. Hvis du bor nord for Atlanta, er solen ikke stærk nok fra november til marts til, at du kan tjene tilstrækkelige mængder. Og selv når du er ude, er de fleste mennesker dækket af tøj og / eller solcreme. De fleste eksperter er enige om, at supplering med mindst 1000 IE dagligt er en god start.
Masser af data har antydet, at flertallet af amerikanere har mindre end optimale niveauer af vitamin D. Det er ikke overraskende - næringsstoffet er svært at få fra mad (selvom dåse laks, mælk og sardiner er alle gode kilder), og det eneste andet metoden er sollys. Hvis du bor nord for Atlanta, er solen ikke stærk nok fra november til marts til, at du kan tjene tilstrækkelige mængder. Og selv når du er ude, er de fleste mennesker dækket af tøj og / eller solcreme. De fleste eksperter er enige om, at supplering med mindst 1000 IE dagligt er en god start.
3. Valleprotein
Valleprotein er ikke et vigtigt supplement, men det er godt at have til rådighed. Da valle indeholder mange aminosyrer med forgrenet kæde, kan det hjælpe med at genvinde træningen. Mere vigtigt er, at valleprotein er en hurtig, praktisk kilde til kvalitetskalorier. Føj noget til frugt eller et øse med nøddesmør, og du har et perfekt måltid på farten, der tager 60 sekunder at lave.
Valleprotein er ikke et vigtigt supplement, men det er godt at have til rådighed. Da valle indeholder mange aminosyrer med forgrenet kæde, kan det hjælpe med at genvinde træningen. Mere vigtigt er, at valleprotein er en hurtig, praktisk kilde til kvalitetskalorier. Føj noget til frugt eller et øse med nøddesmør, og du har et perfekt måltid på farten, der tager 60 sekunder at lave.
4. Green supplementer
Selvom det ikke er en erstatning for frugt og grønsager, er greener-tilskud (frugt og grøntsagskoncentrater) en god "forsikringspolice", hvis dit produktforbrug er mindre end idéen. Mindre end seks procent af mænd og ni procent af kvinder i alderen fem til 34 år spiser de anbefalede minimum fem portioner frugt og grøntsager hver dag. De grønne kan hjælpe med at udfylde dette tomrum. De er især praktiske, når det er svært at komme frem til virkelige produkter, som i tider med tunge rejser.
Kredit: Sohadiszno / iStock / Getty ImagesSelvom det ikke er en erstatning for frugt og grønsager, er greener-tilskud (frugt og grøntsagskoncentrater) en god "forsikringspolice", hvis dit produktforbrug er mindre end idéen. Mindre end seks procent af mænd og ni procent af kvinder i alderen fem til 34 år spiser de anbefalede minimum fem portioner frugt og grøntsager hver dag. De grønne kan hjælpe med at udfylde dette tomrum. De er især praktiske, når det er svært at komme frem til virkelige produkter, som i tider med tunge rejser.
5. Probiotika
Her er handlen - der er millioner af forskellige bakteriestammer i din tarm. Nogle er gode; andre, ikke så meget. Bakterierne i tarmen kan påvirke dit generelle helbred, fordøjelsen og immunsystemet. Probiotika kan hjælpe med at genopbygge og pleje din interne forsyning med gode bakterier, som undertiden fører til mindre gas, oppustethed og mavesmerter. Sigt efter et produkt fra et betroet brand, der viser mindst tre milliarder organismer pr. Portion. Opbevar den nedkølet efter åbning for at beskytte disse organismer.
Kredit: BWFolsom / iStock / Getty ImagesHer er handlen - der er millioner af forskellige bakteriestammer i din tarm. Nogle er gode; andre, ikke så meget. Bakterierne i tarmen kan påvirke dit generelle helbred, fordøjelsen og immunsystemet. Probiotika kan hjælpe med at genopbygge og pleje din interne forsyning med gode bakterier, som undertiden fører til mindre gas, oppustethed og mavesmerter. Sigt efter et produkt fra et betroet brand, der viser mindst tre milliarder organismer pr. Portion. Opbevar den nedkølet efter åbning for at beskytte disse organismer.
6. gurkemeje (curcumin)
Du genkender måske gurkemeje fra din yndlingsindiske skål. Men vidste du, at forskning antyder, at curcumin (en nøglekomponent i gurkemeje) besidder en bred vifte af gavnlige sundhedsegenskaber. En undersøgelse fra 2010, der fandt, at curcumin har anti-cancer, anti-viral, anti-arthritic og anti-inflammatorisk egenskaber. Dens meget stærke antiinflammatoriske egenskaber ses som en af de primære drivkræfter for disse fordele. Du kan tilføje gurkemeje til dine fødevarer, hvis du nyder den smag eller finder et curcumintilskud, der leverer ca. 500 miligram dagligt.
Kredit: Wealthylady / iStock / Getty ImagesDu genkender måske gurkemeje fra din yndlingsindiske skål. Men vidste du, at forskning antyder, at curcumin (en nøglekomponent i gurkemeje) besidder en bred vifte af gavnlige sundhedsegenskaber. En undersøgelse fra 2010, der fandt, at curcumin har anti-cancer, anti-viral, anti-arthritic og anti-inflammatorisk egenskaber. Dens meget stærke antiinflammatoriske egenskaber ses som en af de primære drivkræfter for disse fordele. Du kan tilføje gurkemeje til dine fødevarer, hvis du nyder den smag eller finder et curcumintilskud, der leverer ca. 500 miligram dagligt.
7. Kanel
Et andet kraftfuldt krydderi, kanel, har et af de højeste antioxidantniveauer af nogen af krydderierne. Flere undersøgelser har vist, at kanel kan forbedre insulinfølsomheden, hvilket forbedrer udnyttelsen af kulhydrater og fører til bedre kontrol af blodsukkeret. Drys det i ryster, på havre, yoghurt, cottage cheese eller hvor du end nyder den tilsatte smag. Eller hvis du ønsker sikkerhed for at få en bestemt dosis, kan du vælge et supplement. Undersøgelser har vist, at et gram dagligt (ca. 1/2 tsk) er tilstrækkeligt. Bemærk: Kanel findes i to sorter - Ceylon og cassia kanel - og de fleste fordele er blevet knyttet til cassia-sorten. En anden note: Hvis du har problemer med blodsukkeret, skal du være forsigtig, hvis du kombinerer kanel med andre diabetesmedicin eller kosttilskud til kontrol af blodsukkeret.
Kredit: 5 sek. / IStock / Getty ImagesEt andet kraftfuldt krydderi, kanel, har et af de højeste antioxidantniveauer af nogen af krydderierne. Flere undersøgelser har vist, at kanel kan forbedre insulinfølsomheden, hvilket forbedrer udnyttelsen af kulhydrater og fører til bedre kontrol af blodsukkeret. Drys det i ryster, på havre, yoghurt, cottage cheese eller hvor du end nyder den tilsatte smag. Eller hvis du ønsker sikkerhed for at få en bestemt dosis, kan du vælge et supplement. Undersøgelser har vist, at et gram dagligt (ca. 1/2 tsk) er tilstrækkeligt. Bemærk: Kanel findes i to sorter - Ceylon og cassia kanel - og de fleste fordele er blevet knyttet til cassia-sorten. En anden note: Hvis du har problemer med blodsukkeret, skal du være forsigtig, hvis du kombinerer kanel med andre diabetesmedicin eller kosttilskud til kontrol af blodsukkeret.
8. Psyllium
Psyllium er en opløselig fiber, der kan hjælpe med at sænke kolesterolet, regulere blodsukkeret hos mennesker, der har diabetes og hjælpe med at "bevæge tingene sammen", hvis du er lidt sikkerhedskopieret. Hvis du vælger at supplere, skal du starte med små doser og opbygge over tid. Tilsætning af for meget fiber for tidligt kan forårsage nogle - ahem - ubehagelige bivirkninger.
Kredit: smartstock / iStock / Getty ImagesPsyllium er en opløselig fiber, der kan hjælpe med at sænke kolesterolet, regulere blodsukkeret hos mennesker, der har diabetes og hjælpe med at "bevæge tingene sammen", hvis du er lidt sikkerhedskopieret. Hvis du vælger at supplere, skal du starte med små doser og opbygge over tid. Tilsætning af for meget fiber for tidligt kan forårsage nogle - ahem - ubehagelige bivirkninger.
9. Kreatin
Denne har stået tidens prøve. Kreatin er en af de mest omfattende studerede ernæringstilskud, både i klinisk forskning og af virkelige atleter. Indtil videre antyder de fleste fund en ting: Kreatin fungerer. Tilskuddet kan øge muskelfunktionen under træning med høj intensitet og forårsage muskelhypertrofi, sandsynligvis på grund af øget vandretention af muskelceller. Nogle data antyder, at der også kan være gevinster i muskelfibers diameter. Vegetarer kan have et større svar på tilskud på grund af deres begrænsede indtag af kreatin i kosten. Mens nogle går ind for kreatinindlæsning, er det ikke nødvendigt. Tilføjelse af tre til fem gram om dagen kan hjælpe med at forbedre styrke eller hastighed eller hjælpe dig med at tilføje bulk.
Kredit: ogichobanov / iStock / Getty ImagesDenne har stået tidens prøve. Kreatin er en af de mest omfattende studerede ernæringstilskud, både i klinisk forskning og af virkelige atleter. Indtil videre antyder de fleste fund en ting: Kreatin fungerer. Tilskuddet kan øge muskelfunktionen under træning med høj intensitet og forårsage muskelhypertrofi, sandsynligvis på grund af øget vandopbevaring af muskelceller. Nogle data antyder, at der også kan være gevinster i muskelfibers diameter. Vegetarer kan have et større svar på tilskud på grund af deres begrænsede indtag af kreatin i kosten. Mens nogle går ind for kreatinindlæsning, er det ikke nødvendigt. Tilføjelse af tre til fem gram om dagen kan hjælpe med at forbedre styrke eller hastighed eller hjælpe dig med at tilføje bulk.
10. Beta-Alanine
Beta-alanin-kosttilskud har fået interesse i de sidste adskillige år, da adskillige forskningsundersøgelser har knyttet dets anvendelse til præstationsforbedringer. Beta-alanin er beta-formen af aminosyren alanin, som muskelceller bruger til dannelse af carnosin. Carnosine er et af de mere effektive buffermidler i knoglemuskler, hvilket betyder, at det under høj intensitet hjælper med at afværge nogle af de ting, der bremser dig.
Kredit: vbacarin / iStock / Getty ImagesBeta-alanin-kosttilskud har fået interesse i de sidste adskillige år, da adskillige forskningsundersøgelser har knyttet dets anvendelse til præstationsforbedringer. Beta-alanin er beta-formen af aminosyren alanin, som muskelceller bruger til dannelse af carnosin. Carnosine er et af de mere effektive buffermidler i knoglemuskler, hvilket betyder, at det under høj intensitet hjælper med at afværge nogle af de ting, der bremser dig.
Hvad synes du?
Tager du i øjeblikket kosttilskud? Hvilke? Og hvorfor? Er du enig i, at dette er de 10 bedste kosttilskud? Hvorfor eller hvorfor ikke? Er der nogle andre kosttilskud, som vi har gået glip af, som bør føjes til listen? Efterlad en kommentar nedenfor, og lad os vide det!
Kredit: Ls9907 / iStock / Getty ImagesTager du i øjeblikket kosttilskud? Hvilke? Og hvorfor? Er du enig i, at dette er de 10 bedste kosttilskud? Hvorfor eller hvorfor ikke? Er der nogle andre kosttilskud, som vi har gået glip af, som bør føjes til listen? Efterlad en kommentar nedenfor, og lad os vide det!
