Skulderens deltoidmuskel består af tre hoveder: den forreste eller forreste, mediale eller side samt de bageste eller bageste deltoider. Kvinder er muligvis ikke i stand til at bruge den samme mængde vægte eller valgte måske ikke at bygge store muskulære skuldre, som de fleste mænd ville. Kvinders deltoidøvelser bør dog ikke afvige meget fra mænds. Øvelserne skal målrette mod alle tre hoveder på dine deltoider for at sikre muskeludvikling.
Siddende håndvægtpresse
Denne øvelse er rettet mod de fremre og mediale deltoider. Indstil hældningen på en bænk til 90 grader. Tag fat i et passende par håndvægte, læne dig tilbage på bænken, og løft håndvægterne til skulderplan med dine håndflader vendt væk fra dig. Skub begge håndvægte op over dit hoved, indtil de berører øverst i bevægelsen med dine albuer let bøjede. Vend tilbage til din startposition og lav mellem 10 og 15 gentagelser.
Lateral hæver
Denne øvelse er målrettet mod dine mediale deltoider. Sæt dig på kanten af en bænk, og tag et par håndvægte i hver hånd, med dine arme hængende ned. Hold albuerne let bøjede, og løft begge arme sidelæns, indtil de er lidt over skulderniveau. Sørg for at holde håndfladerne vendt nedad øverst i bevægelsen for at opretholde spændingen på dine mediale deltoider
Forhøjninger
Antag en behagelig stående holdning, og tag fat i et par håndvægte. Hold håndvægte foran lårene. Løft den venstre håndvægt i en fremadgående bevægelse, indtil den er lidt over skulderniveau. Sænk din arm til dens startposition, og løft derefter den højre håndvægt. Hæv hver arm skiftevis 20 til 24 gange. Hold begge albuer let bøjede. Denne øvelse fungerer dine forste deltoider.
Bent-Over laterals
Denne bevægelse er rettet mod dine bageste deltoider. Sid på kanten af en bænk. Tag fat i en håndvægt i hver hånd med dine arme hængende ned. Læn dig fremad fra dine hofter, indtil dit bryst presses mod lårene. Bøj albuerne let og sving begge håndvægte under lårene. Hold albuerne bøjede, og hæv begge håndvægte sidelæns, indtil albuerne peger mod loftet. Vend tilbage til din startposition, og gentag i 10 til 15 gentagelser.
