At vælge en træningsrutine, når du har en stram tidsplan, betyder at du vælger øvelser, der giver dig det mest knall for din sorteper. Så hvad er bedre; den klassiske push-up eller avancerede øvelser som brystdypper og bænkesænder?
Disse vedvarende øvelser er målrettet mod flere muskelgrupper til en god træning i overkroppen. Hver øvelse er enkel at udføre hvor som helst ved hjælp af bare din kropsvægt, men fordelene ved hver øvelse afhænger af de muskler, du ønsker at målrette mod. Vælg din træning baseret på dine fitnessmål.
Den perfekte push-up
Push-ups er en hæftekrævelsesøvelse af en grund. En push-up målretter dine arme og skuldre, mens du også engagerer andre muskelgrupper i dit bryst, ryg og kerne. Plankpositionen med en push-up gør den især god for din kerne; denne position aktiverer din rectus abdominis, interne / eksterne obliques, erector spinae, deltoids, latissimus dorsi og dine triceps. En kernetræning er en god grund til at vælge en push-up frem for en dukkertøvelse.
For at udføre en perfekt push-up skal du starte i plankepositionen med håndfladerne flade på gulvet under dine skuldre og dine fødder sammen. Sænk din krop, indtil albuerne er 90 grader, og hold ryggen lige og din vægt jævnt fordelt. Løft dig derefter forsigtigt tilbage til startpositionen.
Den perfekte dukkert
Dips er en mere avanceret træning og er især gode til at målrette mod triceps. Der er to primære variationer af dukkert. En bængedip bruger en træningsbænk som en afstivning, så du kan sænke din krop i siddestilling. En brystdybning bruger parallelle stænger som stag, så du kan dyppe på plads, mens du lader dine ben hænge frit under dig.
For at udføre en perfekt bænksænkning, afstiv dig selv i siddestilling ved hjælp af en træningsbænk, med dine arme lidt bag dine hofter. Hold dit hoved og overkropp lodret, og albuerne er gemt ind. Sænk dig selv under kanten af bænken, indtil dine albuer er i 90 grader, og bring dig derefter tilbage til startpositionen.
For en perfekt brystdybde skal du montere de parallelle stænger med armene låst og dine ben hængende frit under dig med dine knæ bøjede. Med dit bryst og hoved oprejst, sænk langsomt din krop lige ned, med albuerne let blussede. Løft dig forsigtigt tilbage til startpositionen, når albuerne når 90 grader.
Dips vs. Push-Ups
Dips og push-ups er forskellige øvelser og er målrettet mod forskellige muskler. Det er vanskeligt at sammenligne de to direkte. Imidlertid fandt fitnessundersøgelser foretaget af American Council on Exercise (ACE) i 2012 et højere niveau af muskelaktivering for dips end for push-ups, sammenlignet med en række øvelser.
I en separat ACE-undersøgelse, der blev offentliggjort i 2011, blev dips også fundet at være en meget effektiv triceps-øvelse, skønt de blev overgået af den avancerede triangel-push-up-variation.
Så hvilken øvelse er bedst? Afhængigt af dine fitnessmål, vil den højere muskelaktivering af en dukkert netto større bryst- og armmusklatur over tid.
Fordele ved Push-Ups og Dips
Hver øvelse har fordele, der kan gøre det til en perfekt pasform til dine fitness-mål. Dips er det bedre valg, når du søger at målrette mod meget specifikke muskler; det er en ideel øvelse til dine triceps, pectoralis major, anterior deltoids og trapezius, der fungerer som en stabilisator. At få et stærkt bryst og stærke skuldre kan ske hurtigere med en dukkert rutine end med push-ups alene. Den højere muskelaktivering af en dukkert kan give større gevinster over en kortere periode.
Push-ups kan let ændres af din håndplacering eller kropsvinkel, hvilket øger eller formindsker sværhedsgraden og de muskler, du vil engagere dig i. Dette gør push-up til en mere alsidig øvelse end en dukkert for total-body fitness. Du kan også udføre en push-up hvor som helst uden en bænk eller parallelle stænger, hvilket kan være en fordel ved at træne hele dagen. Plankpositionen til en push-up er også kerneforstærker, hvilket giver dig et stabilt fundament til mange andre øvelser og aktiviteter.
