Proteinpulver kan være en fremragende tilføjelse til din diæt til et praktisk supplement efter træning, eller hvis du bare ikke kan få nok protein til hele fødevarer i din daglige spiseplan. Men fordi et højt indtag af protein kan forårsage dehydrering og optimal hydrering er altid så vigtigt, er det afgørende at være opmærksom på, hvor meget du får af hver. Det kan være nødvendigt at øge dit fokus på at få flere væsker, hvis din brug af proteinpulver er langt over det anbefalede daglige indtag.
Tip
Hvor meget vand du drikker afhænger ikke så meget af dit proteinpulverindtag. Overvej i stedet din størrelse, aktivitetsniveau, svedhastighed og alder. Den bedste måde at bestemme mængden af vand, du skal drikke dagligt, er ved at sikre, at din urin altid er farven på limonade.
Gennemsnitlige proteinbehov
Proteinbehov hos mennesker varierer meget. For den gennemsnitlige person anbefales 1, 0 til 1, 6 gram protein pr. Kg kropsvægt pr. Dag. Dette er lig med 0, 45 til 0, 73 gram pr. Pund. En analyse fra 2016 i Food and Function oplyser, at kronisk højt proteinindtagelse på 2 gram pr. Kg legemsvægt pr. Dag (eller 0, 9 gram pr. Pund) kunne være sikkert for sunde voksne og kunne hjælpe med sættethed, vægttab og træning.
Den øverste grænse for humant proteinforbrug er 3, 5 gram pr. Kg kropsvægt (eller 1, 6 gram pr. Pund) pr. Dag - og dette er for mennesker, der er godt tilpasset til en diæt med højt proteinindhold. Dette betyder, at en person på 150 pund ikke må spise mere end 240 gram protein pr. Dag.
Hele fødevarer er den optimale proteinkilde, fordi de indeholder adskillige andre vitaminer, mineraler og sunde fedtstoffer ud over protein, forklarer en artikel fra 2018, der er offentliggjort i Nutrients . Men hvis du finder proteinpulver super praktisk efter en træning, eller når du bare ikke kan komme til en fuld madkilde til makronæringsstoffet, er det en OK tilføjelse til din diæt.
Bare husk, at som en forarbejdet mad, der er blevet fjernet af mange kvalitetsnæringsstoffer, bør proteinpulver kun være en del af dit samlede daglige indtag af protein. Proteinpulver findes i mange sorter, herunder valle, kasein, soja, æg og ærter.
Mens valleprotein ofte hyldes som en enestående form for protein, kan andre versioner tilbyde mange fordele. Kasein, for eksempel, kan være mest værdifuldt, når det indtages før sengetid for at forhindre tab af muskelmasse natten over, forklarer en undersøgelse, der blev offentliggjort i et 2019-nummer af Frontiers in Nutrition , mens valleproteinpulver er overlegen efter en hård træning.
: 8 ting at overveje, når du vælger et proteinpulver og vores top 5 valg
Diæt med højt proteinindhold og dehydrering
Negative effekter af for meget protein i kosten kan omfatte fordøjelsesbesvær, irritation, diarré, træthed, hovedpine og en øget risiko for hjerte-kar-sygdom, forklarer Food and Function-analysen. Dehydrering er også en meget mulig bivirkning.
Når du spiser for meget protein, beskatter du dine nyrer. Øget proteinforbrug øger din krops behov for at slippe af med affald såsom urinstof. For at få nyrerne til at fungere glat er det vigtigt at forbruge mere vand for at undgå dehydrering, forklarer forskning, der blev offentliggjort i Advances in Nutrition i 2015.
: Sådan bruges proteinpulver til vægttab
Grundlæggende vandbehov
Intet specifikt antal ounces vand anbefales til hver person. Hydratiseringsbehov varierer afhængigt af alder, aktivitetsniveau, størrelse og klima. Akademiet for ernæring og diætetik anbefaler at holde øje med farven på din urin.
Den første farve om morgenen er en god indikator på hydratiseringsstatus. Hvis du ser urin farve på æblejuice, kan du blive dehydreret og sandsynligvis kunne drage fordel af mere vand hele dagen. Lemonadefarvet urin er ønskelig, hvilket indikerer tilstrækkelig hydrering.
Protein og vandindtag
Hvis du indtager en masse protein - et sted omkring den anbefalede øvre grænse på 1, 6 gram pr. Kg kropsvægt - ville du drage fordel af yderligere væsker, uanset om det protein kommer fra hele fødevarer eller proteinpulver.
Overvåg farven på din urin, din fysiske ydeevne og din fordøjelsessundhed for at bestemme nøjagtigt, hvor meget vand du har brug for. Start med otte 8-ounce briller om dagen og stig efter behov. Husk, at andre fødevarer, såsom vandige grøntsager og frugter, bidrager til dit væskeindtag.
Rehydrering efter sportsaktivitet
Vand anbefales normalt efter atletisk aktivitet, især hvis du sveder meget, eller hvis du træner under varme forhold. Du drager fordel af en kulhydratpåfyldning efter træning for at øge opbrugt glycogen eller energi i dine muskler. Tilføjelse af protein efter træning er også en fordel for nyttiggørelse og muskelreparation.
Amino Acids offentliggjorte 2014-undersøgelser, der antydede, at når protein tilsættes til en kulhydrat-elektrolytrehydratiseringsdrink, kan det være til gavn for din bedring og resultater af din træning. I forskningen hæmmede 20 gram valleprotein ikke rehydratiseringsbehov, så du skulle ikke have brug for mere end normalt, selvom du tilføjer proteinpulver til din hydratiseringsstrategi efter træning.
Proteinpulver til vandforhold
Præcis hvordan du blander dit proteinpulver i en drink afhænger af det mærke, du bruger, serveringsstørrelsen og din personlige præference. En standardblanding for mange proteinpulvere er et øsk pr. 20 ounce vand. Men du foretrækker muligvis en tykkere eller tyndere levering. Eksperimenter med forskellige mængder for at finde det forhold, der er bedst for dig.
Proteinpulverdehydrering
Det er usandsynligt, at forbrug af proteinpulver sammen med en afbalanceret diæt fører til dehydrering. Men hvis du inkluderer kosttilskuddene som en del af en meget proteinrik diætplan, skal du være ekstra opmærksom på dit væskeindtag.
Se efter tegn på dehydrering, herunder mørkfarvet urin og uforklarlig træthed. Der er ingen magisk formel at følge, hvor meget vand du skal tage for at korrigere dehydrering på grund af proteinindtagelse. Bare fortsæt med at tilføje vand til din diæt, indtil din urin er en lysegul, og du føler dig energisk igen.
