Håndstande er ikke kun et cool festtrick eller Instagram-værdig foto-op, de er også en udfordrende, body-workout. Og enhver, der nogensinde har forsøgt denne bevægelse, kan attestere, at de kræver Hulk-lignende styrke, kontrol og balance.
Selv hvis du er vaggende nu, med praksis og beslutsomhed, er der stadig håb for at fatte dine evner. Her forklarer Joanna Silvers, CPT, RYT, CPI, en Chicago-baseret certificeret personlig træner, yogalærer og Pilates-instruktør, hvad der kan holde dig tilbage fra at holde det perfekte håndstand, plus tip til at hjælpe dig med at balancere på to hænder som en olympisk gymnast.
Hvis du: ikke kan balancere mere end et sekund
Du muligvis: Har forkert håndplacering
I et håndstand skal du være perfekt lodret fra hoved til tå for at forblive afbalanceret. Og hvor du placerer dine hænder - som giver den robuste base af posituren - er afgørende, når det gælder om at opnå den rette form. Grundlæggende, hvis du ikke placerer dine hænder korrekt, er du bundet til at vælte.
Tænk på dine hænder som fødder, siger Silvers. Når du klatter tæerne op, bliver dine fødder mindre, og det er meget mere udfordrende at få balance. ”Jo mere overfladeareal vi er nødt til at” stå ”, jo bedre potentiale for balance og stabilitet, ” siger hun. Med andre ord er du nødt til at sprede dine fingre bredt og jordes ned gennem hænderne på hænderne for at opbygge en stærk støtte til din håndstand.
Derudover skal dine hænder rettes direkte under dine skuldre - ikke for brede og ikke for smalle. "En af de bedste måder at begynde denne praksis er ved at opbygge en bedre forståelse af Downward Facing Dog eller Adho Mukha Svanasana, " siger Silvers. Når alt kommer til alt er det teknisk set en inversion ligesom håndstande.
Nedadvendt hund
- Start på alle fire med hænderne placeret lidt bredere end skulderafstand fra hinanden.
- Træk tæerne under, og løft dine hofter mod loftet.
- Hold knæene bøjede lidt.
- Bøj albuerne ud til siden (som om du gør en push-up), og drej dem derefter tilbage mod dine ben.
- Rett langsomt dine arme og knæ, og træk lårene tilbage og løft hofterne højere.
- Indgrib dine quads og tryk på dine hæle.
- Hold fingrene spredt bredt og dine hænder på linje med dine skuldre, og sørg for, at du også presser op og ud af dine skuldre.
Hvis du: Kollaps til den ene side
Du kan: have svage eller stramme skuldre
Har du stive skuldre? At falde over et skrivebord hele dagen, hvilket fører til afrundede skuldre, gør ikke dig nogen fordel. "Skuldermobilitet er et stort stykke af det arbejde, der er nødvendigt for at opbygge en håndstandspraksis, " siger Silvers. "Når dine muskler er stramme, begrænser de graden af skulderflektion, hvilket gør det vanskeligt at nå dine arme overhead."
Så hvis du ikke kan nå dine arme lige over dit hoved, har du ikke en chance for at lande dette skridt. Hvis du tilføjer skulderstræk til din daglige rutine, kan det hjælpe dig med at øge din mobilitet og få dig et skridt tættere på at sømme en håndstand.
Skulderbevægelsesøvelse
- Stå højt med fødderne hoftebredde fra hinanden og dit hoved på linje med din rygsøjle.
- Hold et bælte, tørklæde eller modstandsbånd stram, og hold hænderne to til tre meter fra hinanden.
- Opret spænding i stroppen, når du inhalerer og løft armene over hovedet.
- Udånder, sænker tilbage ned til fronten af hofterne og skaber en bue-formet bevægelse.
- Gentag 5 til 10 gange, mens du bevæger dig med vejret.
Hvis du: Stole på Momentum for at sparke op
You Might: Behov for at bremse og engagere flere muskler
"Når du nærmer dig din håndstand med al fremdrift og meget lidt styrke, vil kun din håndstandspraksis gå så langt, " siger Silvers. Det skyldes, at du ikke lærer dine muskler, hvordan du aktiverer korrekt for at stabilisere posituren.
At være på hovedet skifter din balance og gør det udfordrende at bruge din tankemuskelforbindelse. Derfor er det vigtigt ikke at haste med ting. "Bevægelse langsommere med mere opmærksomhed gør det muligt for musklerne at begynde at forstå, hvad de skal gøre for at holde knoglerne i en bestemt form eller stilling, " siger Silvers.
Det er dog ikke kun din overkrop. Det er også vigtigt at aktivere dine benmuskler. "At være i stand til at kontrollere rotationen af lårbenene indad vil være et enormt aktiv ved at 'hoppe' op til håndstand og stabilisere en gang op og ned." For at øve dig i at engagere dine muskler skal du prøve dette træk:
Nedadvendt hund med benlifte
- Kom ind i nedadvendte hund.
- Løft det ene ben tilbage og op, og hold tæerne pegede ned mod måtten (intern rotation).
- Hold i fem vejrtrækninger, sænk derefter ned og skift sider, og gentag på dit modsatte ben.
Hvis du: Buer din ryg
Du kan: have en svag kerne
Selvom overkroppen får en masse opmærksomhed under håndstande, er showets sande stjerne din kerne. Under en håndstand arbejder din mavemuskler og andre muskler i din overkropp hårdt for at holde din krop stabil, stille og lige. Så hvis din kerne er svag, vil din krop sandsynligvis bøjes i midten, hvilket får din ryg til at bøje og kaste din balance væk.
"Uden opmærksomhed og styrke i musklerne, der udgør kernen, har kroppen meget lille stabilitet, " siger Silvers. Når det er sagt, er det meget hårdt at aktivere din kerne under et håndstand. Det er fordi, når du løfter dine arme overhead, har dine kernemuskler en tendens til at løsne sig og skubbe fremad, hvilket skaber en adskillelig bue i korsryggen, ifølge Silvers, der tilføjer, at det at være på hovedet sammensætter denne krumning.
For at undgå denne "bananhåndstand" og opbygge kernestyrke, opmærksomhed og kontrol skal du øve følgende træk:
Afvis ben hæver
- Lig på ryggen med begge arme nede ved dine sider.
- Stræk begge ben op lodret mod loftet.
- Træk ribbenet ned mod måtten, mens du øser dine hofteben op mod din navle.
- Udånder, mens du sænker benene en tredjedel af vejen ned.
- Pause, inhalerer, indånder derefter til to tredjedele af vejen ned.
- Pause, inhalerer, ånde derefter ud og sænk benene for at hove lige over måtten.
- Pause, inhalerer og ånder derefter, løft begge ben lodret op til startpositionen.
- Gentag 5 til 8 gange.
Hule krop holder
- Lig på ryggen med dine arme udstrakt over hovedet og dine ben rettet.
- Vip dit bækken under, tryk korsryggen ned i gulvet og træk din maveknap ind.
- Pres din mavemaskine, quads og glutes, og løft derefter dine arme, skulderblade og ben fra jorden. Lad ikke din korsrygge.
- Hold denne position i 30 sekunder.
Hvis du: er livredd for at vælte
You Might: Manglende kropsbevidsthed
At være på hovedet kan være et travlt (bogstaveligt talt, da alt blod i din krop dræner direkte til dit hoved). Men denne ukendte følelse kan også smide dine sanser ud af skød og skabe frygt. Og når du er bange for at falde, er du mere tilbøjelig til at tøve eller give op, hvilket ikke tager dig tættere på at nå dine håndstandsmål.
Hvorfor får håndstande dig til at føle dig så topisk turvy? Vel, at vende på hovedet ændrer din propriosception (evnen til at opfatte, hvor din krop er i rummet), siger Silvers. Kort sagt, det er ukendt og ud af din krops komfortzone.
At føle sig bange for at falde er helt normalt, men med tid, tålmodighed og øvelse kan du overvinde dine håndstand-hang-ups ved at opbygge kropsbevidsthed, siger Silvers. Når du bliver vant til, hvordan din krop føles i et håndstand, vil det, der engang var en mærkelig, fremmed fornemmelse, blive mere status quo.
For at bygge mod dette anbefaler Silvers at gøre denne serie for at hjælpe dig med at vokse roligt med at være på hovedet:
Nedadvendt mod hundeprogression
- Kom ind i nedadvendte hund.
- Løft det ene ben tilbage og op, og hold tæerne nedad mod måtten.
- Skift dit fokus mellem tommelfingrene og tag små humle fra det stående ben og hold dine skuldre på linje med dine håndled.
- Husk at holde fingrene spredt og tryk ind i dine hænder.
- Sænk benet og skift sider, og gentag på din modsatte side.
