Mens mange af os kæmper for at beslutte, om vi skal skære kulhydrater helt eller spise i henhold til uret, er en ting næsten garanteret uanset hvilken diætplan vi følger: Vi får ikke nok fiber (ikke engang tæt på).
Cirka 5 procent af amerikanerne opfylder den anbefalede daglige mængde (RDA) fiber - 25 til 38 gram - hvor de fleste af os fylder op på ca. 16 gram pr. Dag, ifølge 2017-undersøgelser i American Journal of Lifestyle Medicine .
"Vi er i et fiberunderskud i dette land, " siger Tanya Zuckerbrot RD, en NYC-baseret diætist og grundlægger af F-Factor diet med højt fiberindhold. "Fiber findes i frugt, grøntsager, fuldkorn, nødder, frø og bælgfrugter, men mange mennesker mangler det anbefalede indtag af grøntsager og fuldkorn, " siger Zuckerbrot.
"Folk, der vil tabe sig, klipper ofte kulhydrater fra deres diæt og derefter gå glip af fiberen fra fuldkorn. Andre, der spiser kulhydrater, stoler ofte hovedsageligt på raffinerede kulhydrater til næring, hvor det meste af fiberen er fjernet."
Den bedste mad at spise til mere fiber
Der er masser af fødevarer, der tilbyder gode mængder fiber, men en af de allerbedste er hvedekli. Det skyldes, at det pakker i en betydelig mængde fiber til meget få kalorier: En fjerdekop hvedekli tilbyder 6, 2 gram fiber - det er ca. 24 procent af din RDA - for kun 30 kalorier.
Og den ultimative mad med højt fiberindhold, ifølge Zuckerbrot, er hvedekli-kiks. Bare to krakkere kan udfylde disse fiberhuller, hvilket giver 8 gram - og at tilføje 8 gram fiber til din dag betyder, at du får 50 procent mere, end den typiske amerikaner spiser dagligt.
"De go-to-kiks, som jeg anbefaler og spiser selv, er GG Bran Crackers. De er helt naturlige, lavkolhydrater og blandt markedets højeste fiber-krakkere. Du kan have fire krakkere til den samme mængde kalorier som en skive hvidt brød, men med 16 gange mere fiber, ”siger hun.
Får du nok fiber?
Spor nemt dine makroer (kulhydrater såsom fiber inkluderet!) Ved at logge dine måltider på MyPlate-appen. Download nu for at finjustere din kost i dag.
Men dine hvedekli-muligheder går ud over kiks. Ud over GG kan du få halvdelen af din fiberfix ved et enkelt måltid eller snack med disse store fødevarer.
1. GG Scandanavian Bran Crispbread Crackers
Få 50 procent mere fiber med: 2 krakkere
Med 40 kalorier og 8 gram fiber leverer to af disse knækbrød også 8 procent af dit daglige jernbehov. Nyd dem stablet højt med en af Zuckerbrots foretrukne toppingkomboer:
- Pizza: fedtfattig cottage cheese eller mozzarellaost + tomatsauce + et drys parmesanost, mikrobølgeovn indtil det er smeltet
- Bagel i New York-stil: fedtfattig flødeost (alias Neufchâtel) + røget laks + løg + tomat
- Huevos rancheros: Røræg eller æggehvider + salsa + strimlet mexicansk ost
- PB&J: Mandel eller jordnøddesmør + knuste friske hindbær eller jordbær
- Deli-sandwich: Tyrkiet eller stegt oksekød + Dijon-sennep + salat og tomat
Amazon.com; Pris: $ 16, 89 for fem 3, 5 ounce pakker
2. Kellogg's All-Bran Buds Breakfast Cereal
Få 50 procent mere fiber med: ¼ kop korn
Prøv disse klidknopper i stedet for brødkrummer i kødboller eller for at beklæde kyllingebud eller aubergine parmesan, anbefaler Zuckerbrot.
Amazon.com; Pris: $ 3, 68 per 22 ounce æske
3. Naturens sti Smart kli korn
Få 50 procent mere fiber med: ⅓ kop korn
Følg Zuckerbrots bly, og saml en fiberfyldt morgenmad lavet med en halv kop højfiber korn, som denne, med en karton med almindelig græsk yoghurt og en halv kop bær.
Amazon.com; Pris: $ 31, 88 for for seks kasser på 10, 6 ounce
Advarsel
Hvorfor spise mere fiber?
Sult, energiniveau og fordøjelse påvirkes alle direkte af, hvor meget fiber du spiser. Fiber er den nulkalorie del af plantebaseret mad, som kroppens enzymer ikke helt kan nedbrydes, og derfor passerer den ufordøjet gennem kroppen.
"Hvis opløselig fiber er en svamp, er uopløselig fiber en kost, der fejer alt ud."
"Fiber hjælper med at holde os fulde mellem måltiderne, opretholder blodsukkerkontrollen for bæredygtig energi og fremmer fordøjelsens regelmæssighed, " fortæller Rachel Fine, RD og ejer af ernæringsrådgivningsfirmaet To The Pointe Nutrition. En undersøgelse fra marts 2008 i The Journal of Nutrition fandt, at fiber binder sig med noget fedt og kalorier og "indleder dem ud af kroppen, " forklarer Zuckerbrot.
Og at spise nok af det er blevet knyttet til en lavere risiko for bryst- og tyktarmskræft, hjertesygdom og type 2-diabetes, ifølge Harvard TH Chan School of Public Health.
Der er to typer fiber: Opløselig og uopløselig. "Opløselig fiber bremser fordøjelsen og hjælper dig med at holde dig fuld. Den fungerer som en svamp, hævelse i maven og opsugning af fedt og kalorier, " siger Zuckerbrot. "Hvis opløselig fiber er en svamp, er uopløselig fiber en kost, der fejer alt ud. Det tilføjer bulk til afføring og hjælper mad med at gå hurtigere gennem maven og tarmen."
- Forbundet med vægttab og vægtvedligeholdelse: "Fiber tilføjer bulk til fødevarer uden at tilføje kalorier, så mad med højt fiberindhold er lavt i kalorier, men alligevel holder du dig fuld i timer, " siger hun.
- Kan hjælpe med at langsom fordøjelse og stabilt blodsukkerniveau: "Dette hjælper med at begrænse sukkertrang og opretholder energi, " tilføjer Zuckerbrot.
- Tilfredsstiller sult: "Fiberrige fødevarer kræver ofte mere tyggegods, hvilket beder om udskillelse af spyt i munden og mavesafter i maven, der fremmer mættethed ved at signalere hjernen, når den er fuld, " siger hun.
- Kan understøtte sunde kolesterolniveauer: Opløselig fiber kan hjælpe med at sænke kolesterolniveauer i henhold til Harvard TH Chan School of Public Health.
- Bundet til godt tarmsundhed: Fiber er et prebiotikum, der spiller en grundlæggende rolle i tarmsundheden. (Tjek 10 prebiotiske ingredienser for at tilføje til din menu.)
- Kan fremme mere afslappende søvn: "At spise raffinerede kulhydrater sent på dagen kan få dit blodsukkerniveau til at nå toppen og derefter gå ned, mens du sover, hvilket er grunden til, at nogle mennesker står op midt om natten, " siger Zuckerbrot. "At spise fødevarer rig på fiber hjælper med at holde blodsukkerniveauet stabilt, hvilket igen kan fremme mere uforstyrret hvile."
Tip
For at score alle disse wellness-gevinster og for at undgå mave-lidelser (som forstoppelse eller diarré) er det bedst at få fiber fra en blanding af opløselig og uopløselig fiber og drikke masser af vand sammen med det.
