De fleste af os prøver vores bedste for at leve en sund livsstil ved at træne og spise rigtigt - og med god grund. Opretholdelse af vores helbred hjælper med at sikre, at vores immunsystem, vores krops forsvarssystem, der beskytter mod udenlandske indtrængende, er stærkt. Uden et kæmpende immunsystem bliver vi modtagelige for alle slags infektionssygdomme og vira.
Der er store ting, vi kan gøre for at holde vores immunforsvar sunde, herunder spise rigtigt, motionere og holde os ajour med vacciner, men der er også små ting, vi kan gøre dagligt for at holde vores krops forsvarssystem i tip -top form.
I denne ånd er her ni hverdagslige mikrohabitater, der kan hjælpe med at styrke dit immunsystem og holde din krop sund.
1. Undgå brugte røg
Selv hvis du ikke ryger, kan du lide af den skade, det kan forårsage dele af dit immunforsvar, hvis du udsættes for det på anden hånd, ifølge Centers for Disease Control and Prevention.
"Kronisk brugte røgeksponering forårsager betændelse i både øvre og nedre luftvej og forringer immunsystemets evne til at producere antistoffer som reaktion på eksponering for bakterier, " forklarer Julia Blank, MD, familielægevidlæge ved Providence Saint John's Health Center i Santa Monica, Californien. "Dette fører til nedsat clearance af bakterier fra lungerne og øger astma-fakler, som begge kan gøre en person mere sårbar over for infektion."
Prøv at undgå steder, hvor du bliver udsat for brugte røg, og bede andre omkring dig om at komme i vane med at gå udenfor, hvis og når de ryger.
2. Føj mere protein til din morgenmad
Protein er et vigtigt næringsstof af mange grunde. Det hjælper kroppen med at opbygge og reparere væv, og det er også centrum for et sundt immunsystem, siger Roger Adams, ph.d., personlig træner, ernæringslæge og ejer af eatrightfitness.
Forskning, herunder en marts 2016-undersøgelse i Food & Function , har vist, at protein fra kilder af høj kvalitet (dvs. magert kød) er vigtigt for et optimalt helbred. "Hvis proteinindtagelsen er dårlig, kan det forringe kroppens evne til at fremstille antistoffer, store proteiner produceret af immunsystemet som reaktion på invasionen af fremmede molekyler, " siger Adams. "Uden tilstrækkeligt protein til at fremstille antistoffer, mister immunsystemet sin evne til at bekæmpe infektioner."
Protein kan være lettere at komme til frokost eller middagstid, så morgenmaden er det perfekte måltid at presse mere på.
Hvor meget protein er nok?
American College of Sports Medicine anbefaler at få 0, 8 gram protein pr. Kg (eller 2, 2 pund) kropsvægt hver dag, men husk, at folk, der er aktive, har brug for mere. Vægtløftere eller dem, der træner til en løb eller cykelturnering, bør spise mellem 1, 2 til 1, 7 gram protein pr. Kg kropsvægt dagligt. For at sætte det i perspektiv, bør en vægtløfter, der vejer 170 pund, komme et sted mellem 92 og 131 gram protein hver dag.
3. Tre ord: Vask, din. Hænder.
Denne lyder måske indlysende, men for få mennesker vasker faktisk hænderne godt nok til at eliminere sygdomsfremkaldende bakterier. Faktisk observerede en undersøgelse fra april 2013, der blev offentliggjort i Journal of Environmental Health , håndvaskets opførsel hos næsten 4.000 mennesker og fandt, at så mange som 95 procent ikke vasker hænderne i længe nok tid efter at have gået på badeværelset.
Centers for Disease Control and Prevention anbefaler at du vasker hænderne i mindst 20 sekunder for at minimere udsættelse af kim og forhindre, at immunsystemet bliver overvældet.
Tip
Syng "Happy Birthday" -sangen to gange igennem, mens du sæber op i hænderne for at sikre dig, at du rammer 20-sekunders mærket.
4. Smug en ekstra servering af grøntsager
Alle frugter og grøntsager er gavnlige for vores helbred, men nogle kan gøre mere for vores immunsystem end andre. Afgrødets creme er dem, der er rige på farver, da de har en tendens til at have flere næringsstoffer, siger Adams.
"Jo flere farver, jo flere antioxidanter, som kroppen bruger til at bekæmpe frie radikaler, der kan bidrage til celleskader, " siger han. "Disse fødevarer er også fyldt med vitaminer og mineraler, der er vigtige for et sundt immunsystem."
Desværre får de fleste ikke nok. For voksne anbefaler kostholdsretningslinjerne for amerikanere at spise to kopper farverige frugter og to til tre kopper levende grøntsager om dagen. Men selv en ekstra portion vil gøre dig godt.
Lær, hvordan du fylder din tallerken med sunde, næringstætte fødevarer ved at logge dine måltider på MyPlate-appen. Download nu for at finjustere din kost i dag!
5. Indstil en alarm til sengetid
Søvn er vigtig for et sundt, fungerende immunsystem. En undersøgelse i februar 2019 i Journal of Experimental Medicine fandt, at en god nats søvn kan øge effektiviteten af T-celler i kroppen, en type hvide blodlegemer, der hjælper kroppen med at bekæmpe vira.
"Mange mennesker er sent ope og savner muligheden for at øge deres immunitet ved korrekt søvnhygiejne, " siger Shiva Lalezar, DO, funktionel medicin og anti-aging specialist. "Bindyrerne, der producerer cortisol (stresshormonet), epinefrin og noradrenalin, forstyrres af dårlig eller utilstrækkelig søvn, hvilket igen har en negativ indvirkning på immunsystemet."
For at gå i seng på en ordentlig time, skal du skabe en sund sengetid rutine, ifølge National Sleep Foundation. Start med at give dig selv et udgangsforbud - for eksempel hoved til seng kl. 22 hver nat - og undgå stimulerende aktiviteter i mindst fire timer før. Ligesom du indstiller en alarm til at vågne op om morgenen, skal du indstille en til at minde dig om at begynde at slappe af for søvn.
6. Drik et glas vand, når du vågner op
Hvis du forbliver hydrat ved at drikke nok vand dagligt, vil det også give dit immunsystem et løft.
"Tør slimhinder og revnet hud kan alle være områder, patogener kan invadere din krop, " siger Adams. "At blive hydreret vil reducere tørhed i væsentlige områder, som slimhinderne i næsen, og give din krops naturlige ressourcer en bedre chance for at afværge patogener."
De nationale akademier for videnskaber, teknik og medicin anbefaler, at mænd drikker cirka 15, 5 kopper, og kvinder får 11, 5 kopper H2O hver dag. Start med at dybe et glas første om morgenen for at starte din dag på højre fod.
7. Vask nogle ingefær- og citronsaft ned
Ifølge Lalezar kan et skud af ingefær og citronsaft om dagen hjælpe med at reducere betændelse og øge immuniteten.
"Ingefær er en rig antioxidant og er antibakteriel, og citron indeholder meget C-vitamin, er en antioxidant og har antivirale og antibakterielle egenskaber, " siger hun.
Hun anbefaler, at man blander citronsaft med to spiseskefulde hakket eller hakket ingefær og opbevar den i køleskabet i et par uger. "Citronsaften fungerer som et konserveringsmiddel for at holde ingefæren frisk i løbet af den tid."
