Opbygning af muskelmasse forbedrer ikke kun dit udseende, men det øger også din stofskifte, fremmer knoglesundhed og understøtter din kropsholdning. På den anden side giver en høj procentdel af kropsfedt dig en højere risiko for fedme-relaterede sygdomme, uanset om du faktisk er overvægtig eller ikke. Du behøver ikke at ramme en bestemt procentdel af kropsfedt for at begynde at arbejde på at opbygge muskelmasse, men dine kropsfedtniveauer vil markant påvirke de synlige resultater af tilføjelse af mager masse. Den strategi, du skal tage for at komme til din målfysik afhænger af, hvor meget muskel du har brug for, samt hvor meget fedt du har brug for at miste for at se tonet ud.
Effekten af kropsfedt
Hvor meget fedt du bærer har en dyb virkning på, hvordan du ser ud. Overskydende fedt danner et lag over dine muskler for at slette definitionen og forhindre dig i at opnå det "tonede" muskuløse look. Et kropsfedtniveau over 20 procent for mænd og over 30 procent for kvinder vil betyde, at du har et blødt udseende, selvom du har en masse muskelmasse under fedtet. Når du bliver slankere, bliver dine muskler mere synlige. Du begynder generelt at se fit ud på 10 til 12 procent kropsfedt, for mænd og på 20 til 22 procent kropsfedt for kvinder. En meget mager fysik kræver et endnu lavere kropsfedtniveau - 6 til 9 procent for mænd og 16 til 19 procent for kvinder.
Mens du med det samme kan begynde at opbygge muskelvæv, afhænger den specifikke strategi, du skal vælge, af dit nuværende kropsfedtniveau. Hvis du i øjeblikket er meget tynd og ønsker at få den samlede vægt som muskelmasse, bliver du nødt til at anvende forskellige taktikker end hvis du er overvægtig eller fede og vil tabe dig og beholde muskler for at opnå en lavere vægt og kropsfedtprocent.
Kaloritælling for at se magert
Opbygning af mager masse kræver en toformet strategi: træning nok til at stimulere ny muskelvækst og en diæt, der giver ernæringsmæssig støtte til opbygning af magert muskelvæv.
Hvis dit oprindelige mål involverer at opbygge mere muskelvæv og gå ned i vægt generelt, vil du spise et let kalorieoverskud hver dag. Tag det antal kalorier, du har brug for for at bevare din vægt - en online regnemaskine kan hjælpe dig med at finde ud af dette, baseret på din alder, køn, højde og vægt - og tilføj 250 for at få et halvt kilo hver uge. For eksempel vejer en 32-årig mand, som er 6 fod, 3 tommer høj, vejer 190 pund og er aktiv omkring en time om dagen, omkring 3.350 kalorier for at opretholde vægten. For at samle op bør han spise 3600 kalorier dagligt.
Hvis du er væsentlig overvægtig, kan du dog vælge at fokusere på at miste kropsfedt først. At bære overvægt øger allerede dit niveau af muskelmasse, og at starte en træningsrutine vil udløse yderligere muskelvækst. Derfor kan du måske opdage, at du faktisk ikke har brug for at få en masse mager masse; har du allerede det muskelvæv, du har brug for, for at se og føle sig fit, når du når dit mål. Du kan tabe dig ved at fjerne 500 til 1.000 kalorier fra dit daglige indtag. Hvis den 32-årige mand for eksempel vejer 250 pund, ville han have brug for 3.900 kalorier for at opretholde sin vægt. Han kunne skære sine kalorier til 2.900 dagligt og miste cirka 2 pund hver uge.
Diæt og træning for at bevare muskelmasse
Uanset hvad dit udgangspunkt er, skal dit diæt og dit træningsprogram understøtte muskelvækst og forhindre fedtgevinst. Gør styrketræning til en regelmæssig del af din rutine, og planlæg for to eller tre træningstrævende træning ugentlige. Vægttræning skader dine muskelfibre lidt; dette signaliserer til din krop, at dine muskler skal være stærkere og større, så din krop reparerer skaden og tilføjer nye muskelfibre efter hver træning. Lav store sammensatte øvelser, som lunges og bænkpresser, og brug vægte, der føles meget udfordrende efter 8 til 12 gentagelser. Du ved, at det er tid til at hæve vægten, når du kan udføre 12 gentagelser uden muskeltræthed. Tidligt i din fitnessrejse kan du måske finde dig selv øge vægten med hver træning. Når du fortsætter med at skride frem, kan dine gevinster muligvis gå langsommere, hvilket er normalt og ikke betyder, at dit program ikke fungerer.
Støt muskelopbygning med en afbalanceret diæt, der leverer protein, fedt og kulhydrater af høj kvalitet. Dine muskler bruger fedt og kulhydrater som brændstof, så disse næringsstoffer kan hjælpe dig med at føle dig energisk, når du træner. Protein indeholder aminosyrer, som din krop bruger til at opbygge muskler. Beregn dine proteinbehov ved at multiplicere din vægt med 0, 55 til 0, 82 kalorier, som for en person på 170 pund er 94 til 139 gram protein dagligt. Få dit proteinindtag fra æg, nødder og frø, mejeri, bønner og linser, fjerkræ, soja og fisk. Spis frugt, fuldkorn og grøntsager til sunde kulhydrater, og spis fedt fisk, avocado og nødder til nærende fedt.
Det grundlæggende i din diæt forbliver den samme, uanset om du overhovedet ønsker at gå op eller tabe sig. Men mængden af mad, du spiser, vil variere afhængigt af dit målindtagelse af kalorieindhold.
Træner for at miste kropsfedt
Du har også brug for cardio for at hjælpe med at forbrænde fedt, så du kan få det magre udseende, når du når din målvægt. Hvor meget cardio du har brug for afhænger dog af din fysiske start og de overordnede mål.
Hvis du er tynd og ser på at gå i vægt og muskler, behøver du ikke bruge timer på kardiovaskulær træning. Bare to eller tre cardio-træningspunkter om ugen, hvor du træner med en moderat intensitet i 20 til 30 minutter, er sandsynligvis nok til at holde dig ser mager ud, mens du arbejder med at bulke.
Hvis du er på et højt kropsfedtniveau, fordi du dog er overvægtig, har du dog brug for mere cardio. Aerob træning vil give dig mulighed for at forbrænde mere af det fedt, der ligger over toppen af din muskelmasse, så kaster dette fedt vil hjælpe dig med at se mere passende ud. Start med 150 minutters træning med moderat intensitet ugentligt - det beløb, der anbefales til vedligeholdelse af vægt - og øg gradvist længden på dine cardio-træningspunkter, når du udvikler mere udholdenhed. Når dit fitnessniveau stiger, skal du udfordre dig selv til træninger med højere intensitet, som forbrænder flere kalorier pr. Session end arbejde med moderat intensitet og også forbrænder mere fedt.
Bundlinjen - Planlæg din strategi
Overvej at konsultere en professionel for personlig hjælp. En professionel kan bruge nøjagtige målinger til at finde ud af din kropsfedtprocentniveauer, så du kender dit udgangspunkt - og kan nøjagtigt spore dine fremskridt - og analysere din krop for at hjælpe dig med at sætte realistiske mål. Nogle mennesker har lettere ved at lægge på muskler end andre; Hvis du er en "hard gainer", der modstår at tilføje mager masse, har du muligvis brug for personlig hjælp til at få de ønskede resultater. På den anden side, hvis du er overvægtig eller overvægtig, kan en professionel hjælpe dig med at planlægge en ernæringsplan og et træningsprogram, der passer til dit nuværende fitnessniveau, samt tilbyde ændringer for at fremskynde dine resultater på din vægttabsrejse.
