At gå igennem rækken af push-up variationer er sjovt og udfordrende. Fra langsomme og kontrollerede push-ups fra dine knæ, som hjælper dig med at lære bevægelse og opbygge styrke, til højtflyvende og imponerende plyometriske push-ups med fuld krop, der er altid plads til forbedringer i dit push-up-spil.
Før du hopper ind i denne intense push-up-træning, skal du være i stand til komfortabelt at udføre mindst 10 standard-push-ups i træk. Fra det tidspunkt skal du begynde at indarbejde nogle af disse plyo-push-ups, som er opført fra nemmeste til mest udfordrende.
Du kan også lave push-ups fra dine knæ, som giver dig mulighed for at bruge en lavere procentdel af din kropsvægt, ifølge en artikel i National Strength and Conditioning Association's Performance Training Journal .
Hop Push-Up
Hop-push-up er en blid introduktion til eksplosive push-ups.
- Begynd i en push-up position med dine hænder direkte under dine skuldre.
- Sænk dig selv ned til bunden af push-up-positionen, med dit bryst svævende lige over jorden, men ikke røre ved det.
- Tryk dig væk fra jorden med så meget hastighed og kraft som muligt.
Dit mål er ikke kun at komme helt op i din push-up, men øjeblikkeligt forlade jorden med dine arme udstrakt. Det ser ud til, at du laver et "hop" med overkroppen.
Reps: to sæt på 10
Klap push-up
Når du først kan få lidt luft under hop-push-ups, er du klar til endnu en udfordring. Prøv klap-push-up, en af de mest intense plyometriske push-up-variationer derude ifølge en undersøgelse fra 2012 i International Journal of Exercise Science .
- Start øverst i en push-up position med dine hænder direkte under dine skuldre og knæ og albuer helt lige.
- Sænk dig ned til bunden af push-up positionen med dit bryst svævende lige over jorden.
- Tryk dig op så hurtigt og eksplosivt som muligt, så dine hænder forlader jorden.
- Når du kommer op, skal du hurtigt hente dine hænder op fra jorden og klappe dem sammen i luften.
- Når du har hørt "klappet", skal du hurtigt adskille dine hænder og plante dem på jorden, helst skulderbredde fra hinanden, for at forhindre dig i at falde.
Reps: tre sæt på fem
Medicine Ball Plyo Push-Up
Når du først har det godt med dine hænder, hvor du kort forlader jorden og bevæger dig i luften, kan du prøve dette træk, der involverer at hoppe over en forhøjet overflade ved kun at bruge din overkrop.
- Start i toppen af en push-up position med din højre hånd på en medicinkugle. Jo større medicinkuglen er, jo større er udfordringen.
- Udfør en push-up ved at sænke dig selv ned mellem hånden med medicinkuglen og den anden hånd på gulvet. Sænk brystet ned til medicinboldens højde i stedet for at gå helt til jorden.
- Tryk dig selv væk fra jorden med begge hænder.
- Tryk på samme tid ind i bolden med din højre hånd og start din overkrop til den anden side af bolden.
- Når du hopper over bolden, skal du tage din højre hånd af bolden og placere den på jorden på højre side af bolden.
- Placer samtidig din venstre hånd på bolden og sænk dig selv ned til jorden.
- Tryk derefter op og spring tilbage til venstre side af bolden og skift igen hænder.
Reps: tre sæt på fem på hver arm
Plyo-push-up i fuld krop
Dette er symbolet på power-push-up, og hvis det udføres korrekt, får du dig til at se ud som om du kan flyve et kort øjeblik.
- Start øverst i en push-up position.
- Gå ned i en push-up. Gå ned, indtil dit bryst svæver lige over jorden uden at røre ved det.
- Skub dig hurtigt op og eksplosivt, som om du laver en klap-push-up.
- På samme tid, spark dine fødder væk fra jorden.
- Når du begynder at gå i luften, skal du hurtigt samle dine hænder for at udføre et klap, men hold dine fødder pegede op, klar til at lande fra springet.
- Adskil hurtigt dine hænder og forbered dig på at lande på dine hænder og fødder.
- Dæmp landing ved at falde lidt ned i en push-up position.
Reps: fem sæt af tre
