En push-up er en push-up, ikke? Ikke så hurtigt - alle push-ups styrker musklerne i brystet, skuldrene og triceps - og din kerne, ifølge ACE Fitness - men i hvilken grad disse muskler spiller en rolle afhænger af, hvordan du laver en push-up.
Modificer din push-up, så dine hænder er højere end dine fødder ved en hældning, og læg mere vægt på den midterste del af brystet. Placer hænderne lavere end fødderne ved tilbagegang, og dit øverste bryst og skulders fronter føler forbrænding.
Tip
Fald og hæld push-ups arbejder alle musklerne i dit bryst. Du kan placere dine hænder forskelligt for at målrette mod bestemte områder.
Hæld Push-Ups
Hældende push-ups er primært rettet mod det midterste til nedre område af brystet, kendt som det sternale område. De fjerner et lidt pres fra skuldrene og triceps-fronterne, hvilket gør dem gode til enhver, der finder en fuld push-up bare for hård.
I en standard push-up, hvor dine fødder og hænder er parallelle med gulvet, modstår du omkring 70 procent af din kropsvægt. En hældende push-up bruger fysik til din fordel. Når du vinkler overkroppen højere, understøtter din underkrop en større mængde af denne vægt, så du ender med at skubbe mindre modstand.
Jo højere den platform, du bruger til hældningen, jo lettere er hældningstastningen at gennemføre, siger ExRx.net. En push-up til et køkkenbord er meget mere håndterbar end en push-up, der er gjort med dine hænder på et lavt trappetrin.
Da en hældende push-up betyder mindre modstand, er den også mindre effektiv til muskeludvikling, hvis du er i stand til at udføre en regelmæssig push-up. Muskler vokser som respons på stress. Det hældende push-up beskatter muligvis ikke dine pecs, skuldre og triceps nok til at rive muskelfibre ned, så de bliver bedt om at blive større. Hældende push-ups er normalt bedst forbeholdt som en ændring, når fulde push-ups er for hårde.
: Sådan gør du Push-Ups for begyndere
Afvis push-ups
En tilbagegang push-up er mere intens end standard push-up. Når du placerer dine fødder på en plyo-kasse, vægtbænk eller trin, så dine hænder er under dine fødder, sender du mere af din kropsvægt ind i overkroppen, beskatter fronterne på skuldre og overkiste, eller clavicular området, mere end du gør under en standard eller hældende push-up. ExRx.net advarer om, at dit bevægelsesområde ikke vil være så stort, hvis dit greb er for bredt.
: 10 forskellige typer af push-ups
En ekstrem tilbagegang, som f.eks. En pike-push-up eller handstand-push-up, bruger dine anterior deltoids - fronterne på dine skuldre - som den primære muskel. Dit øverste og nedre bryst bliver synergister eller hjælpere. Pecs fungerer stadig, men ikke så hårdt som de måtte have med en mindre markant tilbagegang eller en flad push-up.
Inden du prøver et tilbagegående push-up, skal du være sikker på, at du med succes kan pumpe et sæt på 12 almindelige push-ups med relativt lethed. Ændre en push-up til fald ved at vælge en meget beskeden vinkel. En anden ændring har du støtte dine knæ på en stabilitetsbold og læg dine hænder på gulvet for at få mere aktivering i dine skuldre.
