Hvis du ønsker at tone dine ydre lår og gluter, skal du ikke lede længere. Hipabduktionsøvelser er målrettet mod disse muskler. Disse øvelser kan udføres i forskellige positioner og kræver ikke noget fancy udstyr, så du kan gøre dem derhjemme eller andre steder, hvor du har plads nok til at bevæge dig i. Selvom det er praktisk at have en yogamåtte eller anden polstring i nærheden en af disse øvelser, det er ikke strengt nødvendigt.
1. Bortførelse af liggende ben
Hipabduktionsøvelser kan udføres fra en sidelængende stilling, hvor musklerne i dit øverste ben arbejdes. Arbejd op til tre sæt af 10 gentagelser på hvert ben.
SÅDAN GER DU DET: Lig på den ene side med dine hofter stablet direkte oven på hinanden. Du kan bøje det nederste knæ, hvis dette er mere behageligt for dig. Hold tæerne fremad, og løft dit øverste ben op mod loftet så vidt muligt. Hold denne position i to til tre sekunder, og sænk derefter ned igen. Gentag 10 gange.
2. Stående benløft
Udfør også hoftebduktion fra en stående position ved hjælp af tyngdekraften som modstand.
SÅDAN GØR DU DET: Stå lige op med fødderne skulderbredde fra hinanden. Hold tæerne fremad, løft det ene ben lige ud til siden så vidt muligt. Hold denne position i to til tre sekunder, og sænk derefter ned igen.
Gentag tre sæt med 10 gentagelser på hvert ben. Husk at holde torso lige under stående benlifte. Hvis du finder dig selv lænet, skal du ikke løfte benet så højt.
3. Stående hoftedip
Musklerne på dit ydre lår hjælper med at holde hofterne jævne, når du går og står på en fod. Stående hofte-dupper styrker disse muskler. Til denne øvelse har du brug for en bog eller lignende vare, der er cirka to inches tyk.
SÅDAN GØR DU DET: Placer bogen tæt på en væg eller en anden robust genstand, som du kan holde fast i for balance (hvis nødvendigt). Placer din venstre fod på bogen. Hold dit højre knæ lige, gå din hofte op, indtil din højre fod kommer af jorden. Hold denne position i to til tre sekunder, og sænk derefter foden langsomt tilbage til jorden. Gentag 10 gange og skift ben.
4. Squat med benløft
Knebøj er måske ikke den første øvelse, der kommer til at tænke på dine ydre lår, men denne kraftfulde bevægelse er også målrettet mod dine hoftebortførermuskler. Og hvis du leder efter en udfordring med din bortførelse af ben, er det her.
SÅDAN GØR DU DET: Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og tæerne pegede fremad. Hold ryggen lige, skub hoften bagud, som om du vil sidde i en stol. Lad ikke knæene bøje sig foran tæerne. Placér så lavt som du behageligt kan, og stå derefter op igen. Løft dit venstre ben ud til siden. Gør et andet squat med et benløft på den anden side.
