Få ting er sjovere end at snappe på jordnødder, mens man ser en god film. Men vidste du, at jordnødder kan hjælpe dig med at leve længere og afværge kroniske sygdomme? Denne funktionelle mad var knyttet til nedsat dødelighed i hjertesygdomme og bedre generel sundhed. Jordnødder og jordnøddesmør kan endda hjælpe dig med at tabe dig, så længe du ikke går over bord.
Tip
Rige på fiber og protein, jordnødder fylder dig hurtigt og kan gøre det lettere at miste disse irriterende pund. Nyd dem i moderation for at høste fordelene. Vælg helst et mærke med lidt eller intet tilsat salt. Spis deres hud også - den er fyldt med antioxidanter.
Jordnødde kalorier og næringsfakta
Disse lækre, crunchy godbidder har en dårlig rep for at være høj i kalorier og fedt. Sandheden er, at de faktisk giver færre kalorier end de fleste nødder og frø. Faktisk er de ikke teknisk nødder, men bælgplanter, hvilket betyder, at de er relateret til soja, bønner og linser. En portion (1 ounce eller ca. 28 gram) rå jordnødder leverer følgende næringsstoffer:
- 159 kalorier
- 7, 2 gram protein
- 4, 5 gram kulhydrater
- 13, 8 gram fedt
- 2, 4 gram fiber
- 27 procent af DV (daglig værdi) af mangan
- 16 procent af DV kobber
- 12 procent af DV magnesium
- 11 procent af DV for fosfor
- 17 procent af DV af folat
- 17 procent af DV af niacin
- 12 procent af DV-vitamin E
- 61, 6 mg phytosteroler
Jordnødder er også en god kilde til zink, selen, kalium og calcium. På grund af deres høje ernæringsværdi betragtes de som funktionelle fødevarer . Ifølge en anmeldelse fra 2016, der blev offentliggjort i Journal of Food Science and Technology, kan de prale af høje doser af arginin, flavonoider, coenzym Q10, antioxidanter og fytokemikalier, der blokerer for kolesterolabsorption, blandt andre fordele.
Valnødder giver til sammenligning 198 kalorier og 18, 9 gram fedt pr. Portion på 1 ounce. Den samme mængde rå mandler kan prale med 164 kalorier og 14, 4 gram fedt. En portion på 1 ounce med brødnødder har 187 kalorier og 19 gram fedt.
Jordnødder og kropsvægt
Vil det at spise jordnødder få dig til at gå i vægt? Det afhænger - de har mange kalorier og fedt, men indeholder også protein, fiber og andre næringsstoffer, der hjælper med at bevare en sund kropsvægt. Ifølge en nylig undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Nutrition i 2018, er kost rig på fiber og protein bæredygtigt i det lange løb og understøtter vægttab. Disse næringsstoffer holder dig fuld længere og forbedrer metthed, hvilket gør det lettere at reducere dit fødeindtag.
Et klinisk forsøg fra 2016 udført af University of Houston Department of Health bekræfter disse fund. Børn, der spiste enten jordnødder eller jordnøddesmør mellem måltider mindst en gang om ugen i seks måneder, oplevede en større reduktion i kropsmasseindekset sammenlignet med dem, der ikke modtog disse snacks regelmæssigt.
En anden undersøgelse, der blev vist i Journal of the American College of Nutrition i 2018, har fundet, at spiser mad med højt kulhydrater sammen med jordnøddesmør kan hjælpe med at forhindre blodsukkerspidser. Når du spiser brød, småkager og andre fødevarer, der er rige på enkle kulhydrater, stiger dit blodsukkerniveau og falder pludselig. Dette fører til øget sult, lav energi, træthed og dårlig mental fokus. Jordnødder indeholder lavt kulhydrater og kan hjælpe med at forbedre den glykæmiske kontrol, hvilket fører til vægttab.
Jordnødder kan forårsage vægtøgning
På trods af deres sundhedsmæssige fordele kan disse nødder få dig til at pakke pund. Hvis du bruger flere kalorier, end du brænder, vil antallet på skalaen stige. Lad os være ærlige - jordnøddesmør og jordnødder er let at overspise. Når de indtages i overskud, kan de føre til vægtøgning, betændelse og dårlig mineralabsorption blandt andre bivirkninger.
To spiseskefulde jordnøddesmør har 191 kalorier. Det virker måske ikke meget, men spiser du virkelig så lidt? Det samme gælder jordnødder; disse snacks kommer ofte i store pakker, der fremmer overspisning. Én kop kan prale af 828 kalorier - det er næsten halvdelen af den lave ende af det daglige anbefalede kalorieindtag for voksne kvinder.
Et andet problem er deres høje natriumindhold. De fleste producenter tilsætter salt og aromaer for at forbedre deres smag. Overskydende natrium kan føre til hypertension, hjertesygdomme, slagtilfælde og osteoporose på lang sigt. Desuden kan salte fødevarer forårsage vandopbevaring, hvor du føler dig oppustet og fuld.
Er de virkelig sunde?
Rige på sunde fedtstoffer og antioxidanter har jordnødder deres plads i en afbalanceret diæt. Nøglen er at nyde dem i moderation. Disse knasende snacks er blevet knyttet til lavere satser på hjertesygdomme samt reduceret risikoen for endotelial dysfunktion, betændelse og for tidlig død.
Mere end halvdelen af fedtsyrerne i jordnødder er enumættede. Disse fedtstoffer understøtter hjerte-kar-sundhed på grund af deres gunstige virkninger på kolesterolniveauer. Derudover kan jordnødder prale med mere protein end andre nødder og frø, hvilket gør dem ideelle til veganere og vegetarer. Din krop har brug for dette makronæringsstof til at opbygge celler og væv, bekæmpe patogener, producere hormoner og helbrede sig selv.
En undersøgelse fra 2017, der blev offentliggjort i Journal of the American College of Cardiology, viser, at jordnødder kan beskytte mod hjerte-kar-hændelser. Personer, der spiste en portion cashewnødder, mandler eller jordnødder mindst to gange om ugen havde 13 procent lavere risiko for hjertesygdom og 23 procent lavere risiko for koronararteriesygdom. Fiber, et af de mest rigelige næringsstoffer i jordnødder, kan reducere risikoen for udvikling af diabetes, tyktarmskræft, metabolisk syndrom og fedme, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics.
Jordnødderes antioxidantkraft
Foruden protein, fiber og mineraler indeholder jordnødder antioxidanter, der opfanger frie radikaler og beskytter mod oxidativ stress. I henhold til et forskningsdokument fra 2016, der blev offentliggjort i The Scientific World Journal, er de høj med resveratrol og andre bioaktive forbindelser. Denne antioxidant beskytter dit hjerte og hjerne, bekæmper betændelse og hæmmer blodpladeaggregation.
En anmeldelse fra 2015 indeholdt i World Journal of Gastroenterology fremhæver resveratrol's anticanceregenskaber. Denne forbindelse ser ud til at være særlig effektiv mod gastrisk kræft på grund af dens evne til at undertrykke tumorvækst og inducere apoptose (kræftcelledød). Det udviser også antimikrobielle effekter og kan hjælpe med at beskytte mod H. pylori-infektion. Hvis den ikke overføres, kan denne infektion føre til mavekræft, mavesår og betændelse.
Endvidere inhiberer de fenoliske forbindelser i jordnødder dannelsen af avancerede glycationsendeprodukter (AGE'er), som igen kan hjælpe med at forhindre vaskulær dysfunktion, diabetes, for tidlig aldring og endda kræft. Ristningen har vist sig at øge antioxidantniveauerne i jordnøddeskind med op til 40 procent.
Sunde måder at nyde jordnødder på
Nu hvor du ved mere om de sundhedsmæssige fordele ved jordnødder, skal du integrere dem i din diæt. Nyd dem som en snack, lav dine egne traileblandinger eller brug dem som en ingrediens i hjemmelavede proteinbarer, granola, havregryn eller asiatiske retter. Drys dem over frosne bananer og isdukker eller bland dem med karri, hvidløgssalt og chilipulver til en velsmagende godbit.
Der er utallige måder at bruge jordnøddesmør på. Denne dekadente behandling giver en sund tilføjelse til hjemmelavede muffins, vafler med højt proteinindhold, krusekager, smoothies, sandwich og endda salater. Det går også godt med kylling- og pastaretter, quinoa, ris og havregryn. Da det er lavt på kulhydrater, passer det til de fleste diæter. Husk dog at se dine portioner.
