At miste fedt og få muskler er to populære fitness-mål - men de deler ikke meget til fælles ud over det. Fedttab og muskelgevinst kræver forskellige træningsrutiner og ernæringsmæssige tilgange. Derudover kan visse kosttilskud hjælpe med at forbedre dit fedtab og muskelgevinst. Konsulter en læge, inden du bruger kosttilskud eller starter en træningsrutine.
Før-træning ernæring
Korrekt brændstof til din krop til træning er afgørende for fedttab og muskelgevinst - men måltiderne i kalori og næringsstof varierer afhængigt af dit mål. Hvis du ønsker at tabe fedt, skal du oprette et kaloriunderskud, så et mindre måltid foretrækkes. Prøv at forbruge færre kalorier, end du vil forbrænde i din træning. Hvis du for eksempel vejer 200 pund og agter at løfte vægten i 60 minutter, skal du spise noget, der indeholder færre end 273 kalorier. Forbrug af et proteinrigt måltid kan være at foretrække. En undersøgelse fra maj 2010-udgaven af "Medicin og videnskab inden for sport og træning" fandt, at indtagelse af 18 gram protein inden træning øger din stofskifte i 24 timer efter din træning.
Måltider før træning til muskelgevinst skal være rig på protein og kulhydrater og indeholde flere kalorier, end du har til hensigt at forbrænde under din træning. Høje niveauer af kulhydrater forhindrer din krop i at bruge protein til energi, og det kan i stedet bruges til at opbygge muskler.
Ernæring efter træning
Ernæring efter træning er nøglen til muskeludvikling, men det kan hindre fedttab. Forbrug af for meget mad efter din træning kan annullere de kalorier, du brændte under din træning, og stoppe dit fremskridt med tab af fedt. Forbruget af en let proteinsnack efter din træning kan afværge sult og standse muskelnedbrydningen. Et valleproteintilskud kan være et optimalt valg. Forskning fra oktober 2010-udgaven af "British Journal of Nutrition" viser, at valle er mere fyldende end magert kød, fisk og æg. For at få muskler skal du forbruge et stort måltid med kulhydrater og protein efter din træning.
Vægt træning
Vægttræning kan være fordelagtigt for fedtab og muskelgevinst. For at maksimere muskelgevinsten, skal du træne hver anden dag, da det giver tid for dine muskler at komme sig. Hvis din eneste bekymring er fedttab, kan du træne med vægte på hinanden følgende dage, da dette giver dig mulighed for at forbrænde flere kalorier, omend på bekostning af din muskelgevinst. Sammensatte øvelser, eller dem, der bruger flere muskelgrupper på én gang - squat og deadlift, for eksempel - er gavnlige for fedttab og muskelgevinst, da de fremmer øget frigivelse af væksthormon og testosteron. Begge hormoner kan forbedre muskelgevinst og fedttab, ifølge forskning fra juni 2009-udgaven af "Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism."
Cardio træning
Cardio-træning refererer til løb, jogging, svømning og andre øvelser uden modstand. Cardio-træning kan være nyttigt til fedttab, fordi det forbrænder kalorier, men du vil måske minimere din cardio-træning, når du får muskler, da det vil skære ned i det kalorieoverskud, der kræves til masseøgning. Derudover indikerer forskning fra januar 2009-udgaven af "American Journal of Physiology: Regulatory, Integrative and Comparative Physiology", at cardio sprænger appetitten mere end vægttræning, fordi det fremmer frigivelsen af appetitundertrykkende hormoner og reducerer frigivelsen af appetit- stigende hormoner. Således er cardio-træning bedre egnet til fedttab end muskelgevinst.
