Stærke arme er ikke kun smigrende, men funktionelle. Hvem kan trods alt lide at tage to ture med dagligvarer? Med disse bevægelser skal du skulpturere dine arme og blive stærkere end nogensinde. Alt hvad du behøver er to sæt håndvægte - et lettere og et tungere.
Udfør disse 14 øvre kropsøvelser for at få det givne antal reps. Du kan gøre denne træning to til tre gange om ugen; bare sørg for at hvile dine arme på alternative dage. Eller du kan vælge et par af dine yndlingsøvelser fra listen og lave tre til fem sæt af hver.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comStærke arme er ikke kun smigrende, men funktionelle. Hvem kan trods alt lide at tage to ture med dagligvarer? Med disse bevægelser skal du skulpturere dine arme og blive stærkere end nogensinde. Alt hvad du behøver er to sæt håndvægte - et lettere og et tungere.
Udfør disse 14 øvre kropsøvelser for at få det givne antal reps. Du kan gøre denne træning to til tre gange om ugen; bare sørg for at hvile dine arme på alternative dage. Eller du kan vælge et par af dine yndlingsøvelser fra listen og lave tre til fem sæt af hver.
1. Hard-Core plank
1. Start øverst på en push-up, balancer på dine fødder og hænder og hold din krop i en lige linje fra dine hæle til hovedet.
2. Udånd, når du sænker halvvejs ned mod gulvet, albuerne bøjede tæt på dine ribben. Bliv så lav som du kan uden at gå på kompromis med formen.
3. Løft din højre fod fire inches fra gulvet og hold den i fem sekunder.
4. Sæt højre fod ned et øjeblik, og løft den derefter ud til siden i en 90-graders vinkel, stadig fire tommer væk fra jorden.
5. Hold det ud ved din side i fem sekunder.
6. Sæt benet tilbage i startløftet stilling, sæt foden ned og gør den samme serie på venstre side.
Reps: 4 på hver side
At starte din træning med en intens statisk planke er en god måde at få en opvarmning med fuld krop med fokus på dine arme. Du har brug for støtte fra din kerne gennem næsten enhver armøvelse, og planker er ingen undtagelse.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Start øverst på en push-up, balancer på dine fødder og hænder og hold din krop i en lige linje fra dine hæle til hovedet.
2. Udånd, når du sænker halvvejs ned mod gulvet, albuerne bøjede tæt på dine ribben. Bliv så lav som du kan uden at gå på kompromis med formen.
3. Løft din højre fod fire inches fra gulvet og hold den i fem sekunder.
4. Sæt højre fod ned et øjeblik, og løft den derefter ud til siden i en 90-graders vinkel, stadig fire tommer væk fra jorden.
5. Hold det ud ved din side i fem sekunder.
6. Sæt benet tilbage i startløftet stilling, sæt foden ned og gør den samme serie på venstre side.
Reps: 4 på hver side
At starte din træning med en intens statisk planke er en god måde at få en opvarmning med fuld krop med fokus på dine arme. Du har brug for støtte fra din kerne gennem næsten enhver armøvelse, og planker er ingen undtagelse.
2. Stabilitetsbold Biceps Curls
1. Hold en stabilitetskugle mod en væg med ryggen uden at læne dig for hårdt mod den og tag fødderne hofte- eller skulderafstand fra hinanden. Rul skuldrene tilbage og ned.
2. Hold dine tungere vægte, en i hver hånd, og hold dine arme nede ved dine sider, med håndfladerne vendt ind mod dine ben.
3. Når du hænger ned, holder bolden bag din ryg, løfter du armene i en biceps-krølning, og drejer hænderne, så håndfladerne vender mod dine skuldre.
Reps: 10
Berømthetstræner Astrid Swan elsker stabilitetskugle-bicepscruller som udgangspunkt i en biceps-rutine. "Det tvinger dig til at få fuld udstrækning af biceps, " siger hun, "og multitasker kernen, quad og glute musklerne."
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Hold en stabilitetskugle mod en væg med ryggen uden at læne dig for hårdt mod den og tag fødderne hofte- eller skulderafstand fra hinanden. Rul skuldrene tilbage og ned.
2. Hold dine tungere vægte, en i hver hånd, og hold dine arme nede ved dine sider, med håndfladerne vendt ind mod dine ben.
3. Når du hænger ned, holder bolden bag din ryg, løfter du armene i en biceps-krølning, og drejer hænderne, så håndfladerne vender mod dine skuldre.
Reps: 10
Berømthetstræner Astrid Swan elsker stabilitetskugle-bicepscruller som udgangspunkt i en biceps-rutine. "Det tvinger dig til at få fuld udstrækning af biceps, " siger hun, "og multitasker kernen, quad og glute musklerne."
3. Koncentration Biceps Curls
1. Sid på en flad bænk eller stol med benene fra hinanden. Grib en af dine tungere vægte med din højre hånd, og hvil din øverste højre albue mod dit indre højre lår, højre arm hængende mod gulvet.
2. Hold ryggen lige, krul langsomt vægten op mod dit bryst og presser dine biceps.
3. Sænk langsomt vægten tilbage til startpositionen.
Reps: 10 på hver side
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Sid på en flad bænk eller stol med benene fra hinanden. Grib en af dine tungere vægte med din højre hånd, og hvil din øverste højre albue mod dit indre højre lår, højre arm hængende mod gulvet.
2. Hold ryggen lige, krul langsomt vægten op mod dit bryst og presser dine biceps.
3. Sænk langsomt vægten tilbage til startpositionen.
Reps: 10 på hver side
4. Push-Ups med trekant (eller diamant)
1. Start i en planke, men før dine pegefinger og tommelfingre sammen på gulvet, så de skaber en trekant (eller diamant) form.
2. Fra denne position (ned til knæene for at ændre), bøj albuerne for at sænke brystet mod gulvet, og hold albuerne brede til siden.
4. Klem din mave og glutes, når du sænker ned og løfter op igen.
Reps: 10
Triangel-push-ups er nogle af de mest effektive øvelser med at isolere og arbejde på triceps, ifølge en undersøgelse fra 2011 sponsoreret af American Council on Exercise.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Start i en planke, men før dine pegefinger og tommelfingre sammen på gulvet, så de skaber en trekant (eller diamant) form.
2. Fra denne position (ned til knæene for at ændre), bøj albuerne for at sænke brystet mod gulvet, og hold albuerne brede til siden.
4. Klem din mave og glutes, når du sænker ned og løfter op igen.
Reps: 10
Triangel-push-ups er nogle af de mest effektive øvelser med at isolere og arbejde på triceps, ifølge en undersøgelse fra 2011 sponsoreret af American Council on Exercise.
5. Triceps Dips
1. Sæt dig på enden af en bænk og greb kanten med dine hænder ved dine hofter.
2. Slip din røv langsomt ned fra kanten. Sørg for, at dine ankler er direkte under dine knæ eller længere væk fra din røv og ikke under dine hamstrings.
3. Sænk langsomt ned og hold ryggen så lodret som muligt.
4. Foretag din mavemasse, når du sænker og løfter og gør disse dips langsomt i begge retninger - to tællinger ned og to tæller op - i cirka et minut.
For en ekstra udfordring, når du er i den sænkede position, skal du gøre små pulser (ca. en tomme op og ned) i de sidste 15 sekunder af dit minut.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Sæt dig på enden af en bænk og greb kanten med dine hænder ved dine hofter.
2. Slip din røv langsomt ned fra kanten. Sørg for, at dine ankler er direkte under dine knæ eller længere væk fra din røv og ikke under dine hamstrings.
3. Sænk langsomt ned og hold ryggen så lodret som muligt.
4. Foretag din mavemasse, når du sænker og løfter og gør disse dips langsomt i begge retninger - to tællinger ned og to tæller op - i cirka et minut.
For en ekstra udfordring, når du er i den sænkede position, skal du gøre små pulser (ca. en tomme op og ned) i de sidste 15 sekunder af dit minut.
6. All-Fours Triceps-udvidelser
1. Start på alle fire og tag en vægt med højre hånd. Linie dine højre biceps op til dine ribben, og hold den limet der gennem hele denne øvelse.
2. Forlæng din højre underarm tilbage, indtil din højre arm er helt lige og parallel med gulvet.
3. Bring din underarm langsomt tilbage mod skulderen og drej fra albueleddet.
Reps: 10 på hver side
Du kan lave triceps-kickbacks (eller extensions) i adskillige positioner, men for denne version starter du på alle fire for bedre at kunne oprette forbindelse til din kerne og styrke din ryg. Brug et lettere sæt vægte til dette træk.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Start på alle fire og tag en vægt med højre hånd. Linie dine højre biceps op til dine ribben, og hold den limet der gennem hele denne øvelse.
2. Forlæng din højre underarm tilbage, indtil din højre arm er helt lige og parallel med gulvet.
3. Bring din underarm langsomt tilbage mod skulderen og drej fra albueleddet.
Reps: 10 på hver side
Du kan lave triceps-kickbacks (eller extensions) i adskillige positioner, men for denne version starter du på alle fire for bedre at kunne oprette forbindelse til din kerne og styrke din ryg. Brug et lettere sæt vægte til dette træk.
7. Bryståbner
1. Med en vægt i hver hånd, start i en opretstående knælende position.
2. Læn dig lidt tilbage med armene nede ved dine sider, klem dine glutes og indre lår, mens du føler en let strækning i dine hoftefleksorer.
3. Vend dine håndflader bag dig og tryk dine lige arme bag dig.
4. Knap dine skulderklinger sammen og indgreb din kerne og forlæng gennem hovedet.
Reps: 10
Bryståbneren er en øvre arm-øvelse, der kræver kernestabilitet og griber ind i dine lårmuskler. Sebastien Lagree - grundlægger af det Pilates-inspirerede program Lagree-metoden - lærer bryståbneren og siger, "Vi gør dette for at styrke den posturale tilpasning, åbne brystet og skuldrene og som en samlet armtoner."
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Med en vægt i hver hånd, start i en opretstående knælende position.
2. Læn dig lidt tilbage med armene nede ved dine sider, klem dine glutes og indre lår, mens du føler en let strækning i dine hoftefleksorer.
3. Vend dine håndflader bag dig og tryk dine lige arme bag dig.
4. Knap dine skulderklinger sammen og indgreb din kerne og forlæng gennem hovedet.
Reps: 10
Bryståbneren er en øvre arm-øvelse, der kræver kernestabilitet og griber ind i dine lårmuskler. Sebastien Lagree - grundlægger af det Pilates-inspirerede program Lagree-metoden - lærer bryståbneren og siger, "Vi gør dette for at styrke den posturale tilpasning, åbne brystet og skuldrene og som en samlet armtoner."
8. Reverse Fly
1. Begynd på knæ, hold en vægt i hver hånd, rull skuldrene tilbage og løft rumpen væk fra dine hæle.
2. Skub maven ind, mens du bringer dine arme ind i en blød bøjet cirkel foran brystet, under skulderhøjden. Dine palmer skal vende indad mod hinanden.
3. Åbn langsomt dine arme bredt fra hinanden, med bevægelsen kun fra dine skulderled.
4. Stop, når albuerne er lidt bag din ryg.
5. Modstå, når du bringer arme og hænder sammen igen.
Reps: 8
Den omvendte flue er en fremragende øvelse med fuld arm, der fokuserer på dine biceps, skuldre og lats. Du kan gøre dette stående, knæende ned eller omgå en skrå bænk med ansigtet nedad.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Begynd på knæ, hold en vægt i hver hånd, rull skuldrene tilbage og løft rumpen væk fra dine hæle.
2. Skub maven ind, mens du bringer dine arme ind i en blød bøjet cirkel foran brystet, under skulderhøjden. Dine palmer skal vende indad mod hinanden.
3. Åbn langsomt dine arme bredt fra hinanden, med bevægelsen kun fra dine skulderled.
4. Stop, når albuerne er lidt bag din ryg.
5. Modstå, når du bringer arme og hænder sammen igen.
Reps: 8
Den omvendte flue er en fremragende øvelse med fuld arm, der fokuserer på dine biceps, skuldre og lats. Du kan gøre dette stående, knæende ned eller omgå en skrå bænk med ansigtet nedad.
9. Dobbeltarmhilsen
1. Hold en håndvægt i hver hånd, og sidd på en stol eller en flad bænk.
2. Bøj albuerne og løft overarme til skulderhøjde, før dine arme i form af en fodboldmålstolpe.
3. Læn dig brystet fremad og tag dine hænder ind mod din pande, og hold albuerne brede.
4. Løft langsomt dine håndflader og arme ud lige fra panden tilbage til startpositionen.
Reps: 8
Dobbeltarmhilsen er en fantastisk overgangsøvelse, der arbejder adskillige muskler på én gang (triceps, biceps, underarme, lats og skuldre), mens de primære muskler (skuldrene) bliver varmet op og klar til mere handling.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Hold en håndvægt i hver hånd, og sidd på en stol eller en flad bænk.
2. Bøj albuerne og løft overarme til skulderhøjde, før dine arme i form af en fodboldmålstolpe.
3. Læn dig brystet fremad og tag dine hænder ind mod din pande, og hold albuerne brede.
4. Løft langsomt dine håndflader og arme ud lige fra panden tilbage til startpositionen.
Reps: 8
Dobbeltarmhilsen er en fantastisk overgangsøvelse, der arbejder adskillige muskler på én gang (triceps, biceps, underarme, lats og skuldre), mens de primære muskler (skuldrene) bliver varmet op og klar til mere handling.
10. Server-en-fad
1. Hold en vægt i hver hånd og sidde på en stol eller en flad bænk.
2. Sæt armene op, som om du bærer en bakke, med håndfladerne opad.
3. Hold underarme parallelt med gulvet, og skuldrene rulles tilbage og ned.
4. Løft langsomt dine arme lige over skulderhøjden, som om du serverer bakken eller fadet op og frem.
5. Brug din kerne til at modstå at sænke armene hurtigt, mens du sænker, og lad albuerne starte.
Reps: 8
Denne armøvelse griber ind i kernen, lats, skuldre, triceps og biceps. Vil du forstærke det? Når dine arme har tjent tallerkenen, skal du cirkel dem op og udad tilbage til dit udgangspunkt. Udånder på hver cirkel.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Hold en vægt i hver hånd og sidde på en stol eller en flad bænk.
2. Sæt armene op, som om du bærer en bakke, med håndfladerne opad.
3. Hold underarme parallelt med gulvet, og skuldrene rulles tilbage og ned.
4. Løft langsomt dine arme lige over skulderhøjden, som om du serverer bakken eller fadet op og frem.
5. Brug din kerne til at modstå at sænke armene hurtigt, mens du sænker, og lad albuerne starte.
Reps: 8
Denne armøvelse griber ind i kernen, lats, skuldre, triceps og biceps. Vil du forstærke det? Når dine arme har tjent tallerkenen, skal du cirkel dem op og udad tilbage til dit udgangspunkt. Udånder på hver cirkel.
11. Skulderpresse
1. Hold en vægt i hver hånd og sidde på en stol eller bænk.
2. Bøj albuerne og hæv overarme til skulderhøjde, så dine arme danner form af en fodboldmålstolpe.
3. Inhaler, når du langsomt trykker armene op over hovedet mod loftet, indtil håndvægtene rører lidt. Hold albuerne stærke, men lås dem ikke øverst.
4. Udånd, når du bringer dine arme og albuer ned, og slutter med dine albueled i skulderhøjde.
Reps: 8
Stærke skuldre understøtter dig gennem biceps-krøller, triceps-øvelser og ophængningsøvelser såsom planken eller push-up. Fordi skulderpresser understreger dine skuldermuskler, supplerer de det arbejde, du har gjort på andre dele af dine arme.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Hold en vægt i hver hånd og sidde på en stol eller bænk.
2. Bøj albuerne og hæv overarme til skulderhøjde, så dine arme danner form af en fodboldmålstolpe.
3. Inhaler, når du langsomt trykker armene op over hovedet mod loftet, indtil håndvægtene rører lidt. Hold albuerne stærke, men lås dem ikke øverst.
4. Udånd, når du bringer dine arme og albuer ned, og slutter med dine albueled i skulderhøjde.
Reps: 8
Stærke skuldre understøtter dig gennem biceps-krøller, triceps-øvelser og ophængningsøvelser såsom planken eller push-up. Fordi skulderpresser understreger dine skuldermuskler, supplerer de det arbejde, du har gjort på andre dele af dine arme.
12. Håndvægtsarmcirkler
1. Sæt dig op i en stol eller stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og knæene let bøjede. Hold en vægt i hver hånd, og før dine arme til brysthøjden, lidt bredere end dine skuldre.
2. Med begge arme udstrakt og lige, lav langsomt små cirkler indad (ca. fire inches i diameter).
3. Gør dette i 15 sekunder, før du vender dine cirkler tilbage.
Reps: 3 til 5 runder i hver retning
Armcirkler er en intens øvelse til at engagere dine skuldre og skabe overarmdefinition.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Sæt dig op i en stol eller stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og knæene let bøjede. Hold en vægt i hver hånd, og før dine arme til brysthøjden, lidt bredere end dine skuldre.
2. Med begge arme udstrakt og lige, lav langsomt små cirkler indad (ca. fire inches i diameter).
3. Gør dette i 15 sekunder, før du vender dine cirkler tilbage.
Reps: 3 til 5 runder i hver retning
Armcirkler er en intens øvelse til at engagere dine skuldre og skabe overarmdefinition.
13. Rotator manchet ind og ud
1. Hold en vægt på hver side, mens du knæler på jorden med knæene sammen.
2. Løft vægterne, så dine underarme er parallelle med jorden, med håndfladerne vendt indad. Dine albuer skal være i en 90-graders vinkel med dine overarme ved dine ribben.
3. Drej armene langsomt ind mod hinanden, og drej dem derefter langsomt ud til begge sider af din overkrop uden at lade underarmene løfte.
Reps: 10
En af de mest almindelige skulderskader for mennesker over 40 er en rotator manschetrivning. At styrke dette område hjælper ikke kun med at forhindre denne skade, men skulpterer og definerer dit skulderområde.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Hold en vægt på hver side, mens du knæler på jorden med knæene sammen.
2. Løft vægterne, så dine underarme er parallelle med jorden, med håndfladerne vendt indad. Dine albuer skal være i en 90-graders vinkel med dine overarme ved dine ribben.
3. Drej armene langsomt ind mod hinanden, og drej dem derefter langsomt ud til begge sider af din overkrop uden at lade underarmene løfte.
Reps: 10
En af de mest almindelige skulderskader for mennesker over 40 er en rotator manschetrivning. At styrke dette område hjælper ikke kun med at forhindre denne skade, men skulpterer og definerer dit skulderområde.
14. Liggende brystflue
1. Lig dig på gulvet med knæene bøjede og dine fødder plantet i hofteafstand fra hinanden og hold en vægt i hver hånd.
2. Før armene ud til siderne, og håndfladerne vender opad med en svag bøjning i albuen.
3. Vedligeholdelse af svingen, saml dine hænder direkte over brystet og drej fra dine skulderled. Forestil dig, at du krammer et kæmpe træ.
4. Senk langsomt tilbage på ryggen til startpositionen, og hold albuen bøjet.
Reps: 10
Den tilbagelagte brystflue er en fantastisk måde at engagere dine brystmuskler på. Denne øvelse styrker også rotatormansjetten, lats og biceps. Du kan gøre disse fra en liggende bænk eller ligge på gulvet.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Lig dig på gulvet med knæene bøjede og dine fødder plantet i hofteafstand fra hinanden og hold en vægt i hver hånd.
2. Før armene ud til siderne, og håndfladerne vender opad med en svag bøjning i albuen.
3. Vedligeholdelse af svingen, saml dine hænder direkte over brystet og drej fra dine skulderled. Forestil dig, at du krammer et kæmpe træ.
4. Senk langsomt tilbage på ryggen til startpositionen, og hold albuen bøjet.
Reps: 10
Den tilbagelagte brystflue er en fantastisk måde at engagere dine brystmuskler på. Denne øvelse styrker også rotatormansjetten, lats og biceps. Du kan gøre disse fra en liggende bænk eller ligge på gulvet.
