Tillad dig selv at vise den selvtillid og magt, som en større bytte og lår kan give ved at opbygge muskler i underkroppen. Gennem en god træningsrutine, inklusive grundlæggende squats og variationer af, kan du oprette glutes og lår, som du søger.
Squat er en sammensat øvelse, hvilket betyder, at det involverer mere end en fælles handling og rekrutterer mere end en muskel. Sammensatte øvelser medfører på sin side maksimale gevinster i størrelse. Squats er primært rettet mod quads, hamstrings og glutes - dvs. rumpe- og lårmuskler. Dog kontraherer du andre muskler for at holde din krop i god justering og for at hjælpe med liften, inklusive erector spinae, rectus abdominis, gastrocnemius, soleus og obliques.
Sådan squat
Vær opmærksom på din form under squats. Uden fokus på kropsindretning og en manglende evne til at bevæge sig gennem et komplet bevægelsesområde vil dine gevinster blive kompromitteret.
Sådan gør du: Hold en vektstang over din øvre del af ryggen med et bredt greb og stå med fødderne lidt bredere end skulderbredden fra hinanden. Hold din kerne stram, tilbage lige og blik fast fremad, sænk dig langsomt ned ved at bøje dine knæ. Mens du sænker dig selv ned, skal du skubbe ryggen, som om du sad i en stol. Stop, når lårene sidder parallelt med gulvet, rejser dig op igen i en jævn bevægelse og gentag.
Valg af din modstand
For at opnå tilstrækkelige gevinster i størrelse skal du bruge en tung vægt. En standard olympisk barbell vejer 45 pund, og den har plads i enderne til at tilføje vægtplader. Disse spænder fra 2 1/2 til 45 pounds. Du har også muligheden for at holde håndvægte på dine sider for at lave knebøjler. Disse spænder fra en til mere end 100 pund. Uanset hvilken modstand du vælger, sigt efter en vægt, der er så tung, at du kun kan udføre otte til 12 gentagelser.
Squat-variationer
En standard squat er rettet mod lårene og glutes, men ved at ændre din benposition vil du flytte vægten på dine muskler. Du udfører en sumo-squat med fødderne i en bred holdning og tæerne viser sig i en vinkel. Dette lægger større vægt på det indre lår og røv end det konventionelle knebøj. Yderligere variationer i squat, der skal inkluderes, er:
- Bulgarsk Split Squat
- Plie Squats
- Goblet Squats
