Et vitamin B-komplekstilskud indeholder typisk riboflavin, pantothensyre, folsyre, niacin, biotin, thiamin, vitamin B6 og vitamin B12. De fleste får nok B-vitaminer gennem deres diæt.
Imidlertid kan personer med begrænsede eller dårlige diæter eller personer med visse medicinske tilstande drage fordel af at tage et vitamin B-komplekstilskud. Tal altid med din læge for at afgøre, om supplement er passende i din situation.
Tip
Mens personlige vitaminbehov varierer fra person til person, bør du ikke få mere end 100 procent af RDA fra dit vitamin B-kompleks.
Misforståelser om vandopløselige vitaminer
Alle B-vitaminer er vandopløselige, hvilket betyder, at overskydende mængder udskilles gennem din urin og ikke opbevares i kroppen. På grund af dette tror nogle fejlagtigt, at at tage for meget ikke vil forårsage nogen skadelige virkninger.
Selv om det er sandt, at det er mere risikabelt at tage store mængder af et fedtopløseligt vitamin, såsom vitamin A eller E-vitamin, kan vandopløselige vitaminer også forårsage uheldige virkninger, når de tages i overskud.
For at undgå at forbruge for meget af noget vitamin er det klogt at være opmærksom på den anbefalede diætgodtgørelse (RDA) af næringsstoffer til din alder og køn.
Anbefalede kosttilskud
RDA'erne, der er oprettet af Institute of Medicine, er baseret på køn og alder og bør kun bruges som retningslinje. Visse medicinske tilstande eller livsstil kan have indflydelse på den anbefalede mængde vitaminer, du skal tage.
Generelt bør de fleste raske voksne mænd og kvinder forbruge ca. 2, 4 mikrogram vitamin B12, 1, 3 mg vitamin B6, 400 mikrogram folat, 5 mg pantothensyre og 30 mikrogram biotin.
Mænd har brug for 16 mg niacin, 1, 2 mg thiamin og 1, 3 mg riboflavin, mens kvinder skal have 14 milligram niacin, 1, 1 milligram thiamin og 1, 1 mg riboflavin. Gravide og ammende kvinder bør kontakte deres læger, da de har brug for mere af hvert næringsstof.
Tolerable øvre indtagsniveauer
Det tolerable øvre indtagsniveau er den maksimale mængde af et vitamin eller et mineral, du kan tage uden at risikere at opleve ubehagelige bivirkninger.
Selvom det kan være fordelagtigt at tage mere end den anbefalede diætgodtgørelse af visse vitaminer, skal du aldrig tage mere end det tolerable øvre indtagningsniveau, medmindre en læge specifikt har instrueret det.
Nogle B-vitaminer, såsom vitamin B12, thiamin, biotin, pantothensyre og riboflavin, har ikke tolerable øvre indtagelsesniveauer. Det betyder, at det er usandsynligt, at du får bivirkninger, når du tager disse vitaminer, selvom du tager høje doser.
Imidlertid har folat, vitamin B6 og niacin et acceptabelt øvre indtagelsesniveau. At få mere end 1.000 mikrogram om dagen folat, 35 milligram om dagen niacin eller 100 milligram om dagen vitamin B6 kan forårsage ubehagelige bivirkninger. Undgå at tage et B-vitamin-komplekstilskud, der indeholder mere end disse mængder.
At få for meget
De mest almindelige bivirkninger ved at tage for meget af et vitamin B-kompleks inkluderer diarré og magekramper. Mere alvorlige bivirkninger inkluderer prikken eller rødme i huden og nerveskader.
Folinsyren i tillægget kan også maskere en vitamin B12-mangel eller kan udløse et anfald hos patienter, der tager anticonvulsant medicin, når de tages i overkant.
Høje doser af disse kosttilskud kan også negativt interagere med visse medicin. Hvis du mener, at du har forbrugt for meget vitamin B-kompleks og har usædvanlige symptomer, skal du ringe til din læge for at få råd.
