At få dit kropsfedtniveau ned til den nedrivne tilstand, der kræves for at konkurrere i bodybuilding, er ingen let opgave. Efter en generisk sund måltidsplan med lidt let cardio- og styrketræning, der kastes i, vil det ikke skære det. Du skal tilpasse din tilgang, indtaste din ernæring og holde din træningsintensitet høj for at reducere dit kropsfedt og blive flået.
Trin 1
Reducer dit kaloriindtag med det formål at miste kropsfedt. Dette er regel nr. 1 for at blive flettet, da du skal forbruge færre kalorier, end du forbrænder dagligt for at miste fedt. Ernæringsvidenskabsmand og pro bodybuilder Dr. Layne Norton anbefaler at multiplicere din kropsvægt i pund med mellem 13 og 17 for at finde dit daglige diætindtagelse af kalorieindhold. Hvis du let bærer fedt, skal du sigte mod den nedre ende af dette eller gå op til den øverste ende, hvis du naturligt er slank og slank.
Trin 2
Træn med vægte, der føles tunge for dig. Kraftig træning bygger og opretholder muskelmasse, mens du mister fedt. Skift til lette vægte til høje reps, som traditionelt anbefalet, er en fejl, ifølge styrketræner Joe DeFranco. At gå lettere kan endda forårsage muskeltab, da de ikke får den stimulering, der kræves for at bevare deres styrke og størrelse. DeFranco rådgiver at udføre udfordrende sæt i området 6 til 15 rep.
Trin 3
Begynd med at udføre højintensitetsintervaltræning - HIIT. Denne form for cardio forbrænder mere fedt og opretholder muskelmasse mere effektivt end steady-state eller lavintensiv cardio, hævder træner og bodybuilder Ivan Nikolov. Det kan øge din produktion af væksthormon, hvilket fremskynder fedttab og forbrænder flere kalorier end at arbejde med en lav intensitet. Udfør to HIIT-sessioner hver uge. Brug ethvert stykke cardio-udstyr, og opvarm i fem minutter. Træk op modstanden og arbejd så hårdt som muligt i 30 sekunder, reducer derefter modstanden og hastigheden til et let tempo i to minutter. Gentag dette seks gange, og afkøl derefter i fem minutter.
Trin 4
Tilsæt mellem intensitet og lav intensitet cardio, når dit fedt tab taber. For bodybuildere, der bærer en stor mængde masse, kan cardio med lav og medium intensitet skabe et stort kaloriforbrug og være produktiv for fedttab, bemærker styrketræner Darren Mehling. Start med to 30-minutters sessioner hver uge, enten på en cardio-maskine eller ved at gå, jogge, svømme eller cykle, og øg hver session med fem minutter, hvis dit vægttab stopper en uge.
Trin 5
Slip dine kalorier, hvis dit vægttab stopper. Efterhånden som din fedtmasse reduceres og du bliver lettere, forbrænder du færre kalorier, bemærker ernæringsfysiolog og bodybuilder Tom Venuto. (Ref 5) Dette betyder, at du på et tidspunkt skal sænke dit kaloriindtag. Vej dig selv en gang om ugen, og hvis din vægt er den samme en uge til den næste, skal du sænke dine kalorier med mellem 50 og 100 pr. Dag.
Tip
At komme i bodybuilding-tilstand drænes mentalt og fysisk, så søg støtte, hvor det er muligt. Dette kan betyde at få en ven til at være med eller tale med bodybuildere på dit fitnesscenter om kommende shows, de laver. Du behøver faktisk ikke konkurrere i showet med dem, men slankekure på samme tid som dem kan hjælpe dig med at komme igennem de mest udfordrende dage.
Advarsel
Konsulter din læge, før du starter en bodybuilding prep-diæt og rutine. Dette vil være meget hårdere end nogen plan, du har fulgt før, så vurder regelmæssigt, hvordan du har det og book en aftale med ham, hvis du begynder at føle dig utilpas.
