Træning placerer en enorm belastning på kroppen. Når du træner, river du muskelfibre, som kroppen skal reparere for at gøre dig stærkere. For at gøre dette, skal din krop have tid til at komme sig. Fordi træningsprogrammer varierer i varighed og intensitet, har nogle atleter brug for mere tid til at komme sig end andre. Den gennemsnitlige træner har det fint at tage en til tre hviledage fri om ugen og kræver ikke en hel uges bedring. Imidlertid bør atleter, der laver intense vægtløftning eller lange udholdenhedsløb, medtage genvindingsuge i deres tidsplan.
Genopretning
Kroppen vokser ikke stærkere eller bygger udholdenhed, mens du træner. Det er perioden efter din træning, hvor din krop foretager alle disse vigtige ændringer. Det er vigtigt at give din krop denne gang til at reparere sig selv, eller din fitness øges ikke. Faktisk vil din kondition sandsynligvis platå eller falde, hvis du fortsætter med at skubbe dig selv uden bedring. Korrekt bedring betyder, at man hviler dagen efter en hård træning eller træner i meget let træning. Du skal også spise en sund kost og sigte mod at sove mindst syv timer om natten. Planlæg gendannelsesdage og uger ind i dit træningsprogram og spring ikke over dem.
Genopretningsuge
En gendannelsesuge giver kroppen mere tid til at heles og tilpasse sig den nye fysiske stimulus. Planlægning af en uges ferie giver din krop tid til at gøre dette og vil også hjælpe dig med at vende tilbage til din træning stærkere og klar til at udfordre din krop igen. Mange udholdenhedsatleter afslutter deres sæson med en uge fri, og mange vægtløftere tager en uge fri fra deres program hver fjerde til otte uger. Det er også almindeligt, at løbere og cyklister har en uge efter et maraton eller århundrede, efterhånden som deres kroppe kommer sig. Dette hjælper dem med at gå over til det næste sæt træning og at holde deres sind friske og engagerede i deres sport.
Hvornår skal gendannes
Hvis du opretter et træningsprogram, skal du løfte vægte, cardio eller en kombination af de to, planlæg mindst en gendannelsesdag i din uge. Hvis du er nybegynder, skal du tage to til tre. Avancerede motionsudøvere skal tage en uges ferie i slutningen af din sæson eller hver anden til tre måneder. Ifølge M. Doug McGuff, MD, vil en uges fri ikke have negative konsekvenser for din kondition og er i stedet meget fordelagtig for muskelvækst og tilpasning. Kontakt en læge eller coach, hvis du ikke er sikker på, hvornår du skal planlægge bedring.
overtræning
Når atleter ikke tillader korrekt restitutionstid, risikerer de overtræning. Symptomer på overtræning inkluderer kronisk træthed, et dårligt humør eller depression, en forhøjet hvilepuls, søvnbesvær og nedsat atletisk præstation. Kroppen er også mere sårbar over for infektioner og skader på dette tidspunkt. Symptomerne kan være alvorlige, så det er vigtigt at konsultere din læge under de tidlige tegn for at reducere længden af restitutionstid.
