Kylling er udråbt som et afgørende valg for mange sunde diæter. Det er paleo-godkendt, keto-venligt og fedtfattigt sammenlignet med andet kød. Men hvad er det specifikt om kyllingernæringeksperter elsker så meget? Der er meget. Kylling er høj i protein og relativt lav i kalorier. Det er lavt på kulhydrater, og det giver vigtige næringsstoffer som B-vitaminer og selen.
Naturligvis vil det snit, du vælger, og den færdige fad, du laver, påvirke kyllingens ernæringsfakta, men du kan indarbejde kylling i næsten enhver diætplan, der indeholder kød.
Proteinet i kylling
Når man beslutter sig for et proteins kvalitet, er det nyttigt at se på de aminosyrer, det indeholder. Der er 20 vigtigste aminosyrer, som din krop har brug for regelmæssigt. Du kan selv lave 11 af dem, men de andre ni skal komme fra de fødevarer, du spiser. De 11 aminosyrer, som din krop er i stand til at fremstille selv, kaldes ikke-essentielle aminosyrer, mens de ni aminosyrer, du skal få fra din diæt, klassificeres som essentielle aminosyrer.
Kylling beskrives ofte som en proteinkilde af høj kvalitet, fordi den indeholder alle ni af de essentielle aminosyrer, hvilket gør den til et komplet protein. Det fordøjes også let af kroppen, fordi det er lavt i kollagen, et bindemiddelprotein, der gør hårdere kød, som bøf, sværere at fordøje.
Den nøjagtige mængde protein i kylling afhænger af udskæringen, og om kødet er hvidt eller mørkt. En portion på 3 ounce med kyllingebryst, som er hvidt kød, indeholder 18, 75 gram protein, mens den samme mængde kyllingelår, et mørkt kød, er lidt lavere ved 15, 75 gram pr. Portion.
Sundhedsmæssige fordele ved protein
Protein af høj kvalitet hyldes ofte for sin evne til at hjælpe med vægttab og vægtvedligeholdelse. Diæter med højt proteinindhold er blevet forbundet med forbedret stofskifte, nedsat appetit og generelt et lavere kaloriindtag. Ifølge en rapport, der blev offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition i april 2015, kan protein hjælpe med at få vægttab til at skabe vægt, samtidig med at det hjælper med at bevare muskelmasse.
Men det handler ikke kun om din vægt. At få nok protein af høj kvalitet kan også hjælpe med at forhindre udviklingen af sarkopeni eller muskeltab på grund af aldring, når du bliver ældre, ifølge en anden rapport i American Journal of Clinical Nutrition, der også blev offentliggjort i april 2015.
Den aktuelle daglige anbefaling for protein er 0, 8 gram pr. Kilogram (eller 2, 2 pund) kropsvægt. Det betyder, at hvis du vejer 150 pund, har du brug for omkring 55 gram protein pr. Dag. Rapporterne i American Journal of Clinical Nutrition bemærker imidlertid, at denne anbefaling muligvis er for lav. Forskere fra undersøgelserne anbefaler 1, 2 til 1, 6 gram pr. Kg legemsvægt for optimalt vægttab og 1, 0 til 1, 5 gram pr. Kg for at hjælpe med at bevare muskelmasse under aldring.
Kyllingebrystkalorier
Kylling er også relativt lav i kalorier. En portion på 3 ounce med udbenet, hudløs kyllingebryst indeholder omkring 90 kalorier. Den samme størrelse servering af kyllingelår er lidt højere og indesluter 120 kalorier. Hvis du laver en hel fugl, kan du estimere kalorierne i et halvt kilde kylling til at være omkring 850.
En rapport i Food and Nutrition Research, der blev offentliggjort i juni 2015, bemærker, at hvis du efterlader huden på din kylling, kan det øge antallet af kalorier med 25 til 30 procent på grund af det højere fedtindhold i huden. Tilberedningsmetoder har også indflydelse på kalorier. Tilsæt kalorier med højere fedtindhold til madlavning, ligesom stegning eller pudding. tør tilberedningsmetoder, ligesom bagning og ristning, gør det ikke.
Kolhydrater og fedt i kylling
Som de fleste kød og fjerkræ, har kylling ikke kulhydrater i det, uanset hvilket skære du får. Denne ernæringsfakta er det, der gør kylling et fundament for lav-kulhydrater, høj-protein diæter. Husk, at forberedt kylling, som rotisserie-kyllingen, du kan købe i supermarkedet, og frosset kylling kan have tilsætningsstoffer som sukker, der øger antallet af kulhydrater.
Hvid kød kylling, ligesom kyllingebryst, er fedtfattig og indeholder kun 1, 5 gram pr. 3 ounce servering. Kylling med mørk kød, der hovedsageligt findes i lårene, er betydeligt højere og bidrager med 6, 75 gram fedt til servering i samme størrelse. Det meste af dette fedt er i form af mættet fedt, som er en kilde til nogle ret betydelige kontroverser i ernæringsverdenen.
Den mættede fedtkontrovers
Mens nogle siger, at mættet fedt er forbundet med hjertesygdomme, siger en rapport, der blev offentliggjort i BMJ i 2015, at du muligvis ikke behøver at bekymre dig. Ifølge forskerne er mættet fedt ikke så tæt knyttet til hjertesygdomme, som man tidligere har troet. En undersøgelse, der blev offentliggjort i The Lancet i august 2017, bakker op om disse fund ved at rapportere, at indtagelse af mættet fedt ikke var signifikant forbundet med øget risiko for hjertesygdomme og faktisk kan sænke risikoen for visse slagtilfælde.
En anden rapport, der blev offentliggjort i BMJ i juni 2018, blev chimeret ind og sagde, at uoverensstemmelsen kan skyldes, at mange forskere har analyseret virkningen af diætfedt på egen hånd, men hele pakken er vigtigere. Med andre ord indeholder kylling ud over mættet fedt også andre næringsstoffer, som protein og B-vitaminer, der arbejder sammen for at bidrage til et godt helbred i stedet for at forårsage skade.
Andre næringsfakta om kylling
Foruden makronæringsstoffer - protein, fedt og kulhydrater - er mikronæringsstoffer eller vitaminer og mineraler i kylling også vigtige. En portion på 3 ounce med kyllingebryst indeholder også:
- Niacin (vitamin B3): 52 procent af dine daglige behov
- Selen: 31 procent af dine daglige behov
- Vitamin B6: 25 procent af dine daglige behov
- Riboflavin (vitamin B2): 12 procent af dine daglige behov
- Kalium: 9 procent af dine daglige behov
Baseret på disse generelle ernæringsfakta synes kylling, uanset om du vælger hvidt eller mørkt kød, at have et sted i en sund kost. Som med alle ernæringsanbefalinger, er du selvfølgelig nødt til at finde, hvad der fungerer for dig.
