Se på enhver professionel cyklist, så vil du bemærke, hvad USA Cycling's udholdenhedsdirektør kalder hans "mærkelige" form: svulmende quads og stor rumpe med en lille talje. De bedste cyklister bruger både deres quads og glutes eller rumpemuskler til at give kraft ved hvert pedalslag. Du kan dog ikke bare mentalt rette dine bagmuskler for at give større aktivering under dine ture - du er nødt til at arbejde hårdt i gymnastiksalen og på cyklen for at maksimere brugen af din gluteus maximus under cykling.
Glute bidrag
Den største muskel i balderne, gluteus maximus, får dine hofter til at strække sig og giver dig derfor kraft til at trykke ned under hvert pedalslag. Den mindre gluteus medius og minimus, der udgør hoftebortførerne, giver mulighed for rotation udad og sidebevægelse af hofterne. Disse mindre glute muskler tilbyder ikke kraft under pedalslag, men giver stabilitet.
Ikke alle bruger dem
Træner og sports-ernæringsfysiolog Matt Fitzgerald påpeger, at mindre dygtige cyklister aktiverer deres quads mere under kørsler og mister den potentielle kraft, som gluteus maximus kan give. Ryttere, der ønsker at forbedre deres præstationer, skal gøre målrettet træning for glutes for at gøre dem stærkere, så disse muskler kan bidrage væsentligt til pedalkraft.
Du betaler for forsømmelse
Selv om gluteus medius og minimus ikke giver en masse kraft til dit pedalslag, hjælper de med at stabilisere dit bækken, når du sidder eller står på din cykel. Når disse mindre glute-muskler er svage, er du sårbar over for knæskader - som kan sidelinje dig fra sadlen. "Cykling" anbefaler, at du også foretager målrettede øvelser for at holde gluteus minimus og medius stærk for at reducere din risiko for personskade på eller uden for cyklen.
Anbefalede øvelser
For at styrke glutes anbefaler Fitzgerald en kombination af modstand og plyometriske eller springende øvelser. Kuffertens dødløft, hvor du holder en håndvægt i den ene hånd foran lårene og bøjer dine hofter og knæ for næsten at røre den på gulvet, og den ene benkassehopp er eksempler på glute-styrkende øvelser. "Cykling" foreslår øvelser som hurtigskaterøvelser, hvor du sidelæns hopper side til side, og krøller med et enkelt ben ved hjælp af en stabilitetsbold til at træne din gluteus medius og minimus. Gør disse bevægelser mindst to gange om ugen i et eller to sæt på 15 til 20 gentagelser.
Cykelarbejde
Følg hver af dine modstandstræningssessioner med en tur fokuseret på intervaller med høj intensitet. Turen behøver ikke være lang - 30 minutter eller deromkring - og kan udføres udendørs eller indendørs på en træner eller indendørs cykelcykel. Prøveintervaller varer 30 til 90 sekunder ved en meget høj indsats med en lige stor mængde let at køre mellem dem. Når du pedaler, skal du fokusere på hele pedalslaget og ikke bare hamre ned foran ved hjælp af dine quadriceps.
