Når det kommer til træning, er det ofte en af de mest betydningsfulde barrierer at finde tid til at få det til at ske. Med arbejde, familieforpligtelser, skole, sociale forpligtelser og alt andet, hvad livet kaster din vej, kan det at virke som en umulig bedrift, at udskære en 60-minuts tid på din dag.
Men hvad nu hvis du stadig kunne få masser af fordele ved at lave flere små træningspas gennem dagen? Vil du prøve det?
Anbefalet træningsmængde
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) anbefaler, at voksne får mindst 150 minutter aerob aktivitet med moderat intensitet hver uge. For ekstra sundhedsmæssige fordele op til 300 minutter ugentligt.
Det er overalt mellem 30 og 40 minutters træning på de fleste, hvis ikke alle, dage i ugen. For at spare lidt tid giver CDC dig muligheden for at udføre 75 minutters intensiv aerob aktivitet hver uge. Vi anbefaler også to dage om ugen med styrketræning med fokus på træning af hele kroppen, der inkluderer alle de store muskelgrupper.
Hvis ideen om at finde så meget tid hver dag til at træne har dig i panik, skal du overveje dette: En forskningsartikel, der blev offentliggjort af PloSOne i 2016, opdagede, at det at svede det i en 10-minutters træning, der inkluderer mindst et minut ad gangen høj intensitet kan have lignende fordele som en længere træning, der udføres med en moderat intensitet.
Lille træning hele dagen
Hvis du kæmper for at komme til din 60-minutters indendørs cykelklasse, skal du ikke kaste håndklædet og opgive øvelsen helt. I stedet for at krydse fitness fra din liste, skal du overveje at planlægge i små træningspunkter hele dagen.
Træning hele dagen giver dig mulighed for at få kortere træningsudbrud uden at føle, at du er nødt til at vælge mellem dit helbred og andet ansvar. For at få mest mulig udbytte af dit penge, skal du blande et par minutter med aktiviteter med højere intensitet i hver 15-minutters tidsperiode.
Eksempel på lille træning
Gå en 15-minutters gåtur i løbet af din frokostpause, men inkluder to minutters bevægelse i en kraftig intensitet eller hurtigere end dit normale tempo, efterfulgt af en 15-minutters gåtur efter arbejde. Disse udbrud af kraftig aktivitet falder ind under kategorien højintensitetsintervaltræning eller HIIT.
Ved at skifte mellem mellemstore og høje intensitetsintervaller i en træning kan du forbrænde kalorier og forbedre din kardiorespiratoriske kondition i halve tiden af langsom, konstant cardio.
Strukturering af en mini-træning
Uanset om du er på arbejde, derhjemme eller står på sidelinjen og ser, at dine børn spiller fodbold, er det muligt at klemme ind i en 15-minutters træning, for eksempel:
- Opdel en 30-minutters træning i to 15-minutters træning. For eksempel, lav en 15-minutters mini-træning med cardio- og kropsvægtøvelser om morgenen, efterfulgt af en 15-minutters gåtur ved frokosttid.
- Opdel en 45-minutters session i tre 15-minutters små træningspunkter hele dagen. Udfør en 15 minutters hurtig HIIT-træning om morgenen, en 15-minutters serie yogastillinger midt på dagen og en 15-minutters jog udefra for at afslutte.
Du kan også sigte mod at udføre flere små sæt øvelser i løbet af dagen. Udfør hver en gang dagligt på forskellige tidspunkter:
- Lav 10 kropsvægt squats øverst på hver trappe.
- Plank i et minut, tre gange om dagen.
- Udfør 15 pushups - med fokus på en anden variation hver gang - tre gange om dagen.
