Kan du lide en udfordring? Føj planke-push-ups til din liste over øvelsesmål. Du vil se kampsportkunstnere og gymnaster udføre denne utroligt udfordrende, der kræver masser af kerne- og overkroppestyrke.
Den fulde planche-push-up kræver, at du balancerer lige på dine hænder med dine ben udstrakt lige bag dig. Du bøjer albuerne for at skubbe op og ned og bærer al din kropsvægt på bare dine håndflader.
Pseudo planche push-ups er en udvikling mod denne ekstremt vanskelige endelige variation. Dine hænder er i stand til at understøtte al din kropsvægt som i en fuld planche, men dine tæer forbliver på jorden. Dette lærer dig at udnytte din vægt ordentligt, så du til sidst kan komme videre til den fulde variation.
Selv hvis du aldrig opnår en fuld planche-push-up, er pseudo-planchen stadig en imponerende version at erobre.
Sådan gør du Pseudo Planche Push-Ups
Før du prøver på en pseudoplanke-push-up, er det en god ide at have mestret den grundlæggende push-up og være i stand til at skrue 50 til 100 hurtig efter hinanden. Evnen til at udføre push-ups med én hånd giver dig også en fordel ved at lære pseudoplancher og fuld planch-push-ups.
Trin 1
Lig på et matte bryst ned med dine ben forlænget bag dig. Læg dine hænder på gulvet langs din mave, bøj albuerne mod dine ribben og vend fingrene mod ansigtet væk fra din bagagerum.
Trin 2
Træk tæerne under og hæv dig op, så du bare støttes på tæerne og håndfladerne. Skub lårene sammen, og afstiv magemusklerne for at holde din krop i en stiv linje.
Trin 3
Bøj og stræk albuerne for at skubbe op og ned. Du vil føle, at vægten af din krop kører mere ind i dit bryst og fronter på skuldrene. Kontrakt din mavemasse hele tiden for at forhindre, at dine hofter falder.
Pseudo Planche Push-Up-fremskridt
Pseudoplanke-push-up er imponerende af sig selv. Det kræver større overkroppestyrke og kernekontrol end en standard push-up.
Hvis du arbejder mod en fuld planch-push-up, skal du gå videre til pseudo-planchevariationen ved hjælp af en væg. Gå ind i positionen for pseudoplanken foran et tomt rum på en væg.
I stedet for at sætte tæerne ned i gulvet, skal du løfte fødderne flere centimeter væk fra florr og stage dem mod væggen, så de er lige så høje som dine skuldre. Forsøg derefter at skubbe op og ned. Denne variation understøtter dig stadig, men opbygger mere af den essentielle kernestyrke, der kræves til den fulde planche-push-up.
Andre push-up-variationer, der hjælper dig med at udvikle overkroppen og kernestyrken og finessen til at gøre en planche, eller endda en pseudo-planche, er push-ups fra håndstande og falder push-ups. Begge udvikler ryg og mavekontrol, der er nødvendig for at afbalancere din kropsvægt. Du arbejder også mere af dit øverste bryst, skuldre og triceps i disse variationer.
: Sådan gør du Planche Push-Ups
