Alsidig og hurtig tilberedning er pasta en sund bekvemmelighedsmad. Kombiner det med grøntsager og en proteinkilde som kød eller bønner, så får du et næringsrigt måltid i en skål. Som mad med højt kulhydrat er pasta en rig kilde til relativt hurtig, men alligevel langvarig energi. Uanset om du har brug for energi til vægtløftning, en kardiovaskulær træning eller bare komme igennem dagen, kan pasta hjælpe dig med at imødekomme dine energibehov.
Kolhydrater i pasta
En portion på 1 kop kogt pasta indeholder ca. 45 gram kulhydrater. Dette er omtrent den samme mængde som i 1 kop ris, men noget mindre end i en bagt kartoffel. For en afbalanceret diæt, skal du tage sigte på at få 45 til 65 procent af dine daglige kalorier fra kulhydrater. En kop pasta giver 180 kalorier fra kulhydrater. Hvis du har brug for 2000 kalorier dagligt, leverer en kop pasta 20 til 14 procent af de kulhydrater, du har brug for. De komplekse kulhydrater i fuldkornspasta tilfører flere næringsstoffer, fiber og længerevarende energi end de enkle kulhydrater i raffineret hvid pasta.
Kulhydrater og styrketræning
Når du prøver at opbygge muskler, er det vigtigt, at din diæt giver nok kulhydrater til at forhindre din krop i at forbrænde protein, som den ellers kunne bruge til muskler. Før en styrketræningstræning, skal du tænde op med et måltid med kulhydrater og lavt fedtindhold, og som giver en moderat mængde protein, anbefaler den registrerede diætist Sheri Barke fra College of the Canyon. For at give din krop energi til genopretning efter træning skal du spise et måltid inden for 45 minutter efter din træning, der giver mindst 35 gram kulhydrater i et forhold mellem kulhydrater og protein på 3: 2. For eksempel, hvis dit postworkout måltid giver dig 35 gram kulhydrater, skal det også give mindst 23 gram protein.
Indlæsning af kulhydrater
Utholdenhedsatleter, såsom langdistanseløbere, kan forbruge store mængder kulhydrater inden en begivenhed i et forsøg på at opbevare energi til begivenheder, der varer længere end 90 minutter. For at bruge denne teknik, kendt som kulhydratbelastning, skal du begrænse dit kulhydratindtag til 50 til 55 procent af dine samlede daglige kalorier, der starter en uge før begivenheden. Tre eller fire dage før begivenheden skal du hæve dit kulhydratindtag til 70 procent af dine daglige kalorier. Med sit høje kulhydratindhold kan pasta hjælpe dig med at nå dette kulhydratindtagelsesmål. Hvis du spiser en masse pasta, skal du vælge både hele korn og raffinerede sorter. Overskydende fiber fra fuldkorn kan forårsage gas, mens overskydende raffineret korn kan føre til forstoppelse, advarer eksperter fra Columbia University's Go Ask Alice! service.
Pasta måltider til energi
Tre timer før en træning med styrke-træning kan et sundt måltid indeholde pasta til kulhydrater, hudløs kyllingebryst til fedtfattigt protein og en salat og brødrulle til flere næringsstoffer og kulhydrater, foreslår Sheri Barke. Lidt over 3/4 kop pasta med mindst 3/4 kop nyrebønner giver mængden af kulhydrater og protein Barke anbefaler straks efter en træning i styrketræning. Uanset om du træner eller ikke, for optimal energi fra dine pastamåltider, skal du kombinere pasta med hel hvede med en proteinkilde som kød eller bønner. De komplekse kulhydrater og protein i sådanne måltider opretholder din energi længere end raffineret pasta uden yderligere protein.
