Når du planlægger en træning i din travle dag, har du sandsynligvis kun et lille tidsvindue til at få arbejdet gjort. Så hvad er den bedste måde at strukturere en effektiv gymnastiksession - får du din løbebånd ind før vægtrummet, eller prøver du at løbe efter løft?
Tip
Løb efter løft vil ikke ødelægge din træning. Træner er enige om, at det er helt acceptabelt og effektivt at løbe enten før eller efter vægtløftning. Når du vælger at strukturere dit kardiovaskulære arbejde og modstandstræning, afhænger den bedste orden af dine personlige mål, din holdning til bestemte facetter af fitness og den type styrkearbejde, du afslutter den dag.
: Trail Running Sko Vs. Løbesko
Kombiner cardio med styrketræning
Det er almindeligt kendt, at regelmæssig kardiovaskulær træning og modstandstræning begge er vigtige, når det gælder dit generelle helbred og wellness - men "at være kendt" og blive iværksat er to forskellige ting.
Ifølge Centers for Disease Control and Prevention opfylder kun 22, 9 procent af amerikanske voksne 18 til 64 retningslinjerne for både aerob og muskelstyrkende aktiviteter. Det betyder, at mere end 77 procent af voksne i USA kommer til kort. Men hvad er retningslinjerne alligevel?
Ifølge American Heart Association skulle voksne få mindst 150 minutter om ugen med aerob aktivitet med moderat intensitet eller 75 minutter om ugen med kraftig aerob aktivitet, eller en kombination af begge, helst spredt i løbet af ugen. Derudover skal voksne tilføje mindst to dage om ugen med modstandstræning eller vægtløftning. Selvom det kan virke meget tid, er eksperter enige om, at det er værd at gøre det.
Fordelene ved regelmæssig træning, som præsidentens råd for sport, fitness og ernæring, inkluderer vægtkontrol, muskelstyrke, fedtreduktion, stærke knogler, muskler og led, forbedret søvn, stresslindring, forbedret selvtillid, forebyggelse af kroniske sygdomme såsom hjertesygdomme, kræft og slagtilfælde og en øget chance for at leve længere. Sammenfattende øger regelmæssig træning dine chancer for at leve et længere, lykkeligere og sundere liv.
Er løbet efter løft bedst?
Når det kommer til løb før løft eller løb efter løft, er trænerne enige om, at begge er fuldt ud acceptable og effektive. Med andre ord er der ingen ultimative "rigtige" eller "forkerte" måder at bestille din cardio og vægtløftning på. Selv det amerikanske træningsråd (ACE) siger, at dette spørgsmål er mildest sagt kompliceret.
For at bestemme den metode, der er bedst for dig, anbefaler ACE følgende som en basislinje. Det er dog langt mere vigtigt, at de overordnede retningslinjer for fysisk aktivitet, der er beskrevet af American Heart Association ovenfor, først og fremmest er opfyldt.
Gør din cardio først
- Hvis bedre udholdenhedsydelse er dit mål
- Hvis konditionstræning giver dig energi
Gør din styrke først
- Hvis dit mål er at blive slankere eller tabe sig
- Hvis du mest er bekymret for at forbedre styrken
- Hvis du laver styrke i den nedre krop den dag (løb efter en bentræning foretrækkes)
Gør enten enten
- Hvis du kun gør styrke i overkroppen den dag
- Hvis du har generelle fitnessmål, kan du prøve det, du nyder mere først
