Under graviditet er det vigtigt at holde din krop i form gennem motion og diæt. På grund af den normale stigning i fedtlagring i hvert trimester, kan du opleve, at din derriere er mindre tonet end før. Mens meget intens træning kan være et stort no-no på dette tidspunkt, er der muskelstyrkende og tonende træning, som du sikkert kan deltage i for at holde din bagside fast. Tal dog med din læge, før du ændrer din træningsrutine.
Trin 1
Gå i 20 til 30 minutter om dagen. Walking arbejder dine øvre lår og røvmuskler, hvilket hjælper med at øge tone og styrke. Ifølge American Pregnancy Association er vandring den sikreste aktivitet, du kan gøre, når du er gravid. Stræk grundigt efter en opvarmning på fem minutter og inden du begynder at gå.
Trin 2
Sænk ned på dine hænder og knæ med dine knæ parallelt med dine hofter. Spænd din mave og bagside, før din bækken frem. Udånder, når du vender tilbage til startpositionen og gentag 10 til 15 gentagelser. Dette vil hjælpe med at tone dine hofter, bagdel og underliv og hjælpe med at lindre rygsmerter.
Trin 3
Placer dine hænder og knæ mod en jævn, blød gulvoverflade. Løft dit højre ben og før det bag dig, så langsomt udstræbe knæet. Hold nede for optællingen af fem, og vend tilbage til din startposition. Gentag med venstre ben, skift benene hver gang i op til 10 gentagelser.
Trin 4
Svøm for at øge tonen i bagsiden. Svømning tilføjer den rigtige mængde modstand til din træningsrutine. Det tager også meget af stresset fra dine led, som du normalt ville have ud af vand, hvilket gør det sikkert og effektivt til toning af din røvmuskulatur.
Trin 5
Placer en lille trin skammel eller aerobic platform på gulvet. Hold ryg og skuldre lige, og trin på afføring eller platform med din højre fod. Hold foden flad på trinoverfladen, og løft din krop opad. Gå tilbage til gulvet med din venstre fod. Skift mellem hver fod i 10 til 15 gentagelser.
Tip
Kontakt din læge, inden du begynder et træningsprogram, mens du er gravid.
