Den perineale muskel er virkelig en gruppe muskler beliggende i et område, der er kendt som perineum, som er det trekantede område mellem coccyx og kønsorganer. Oftere omtales dette område som bækkenbunden.
For mænd kan kegeløvelser, der styrker bækkenbundet hjælpe med urinproblemer, prostataproblemer og fækal inkontinens, ifølge Mayo Clinic.
Find musklerne
Før du begynder på en slags perineaær træning, skal du først lære at isolere musklerne på bækkenbunden. Den nemmeste måde at gøre dette på er ved at forsøge at stoppe strømmen af din vandladning, ifølge Mayo Clinic. De perineale muskler (sammen med blæren) er ansvarlige for at stoppe din strøm, og du skal føle dem samle sig, når du prøver denne manøvre.
Hvis musklerne er svage, kan du have svært ved at isolere dem eller føle, at de bevæger sig. I dette tilfælde skal du indsætte en af dine fingre i din rektum og stramme musklerne igen, som om du holder i din urin, og slap derefter af, ifølge US National Library of Medicine. Du skal føle musklerne bevæge sig op og ned.
Kegel øvelser
Inden du prøver kegeløvelser, skal du sørge for at tømme blæren. Begynd med at ligge på ryggen - denne position letter sammentrækningen ifølge Harvard Health Publishing. Kontrakter dine bækkenbundsmuskler i cirka tre til fem sekunder, og slip derefter i tre til fem sekunder. Gentag disse intervaller 10 gange. Når du får en fornemmelse af at sammensætte bækkenbunden, kan du begynde at udføre disse øvelser, mens du sidder eller står.
Undgå at bøje dine mave-, ben- eller glute-muskler i processen, anbefaler Harvard Health Publishing. Med mere træning kan du gradvist øge sammentrækningens længde ved at arbejde op til 10 sekunders hold. Skyd i ca. 30 til 40 tønder pr. Dag, spredt i løbet af dagen.
Se din læge, hvis nødvendigt
Begynd dine kegeløvelser langsomt, og rampet op langs sammentrækningerne over tid. Som med enhver form for træning, vil du gradvist introducere din krop til den nye muskelbevægelse. Mens kegeløvelser kan hjælpe med forskellige sundhedsmæssige problemer, som inkontinens, skal du sørge for at konsultere en læge, hvis dine symptomer vedvarer.
