Pakket med frisk fisk, crunchy grøntsager og fiberfyldt ris kan sushi være et næringsstofpakket, sundt måltid. Et forkert trin kan imidlertid tilføje en overflod af fedt, kalorier eller natrium. Lær ind og ud af hvad der får en sund sushirulle til at sikre, at dit japanske måltid forbliver på den rigtige vej.
Overvej kalorierne
Nogle traditionelle sushiruller fremstillet med rå fisk, grøntsager, ris og nori - som er en type tang - er kalorifattige. For eksempel indeholder en laks agurkerulle kun 231 kalorier og 4 gram fedt, mens en makrelrulle har omtrent det samme kaloritælling med kun 2 gram fedt. En rejerulle giver 199 kalorier og 0 gram fedt. Start med at trække ingredienser ned for at gøre de kalorier, du forbruger, endnu lavere. Fjern fisken for at lave en veggie-rulle for at bringe kaloritallet ned på 170. Et stykke sashimi, som blander risene, er kun 35 kalorier, når du tilbereder den med tun. Undgå tempura eller stegt sushi såvel som krydret saucer lavet med mayonnaise, da de begge øger kalorierne.
Næringsindpakket Nori
Den ydre indpakning af sushiruller, nori er en hæfteklam i det japanske køkken, og med god grund. Det er meget lavt i kalorier, men er rigeligt med næringsstoffer som vitamin A, B-6 og C samt mineraler som jod. Derudover konkluderede en anmeldelse fra 2011, der blev offentliggjort i "Journal of Agricultural and Food Chemistry", at proteinerne i tang kunne reducere blodtrykket og forbedre hjertesundheden.
Fordele ved fisk og tang
Meget af ernæringspåvirkningen af sushi stammer fra fisk eller skaldyr i rullen. Ernæringsforfatter Carol Ann Rinzler bemærker i magasinet "Shape", at laks og tun begge er sunde muligheder, fordi de er høje på proteiner, omega-3 fedtsyrer og vitamin D. Makrel er også rig på omega-3'er, ligesom selen, som er et mineral, der kan hjælpe med at beskytte mod kræft, ifølge "Shape." Sushi behøver ikke at indeholde fisk; det kan fremstilles med enhver form for skaldyr. Andre næringsrige indstillinger til fyldninger inkluderer rejer, tunger og ål.
Grøntsager og krydderier
For at øge dit indtag af næringsstoffer skal du kigge efter sushiruller, der indeholder både grøntsager og skaldyr. Nogle ruller, såsom Californiens rulle, inkluderer avokado, som er en kilde til sundt fedt. For at øge dit indtag af fiber skal du bede om sushi lavet med brun ris i stedet for hvid ris, og glem ikke krydderierne, der følger med sushi. Krydret wasabi indeholder antioxidanter, og syltede ingefær er et antimikrobielt og antiviralt middel. Spring dog over sojasovs, da den er fyldt med natrium.
Mercury-bekymringer
Sushi har sine fordele, men visse typer fisk kan indeholde for meget kviksølv. Forbrug af for meget kviksølv kan forårsage problemer med syn, hukommelse, hovedpine og hårtab. Fødevarestyrelsen anbefaler, at man ryster væk fra haj, sværdfisk, kongemakrel og flis på grund af kviksølvindhold og holder sig til rejer, laks, pollock og havkat. Tun, en sushiblanding, har moderate niveauer af kviksølv. FDA anbefaler at holde dine fiskecentriske måltider højst 12 ounces om ugen.
