Du har sandsynligvis først hørt om valle, da du lærte Little Miss Muffet planteskole rim. Hun har måske spist cottage cheese, men valle i sit måltid er et stærkt protein, der kan hjælpe dig med muskeludvikling og fysisk ydeevne. Det er også en fremragende måde at få protein uden at få meget af det mættede fedt og kolesterol, som du ville få, hvis du spiste kød. Når du tager valle og træner dine muskler, giver kombinationen din krop vigtige aminosyrer, der hjælper dine muskler med at styrke og vokse over tid.
Hvad er valle?
Valle er en almindelig form for proteinpulver, der findes i helsekostbutikker. Pulveret er et biprodukt fra fremstilling af ost. Når den resterende valle, når den er adskilt fra ostens ingredienser, gennemgår en rensningsproces og tørres til pulverform. MayoClinic.com siger, valle er en fremragende kilde til protein, og Whey Protein Institute kalder det "guldstandarden" for protein, fordi det hjælper atleter med at udvikle en mager, veldefineret fysik. Det fordøjes hurtigt og generelt godt tolereres.
Valle- og muskelbygning
MayoClinic.com siger, at der er gode bevis på, at valleprotein øger muskelmasse og muskelstyrke. Valleproteinpulver er et komplet protein, hvilket betyder, at alle aminosyrer - byggestenene til protein - du har brug for for at protein kan udføre sit arbejde, er til stede. En nøgle aminosyre er leucin, som spiller en vigtig rolle i at fremme muskelopbygning og vækst. Idrætsudøvere, inklusive kropsbyggere, favoriserer valleproteinpulver af denne grund, men forskning har vist, at valle er for alle. For eksempel blev leucinen i valle udpeget som den vigtigste faktor, der hjalp en gruppe ældre med at stoppe med at miste muskelmasse i en australsk undersøgelse i 2008. Da de tilføjede enkel modstandstræning, gennemgik deres muskler de samme processer, som atleter oplever med hensyn til muskelopbygning.
Før eller efter træning
I "The Abs Diet Eat Right Every Time Guide" siger forfatter David Zinczenko, valleproteinpulver indeholder den højeste mængde protein, du kan få med den mindste mængde kalorier. Folk, der bruger det til træningspræstation, tager det ofte som en ryste før træning. Dette hjælper med at øge proteinsyntesen ved at have protein tilgængeligt, når blodtilførslen til musklen begynder at stige gennem træningen. Dette blod får derefter mere protein til at levere efter behov i hele din krop, og du udvikler mere muskelmasse og øger din styrke. Nogle undersøgelser understøtter at tage vallepulver efter din træning. En canadisk undersøgelse i 2007 med unge mænd, der gjorde øvelser på det ene ben og hviler på det andet, beviste dette. Deltagerne tog enten valle eller en for det meste kulhydratbaseret drik efter træning. Valleprotein med en lille dosis kulhydrat stimulerede en stigning i muskelproteinsyntese i benet, der arbejdede. Forskerne konkluderede, at ca. 10 gram valleprotein, der blev taget i en drink med ca. 21 gram kulhydrat, ville føre til hypertrofi eller en stigning i størrelsen på muskelceller.
Hvor meget er der nok?
Centers for Disease Control and Prevention siger, at voksne har brug for mellem 46 og 56 gram protein pr. Dag. Mænd har brug for lidt mere end kvinder. Institut for Medicin anbefaler, at mellem 10 og 35 procent af dine samlede kalorier kommer fra protein. Få amerikanere er imidlertid proteinmangel. De fleste får nok i deres kost. Efter gennemgang af undersøgelser, der undersøgte virkningerne af valle på forbedret muskelmasse og styrke, anbefaler MayoClinic.com, at 45 gram valleproteinpulver blandet med Gatorade, tre gange om ugen i 14 uger, viste sig at være effektive i en undersøgelse. Imidlertid har andre studier anvendt signifikant mindre doser og fundet en vis fordel, når det blev brugt i forbindelse med modstandstræning. Mange af undersøgelserne leverede ca. 1, 2 gram protein pr. Kg kropsvægt. Hvis du overvejer at tage mere protein gennem valle, skal du tale med din læge eller en ernæringsfysiolog om den samlede mængde protein, du skal få på en dag.
