Uanset om du bryder bagage eller henter frokost hos din lokale deli, kan du undre dig over: Hvad er den bedste ting at spise til frokost for at tabe sig? Som din morgenmad og middag, skal din frokost være fyldt med sunde, hele fødevarer, der hjælper dig med at holde kalorier i skak.
Din frokosttids-strategi for vægttab
For at tabe sig skal du skabe en negativ kaloribalance, så du forbrænder flere kalorier, end du spiser. Oprettelse af et underskud på 500 til 1.000 kalorier kan hjælpe dig med at miste 1 til 2 pund om ugen. Det amerikanske akademi for familielæger anbefaler, at du bruger en kombination af diætændringer og træning for at understøtte din vægttabindsats.
National Heart, Lung and Blood Institute siger, at de fleste kvinder sikkert kan tabe sig efter en måltidsplan, der indeholder 1.200 til 1.500 kalorier om dagen, mens mænd (og aktive kvinder) kan tabe sig ved at spise 1.500 til 1.800 kalorier om dagen. For at støtte energi og kontrollere sult skal du dele dit daglige kaloribehov så længe som muligt mellem dine tre måltider, og sørg for at overlade 150 til 300 kalorier til en snack.
Dette betyder, at dit måltider med vægttab skal indeholde omkring 350 til 500 kalorier. At vide, hvor mange kalorier du har til dit frokostmåltid, kan hjælpe dig med at finde ud af, hvad de bedste ting er at spise til frokost for at tabe sig.
1. Sandwich: Vægttab Kold frokost
En sandwich gør det nemt og nemt at aftage vægt tab ved frokosttid. Men du behøver ikke at begrænse dig selv til kun kød og brød. Der er mange sunde måder at sammensætte denne kold frokost med vægttab, der gør din enkle sandwich mere end bare en enkel sandwich.
Overvej alle de forskellige ting, du kan bruge ud over de typiske to skiver brød, såsom fuldkorns pita eller engelsk muffin, fuldkorn tortilla eller endda en collard eller romaine salatblad. Du har også mange fyldningsmuligheder, der kan passe ind i din lav-cal frokost, såsom kalkun, tun salat lavet med nonfat græsk yoghurt, hummus eller magert roastbeef. For crunchy ernæring og mere smag, afslutt din sandwich med friske grøntsager, såsom skiver agurker eller rød peber skiver.
Jordnøddesmør og gelésandwich er en klassisk komfortmad og kan helt sikkert passe til din vægttabsplan. Du kan dog foretage et par opgraderinger for at holde kalorier inden for rækkevidde, mens du maksimerer ernæring. Spred en lille mængde af din yndlings nøddesmør på en ristet engelsk hvid muffin med hele hvede, og tilsæt skiver bananer eller jordbær.
2. Ikke din typiske frokosttidssalat
En salat kan virke lidt for klichetisk til din plan for frokosttab. Men din kold lunsjsalat med vægttab kan være mere end bare isbjergesalat og tomater. Overvej at toppe dine foretrukne blandede greener med terningerne kylling, skiver jordbær og et dryss af valnødder med balsamicoeddik og et strejf af olie. Eller top din restede sauterede grønnkål med kogt laks og skiver mandler og smag med frisk citron til en sofistikeret salat fyldt med ernæring.
Træt af salat? Ristede grøntsager er en god base for en salat og kan toppes med kikærter, skiver avocado og fetaost eller rester af London broil, friske skiver druetomater og en let balsamico vinaigrette.
En kornbaseret salat, såsom kogte hvedebær blandet med skiver af tomater, terninger i agurker og basilikum med citronsaft og et strejf af olivenolie, giver også et tilfredsstillende, sundt, vægttab frokostmåltid. Du kan bruge ethvert restkorn til at fremstille denne salat, såsom quinoa, brun ris eller farro.
3. Sidste nat middag
At spise omtrent den samme mængde kalorier ved hvert måltid hjælper ikke kun med at holde jeres energiniveau jævnt og næringsindtagelse op, men hjælper også med at gøre måltidsplanlægningen meget lettere. Du kan nemt omdanne dit middagsmåltid til en resterende frokostmulighed. Bare sørg for at lave nok, når du forbereder middagen til at være i stand til at brune posen. Du kan endda pakke det op, når du rydder op efter middagen, så den er klar til at gå, når du rejser på arbejde om morgenen.
Mens rester laver et godt frokostmåltid, kan de gøre dig syg, hvis den ikke opbevares korrekt. USDA anbefaler, at du sætter dine rester så hurtigt som muligt i køleskabet for at forhindre, at de bliver til en legeplads for bakterier. Hvis din middag har siddet ude på tælleren i mere end to timer, anbefaler USDA, at du kaster den.
På arbejdspladsen skal du opbevare dine rester af frokosten på køleskabet, ikke på dit skrivebord, indtil det er tid til frokost. USDA anbefaler også, at du genvarmer din resterende frokost i mikrobølgeovnen, før du spiser, ideelt til den når en indre temperatur på 165 grader Fahrenheit.
4. Ude til frokost
Restauranter er ikke uden for grænserne, når du prøver at tabe dig. Men at spise ude kræver muligvis lidt forberedelse fra din side. Akademiet for ernæring og diætetik (AND) foreslår, at du gennemgår menuen, inden du kommer der for at slå de sunde indstillinger ud.
Mange restauranter giver information om ernæring, så du kan se, hvordan dit frokostmåltid passer ind i din vægttabsplan. Restaurant måltider er notorisk højt indhold af kalorier, og du skal muligvis foretage et par ændringer for at være i stand til at "have råd til" en frokost med højere kalorieindhold. OG foreslår barbering af kalorier fra din morgenmad eller middag for at forblive inden for det ønskede vægttabsområde. Du kan også bruge lidt mere tid på gymnastiksalen efter arbejde for at forbrænde de ekstra restaurantkalorier.
Hvis ernæringsoplysninger ikke er tilgængelige, OG anbefaler at gå med grillede eller stege genstande og bytte frites til en veggie eller sidesalat. Du kan også bede din server om at lægge saucer på siden eller gå let på osten for at spare kalorier.
5. Kort tid
Måske har du glemt at pakke en frokost, eller dit møde midt på morgenen løb ind i din frokosttid. Selvom du måske bliver fristet til at springe frokost helt over, kan det muligvis efterlade dig for sulten senere, hvilket ofte fører til dårlige valg af mad og overspisning.
Når du prøver at spise bedre og droppe de uønskede pund, er du nødt til at forvandle dig selv til en planlægger, så du ikke sidder fast med en candybar og læskedrik fra salgsautomaten til frokost. Stash genstande på dit skrivebord, så du er forberedt på uheld ved frokosten, der lader dig strandet til dit middagsmåltid.
Sunde, hyldestabile fødevarer, som du kan opbevare på skrivebordet, inkluderer pakker med enkelt servering med blandede nødder og tørret frugt, konserveret frugt pakket i juice, hele kornkager, dåser med lavt natrium-suppe, pakker med almindelig havregryn og jordnøddesmør.
6. Fastfood-pris
Mens fastfood ofte indeholder mange kalorier og har en lav næringsindhold, er det ikke umuligt at finde ting, der passer til din vægttabsplan. Mange fastfoodrestauranter i kæden lægger ernæringsoplysninger på menubordet eller i nærheden af, hvor du bestiller din bestilling, hvilket kan hjælpe dig med at finde varer, der passer til din frokostplan. Du kan også finde information online.
Ifølge Helpguide.org inkluderer de bedste frokost mad til vægttab, når du er begrænset til fastfood:
- Lille burger uden ost eller speciel sauce
- Sidesalat i stedet for pommes frites
- Grillede genstande
- Bløde tacos
- Veggie burrito
- Tynd skorpepizza
- Bouillonbaseret suppe
- Almindelig bagt kartoffel
- Salat med grillet kylling og let dressing
- Dampet eller omrørt stegt kød og grøntsager
Du ønsker dog ikke at gøre fastfood til en vane, hvis du kan hjælpe det. I henhold til en anmeldelse fra januar 2016, der blev offentliggjort i Health Promotion Perspectives , øger hyppigt indtagelse af fastfood risikoen for diabetes, metabolsk syndrom og hjertesygdom. Det bidrager også til abdominal fedtforøgelse.
7. Ristning af måltider-udskiftning
Hvis stramme tidsfrister eller en overdreven overflod af projekter gør det umuligt for dig at gå til frokost, og endnu mindre spise et, kan du være på udkig efter en alternativ måltidsmulighed. Fordi mens du måske er for meget og stresset, springer frokost ikke over ikke.
Meal-erstatning protein ryster kan være din bedste mulighed. I henhold til et positionsdokument fra AND 2016 fra AND, der blev offentliggjort i Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics , kan skift af måltidserstatning hjælpe dig med at holde kalorier i kontrol og understøtte din vægttab-indsats, men bør være en del af en sund kost der inkluderer portionskontrollerede måltider, der består af ægte fødevarer.
Der er mange rister til udskiftning af måltider, som du nemt kan finde i din lokale købmand. Nogle af disse ryster kan dog indeholde store mængder tilsat sukker. For bedre sundhed og ernæring skal du kigge efter smoothies med højt proteinindhold, der bruger frugt til naturlig sødme. Du kan finde færdige smoothies med højt proteinindhold i det køleområde i din købmand.
8. Sund Bento Box-frokost
Som bemærket af AND i positionspapiret fra 2016 er delkontrol nøglen, når det kommer til at holde kalorier på linje for at understøtte vægttab. Japanerne har brugt bentokassen som en måde at medbringe frokost på arbejde siden det femte århundrede, ifølge Japans udenrigsministerium. Mens den originale bento-kasse var en enkelt beholder svarende til et barns skoleplade, er nutidens bentokasse opdelt i rum til placering af forskellige typer fødevarer.
Japanerne fylder ofte deres bentokasser med ris, grøntsager og protein eller sushi. Du kan fylde din bento-kasse med dine foretrukne frokostvarer. For at maksimere ernæringen, mens du holder kalorier inden for din frokosttid, skal du fylde det største rum i din bentokasse med dine grøntsager, hvad enten det er din salat, skiver agurker og gulerødder eller din resterende broccoli fra gårsdagens middag. Brug derefter de andre rum til dit magre protein, fuldkorn og frisk frugt.
9. Sult-tilfredsstillende suppe
I de kolde vintermåneder tilfredsstiller intet sulten bedre end en skål suppe. Supper med lavt natriumbuljongbaseret suppe fyldt med grøntsager og magre proteinkilder er den bedste frokostmad til vægttab. Tilsæt frisk frugt, en blandet grøn salat og en fedtfattig yoghurt til at runde vores dit måltid.
Mens suppe laver et tilfredsstillende frokostmåltid til din vægttabsplan, kan den indeholde natrium. Ifølge USDA kan en kop dåse kyllingnudlesuppe have så meget som 940 milligram natrium. Mens suppler med lavt natriumindhold er en bedre mulighed, kan de også indeholde så meget som 430 milligram pr. Kop, ifølge USDA.
Foruden væskeretention, som kan ændre resultaterne af dine vejning, kan for meget salt i din diæt øge din risiko for højt blodtryk. American Heart Association foreslår, at du ikke bruger mere end 2.300 mg natrium om dagen. At en kop kyllingnudlesuppe giver næsten halvdelen af det daglige beløb.
10. Frokost til søndagsmåltidet
Hvis du er en planlægger, kan du overveje at tage en dag i ugen, f.eks. Søndag, for at forberede den bedste ting at spise til frokost for at tabe sig. Tilberedning af dine måltider på forhånd lindrer stress og forhindrer de uventede ture til fastfood-restauranten. Med lidt kreativitet kan du spise et andet måltid hver dag ved hjælp af nogle af de samme fødevarer.
For eksempel kan du stege kylling og grøntsager i ovnen, mens du koger dit yndlings hele korn på ovnen. På mandag skal du fylde din bento-kasse med grøntsager, kylling, fuldkorn og frisk frugt. Tirsdag, fyld en fuldkorns pita med terningerne kylling og ristede grøntsager.
Så på onsdag kan du lave en ristet veggiesalat kastet med bønner, rosiner og fetaost. Torsdag, tilsæt din terningerne kylling og fuldkorn til kylling bouillon med lavt natrium og kaste nogle frosne majs, ærter og gulerødder til en trøstende suppe. Afslut ugen med indpakning af skivet kylling med dine ristede grøntsager i en fuldkorns tortilla.
