Spiser du rent og holder dig til dine træninger, men kan stadig ikke slippe af med mavefedt? Så er det tid til at ændre din tilgang til diæt og motion. En udvidet talje kan øge din risiko for insulinresistens, type 2-diabetes, hjertesygdom og en række andre sundhedsmæssige problemer. Heldigvis er der masser af mave-fedtforbrændende træning, der kan gøres når som helst og hvor som helst.
Tip
Afslut dine styrke-træningssessioner med HIIT for at sende din stofskifte i overdrive og forbrænde flere kalorier efter træning.
Farerne ved mavefedt
Mage fedt er ikke kun grimme - det er skadeligt. I modsætning til fedt på dine arme, ben og andre kropsområder er mavefedt stort set visceralt. Dette betyder, at det er pakket rundt om dine indre organer og har evnen til at producere hormoner, cytokiner og andre biokemikalier, der kan påvirke den generelle sundhed.
Ifølge en 2017-anmeldelse, der blev offentliggjort i Journal of Obesity and Weight Loss Therapy, er visceralt fedt metabolisk aktivt og bidrager til starten af hjertesygdomme og andre fedme-relaterede lidelser. Desuden reducerer det produktionen af adiponectin, et protein, der regulerer lipidmetabolismen og glukoseniveauet. Denne forbindelse beskytter mod betændelse, diabetes og insulinresistens og understøtter metabolisk sundhed.
Visceralt fedt er en stærk prediktor for diabetes og prediabetes og kan føre til stofskifteforstyrrelser. En undersøgelse fra 2019 udført på Loughborough University i Storbritannien har knyttet mavefedt til hjernekrympning. Forskere har fundet, at personer med overvægt med et høj talje-til-hofte-forhold havde lavere hjernevolumen end mennesker med sund vægt. Hjernekrympning er en medvirkende årsag til demens og hukommelsesproblemer.
Gymøvelser for mavefedt
Når det kommer til fedttab, er kost og motion lige så vigtigt. Træningsforbrændinger med mave-fedt alene kan ikke fortryde den skade, der er forårsaget af dårlig spisning. Og det er vigtigt at huske, at stress fremmer fedtlagring i maveområdet.
Cortisol, stresshormonet, øger sult og madtrang. På samme tid udløser det betændelse, som igen kan bidrage til insulinresistens. Forhøjede cortisolniveauer forstyrrer også søvnen, hvilket gør dig mere tilbøjelig til at spise fedtfattigt og sukkerholdigt mad den følgende dag. Disse faktorer fremmer mavevækstforøgelse og metabolisk sundhed.
Spis rent og begræns stress for at få mest muligt ud af dine træninger. Fyld op med protein, skær raffinerede sukkerarter ud, og formindsk dine portioner. Træning mindst fire gange om ugen og hold dig aktiv på dine fritid. Tag en hurtig tur, øv yoga eller planlæg en aktiv weekend. Prøv disse træningscentre for at miste mavefedt og komme hurtigt i form:
Føj HIIT til din rutine
Højintensitetsintervaltræning (HIIT) er ikke bare en forbipasserende modefly. Faktisk betragtes det som en af de bedste træningspunkter til forbrænding af mavefedt. En gruppebaseret intervention har fundet, at HIIT kombineret med konventionel træning reducerer total og visceralt fedt i større grad end almindelig træning alene. Resultaterne blev offentliggjort i The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness i 2016.
Denne træningsmetode er mere effektiv og mindre tidskrævende end steady-state cardio. En typisk session tager så lidt som 10 til 15 minutter. En metaanalyse fra 2018, der blev offentliggjort i Sportsmedicin, viser, at HIIT fungerer bedre end at løbe og cykle for samlet fedttab. HIIT-gruppen oplevede en signifikant reduktion i abdominalt og visceralt fedt efter træning.
Højintensiv træning lægger mere stress på din krop sammenlignet med traditionel træning. Dette øger stofskiftet og fedtforbrændingen efter træning på grund af den såkaldte efterbrændingseffekt . Grundlæggende bruger din krop mere energi efter intens træning for at komme sig efter stress og reparere beskadiget væv. Yderligere forbedrer HIIT insulinfølsomheden og kan reducere risikoen for aldersrelaterede kardiometaboliske problemer hos ældre.
Byg muskler for at øge stofskiftet
En hurtig stofskifte kan gøre det lettere at forblive mager og holde pundene væk. En måde at øge din stofskifte er at få på flere muskler. Det er her styrketræning kommer ind. Vægtløftning fremmer muskelvækst og forbrænder fedt, mens du forbedrer din samlede kondition.
I henhold til University of Kentucky styrke- og konditioneringscoach Dr. Ted Lambrinides øger vægttræning stofskiftet med fem til 10 kalorier pr. Minut afhængigt af de muskler, der arbejdes. Sammensatte øvelser, såsom dødløfter, knebøj, benpres og pushups, rammer næsten hver muskelgruppe, især større muskler. Derfor er de mere effektive til fedt tab end biceps krøller, triceps dips og andre isolationsbevægelser.
Prioriter tunge lifter i din træningsrutine. Start din gymnastiksession med sammensatte bevægelser og øg belastningen gradvist. Din bentræning, for eksempel, kan omfatte enkeltbens-knebøjning, bulgarske opdelte knebøjder, rygkneb, knækker, benpresser, lige ben med døde løfter og mere. Afslut med HIIT og / eller isoleringsøvelser, såsom benforlængelser og kalvehøjninger.
Fakkel fedt med sprintintervaller
Leder du efter andre øvelser med mave-fedtforbrænding? Tilføj sprintintervaller til din træning. I henhold til en 2017-undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of Hepatology, reducerer denne træningsmetode visceralt og subkutant fedt såvel som intrahepatisk fedt. Sidstnævnte spiller en nøglerolle i starten og progressionen af ikke-alkoholisk fedtleversygdom.
Sammenlignet med jogging og andre træninger rekrutterer sprintintervaltræning et større antal muskelfibre, der hurtigt rykker. Plus, det er mere intens og fysisk krævende, hvilket får din krop til at bruge mere ilt, end den tager ind. Det samme sker, når du gør HIIT. Slutresultatet er en hurtigere stofskifte og øget fedtforbrænding.
Start med fem minutters sprintning tre gange om ugen, og arbejd dig op til 20 minutter. Denne form for træning er lige så gavnlig som træning med moderat intensitet, men tager mindre tid. Desuden behøver du ikke engang et gymnastikmedlemskab for at få din træning færdig. Eksperimenter med bakkesprinter, stigeøvelser og ned ad bakke for at diversificere din rutine.
Hvad med Ab-øvelser?
En almindelig fejl blandt gymnastikere er at stole på crunches, situps, ab roll-outs og andre isoleringsbevægelser. Disse øvelser har deres plads i et træningsprogram. De bygger kernestyrke, tone din midtsektion og forbedrer den generelle konditionering. Dette betyder dog ikke, at de er effektive til fedtab.
Den eneste måde at gøre din abs pop er at fjerne det lag af fedt, der dækker dem. Fordi du ikke kan se reduktion, hjælper crunches og andre lignende øvelser ikke. Især situationer er hårde på ryggen og kan forårsage smerter og kvæstelser.
Hvis du ser alvorligt med fedtab, skal du prioritere træning i hele kroppen, styrketræning og HIIT. Kredsløbstræning fungerer også, især hvis du bruger tunge vægte og sammensatte bevægelser. Bland og match forskellige øvelser for at holde din krop gætte og forhindre plateauer. Husk at spise til dine mål - ryd op i din diæt, spore dine daglige kalorier og øg dit proteinindtag.
