Hvid- og crimini-svampernæring er imponerende, men fordelene ved svampe strækker sig langt ud over de vitaminer og mineraler, de tilbyder. Bortset fra at tilføje en dyb, rig umami-smag til dine retter, foder svampe også de gode bakterier i din tarm og fungerer som en antiinflammatorisk.
Svampe er også rige på antioxidanter, der hjælper med at bekæmpe oxidativ stress og beskytte din krop mod nogle af de mest almindelige kroniske sygdomme, som kræft. Du kan nemt tilføje svampe til din diæt ved at sutte dem og lægge dem oven på kyllingebryst eller bøf eller lade dem smutte i din morgenomelet.
Hvad er svampe?
Svampe klassificeres som grøntsager, men de er faktisk ikke engang planter; de er en type svampe, der er biologisk adskilt, men deler nogle egenskaber med både planter og dyr. For eksempel indeholder svampe en type kulhydrat kaldet chitin, som også findes i skaller af rejer og krabber, men ingen andre planter. Chitin tilføjer bulk til kosten og hjælper med at holde dig regelmæssig.
Blandt de mange typer svampe er hvide og crimini-svampe blandt de mest populære og vidt tilgængelige i butikkerne. Mild, glatdækket hvid eller knap, svampe hører til Agaricus bisporus-arten. Ifølge Berkeley Wellness var de engang de eneste svampe, der kommercielt blev dyrket i USA. Deres milde smag fungerer i næsten enhver tallerken, der beder om svampe eller i enhver tallerken, som du vælger at tilføje dem til.
Crimini-svampe, også kaldet brune svampe, baby-bella eller cremini-svampe, er en række hvide knoppesvampe, men de har en mere intens smag, fordi de er mere modne end almindelige hvide svampe. Fuldvoksne crimini-svampe kaldes portobello-svampe.
Hvid vs. Crimini svamp ernæring
Fordi svampe alle virkelig ligner, er deres ernæring og sundhedsmæssige fordele også ens. Den ernæringsmæssige opdeling af 1 kop hel hvide svampe ser sådan ud:
- 21 kalorier
- 3 gram protein
- 0, 3 gram fedt
- 3, 1 gram kulhydrater
- 1 gram fiber
- 1, 9 gram sukker
- 83 milligram fosfor
- 305 milligram kalium
- 7 internationale enheder D-vitamin
Opdelingen for crimini-svampernæring ser sådan ud (servering i samme størrelse):
- 19 kalorier
- 2, 2 gram protein
- 0, 1 gram fedt
- 3, 7 gram kulhydrater
- 0, 5 gram fiber
- 1, 5 gram sukker
- 104 mg fosfor
- 390 milligram kalium
- 3 internationale enheder D-vitamin
Svampe er også rige på selen, kalium og B-vitaminer, riboflavin og niacin. Disse B-vitaminer er især vigtige for mennesker, der ikke spiser kød; det er grunden til, at svampe er en god erstatning for kød og burger. Men en af de ting, der virkelig får svampe til at skille sig ud er deres D-vitaminindhold.
Få fødevarer indeholder naturligt D-vitamin; det føjes for det meste til befæstede fødevarer under forarbejdning. Men ligesom menneskelig hud, kan svampe øge deres eget vitamin D-indhold, når de udsættes for sollys. Produce for Better Health Foundation påpeger, at ingen andre grøntsager kan gøre det. Og ifølge en rapport fra november 2014, der blev offentliggjort i Nutrition Today , kan vitamin D i svampe hjælpe med at forbedre D-vitamin-status lige så effektivt som D-vitamin fra kosttilskud.
Kolhydrater i svampe
Selvom både hvide og crimini svampekulhydrater er minimale, er kulhydraterne, de har, ret specielle. Svampe er rige på visse typer kulhydrater kaldet:
- chitin
- hemicellulose
- Beta-glucan
- Alpha-glucan
- mannaner
- xylaner
- galactaner
Ifølge en rapport, der blev offentliggjort i International Journal of Molecular Sciences i september 2017, gør denne blanding af kulhydrater svampe til en fremragende prebiotikum. Du har måske hørt om probiotika, som er gode bakterier i din tarm og i kosttilskud, men prebiotika er fødevarer, der foder disse probiotika og hjælper dem med at vokse og formere sig. Og når probiotika får lov til at vokse, holder de din tarm sunde.
Men en sund tarm kan ikke bare oversættes til god fordøjelse. Når din tarm er sund, fungerer den også som en barriere mod potentielt skadelige mikroorganismer, øger dit immunforsvar og kan også reducere risikoen for nogle kroniske sygdomme, såsom ikke-alkoholisk fedtleversygdom (eller NAFLD), lungebetændelse, hjertesygdom og endda kræft.
Rapporten i International Journal of Molecular Sciences bemærker også, at svampe kan hjælpe med at holde dig i en sund vægt, reducere insulinresistens og hjælpe din krop mere effektivt med at bruge insulin og bekæmpe kronisk betændelse på grund af deres prebiotiske egenskaber.
Fordele ved hvid og Crimini-svamp
Ud over deres vitaminer, mineraler og probiotika er der andre fordele med hvid og crimini-svampe, der klassificerer dem som en medicinsk superfood. Svampe betragtes:
- Anti-inflammatorisk
- Antioxidant
- Anti-cancer
Dette betyder, at de kan hjælpe med at neutralisere frie radikaler, bekæmpe kræft og reducere kronisk betændelse. Og ifølge en rapport, der blev offentliggjort i Molecules i oktober 2015, har de en specifik forbindelse, der kaldes ergothioneine, der beskytter alle dine celler mod oxidativ stress og skader, som forstyrrer kroppens evne til ordentligt at afgifte og bidrager til kronisk sygdom, som hjerte sygdom og kræft.
Tilføjelse af svampe til din diæt
Hvis du ikke er vant til at spise svampe, er der mange måder, du kan introducere dem til din kost på. En af de nemmeste måder at tilberede svampe på er blot at saute dem i en olieret pande over høj varme. Det tager kun få minutter, før de blødgøres, og så kan du føje dem til ethvert måltid. Læg dem oven på din bøf, tilsæt dem til en salat eller bland dem i ris. Du kan også:
- Føj dem til saucer, før du tilsætter dem til zucchini-nudler eller spaghetti squash.
- Skær dem tynde og føj dem til sandwich.
- Lav et grøntsagsspyd med hele svampe, paprika og tomater og grill dem med en side af magert protein, som kyllingebryst.
- Føj dem til dine røræg eller omelet om morgenen.
- Drys dem og andre grøntsager ovenpå din hjemmelavede, grillede pizza.
- Tilsæt tørret champignonpulver til supper, saucer, ris og gryderedder.
- Bland dem i gryderetter.
- Udskift noget af kødet i dine opskrifter med hakkede svampe eller skift en hamburgerpatty ud til en portobello-svampepatty.
