At tilføje betydelig muskelmasse på fire uger kræver en indsats i gymnastiksalen og disciplinen i køkkenet. Ud over at træne hele din krop stærkt ved hjælp af sammensatte bevægelser, som f.eks. Squat og barbell række, skal du spise protein for at opbygge muskler. Du skal også spise kulhydrater for både at komme dig efter og brænde dine træningspas, og sunde fedtstoffer til støtte for dine hormoner og evnen til at opbygge muskler. Konsulter en læge inden du begynder et træningsprogram.
Træningsplan og øvelser
Trin 1
Træ tre gange om ugen med en hviledag mellem hver træning. Placér først, derefter træne din ryg ved hjælp af chinups og barbell rækker. Benchpresning og overheadpresning afslutter din træning. Hele din krop bliver trænet ved hjælp af tre til fem sæt pr. Øvelse, men din gentagelsesplan varierer fra dag til dag. På første dag skal du træne med en vægt, som du har problemer med at gennemføre otte gentagelser pr. Sæt i god form. På dag to skal du bruge en vægt, som du har problemer med at gennemføre fem gentagelser pr. Sæt i god form. På dag tre skal du bruge en vægt, som du har problemer med at udføre 10 gentagelser pr. Sæt. Hvil to dage efter denne træning.
Trin 2
Placér ved at holde en vektstang på din øvre del af ryggen og huk så lavt som du kan. Bøj ved knæ og hofter, men lad ikke korsryggen runde. Skub hovedet tilbage for at undgå at læne sig fremad på vej op.
Trin 3
Udfør chinups og pullups ved hjælp af det greb, du er tilpas med. Brug et komplet bevægelsesområde, rør om nødvendigt dit bryst til baren. Spring ikke ud af bunden af øvelsen.
Trin 4
Udfør barbell rækker ved hjælp af et andet greb end du brugte til chinups. Læn dig fremad og hold baren med dine hænder lige bredere end dit bryst. Træk stangen ind i brystet, og sænk den ned i fuld forlængelse. Brug aldrig korsryggen til at bevæge vægten, træk albuerne tilbage og ikke overkroppen.
Trin 5
Udfør bænkpressen, mens du ligger fladt på bænken. Grib stangen med dine hænder bredere end dine skuldre, og sænk stangen til dit bryst. Tryk på stangen til fuld udvidelse uden at sprænge den ud af brystet. Forbliv fladt på bænken under træningen.
Spis for at få muskler
Trin 1
Spis protein fra hele fødevarer, såsom magert kød af oksekød, fed fisk, kalkun, kylling, mælk og æg. Du har muligvis brug for op til 2 gram protein pr. 1 kg eller 2, 2 pund kropsvægt pr. Dag for at få muskler, ifølge en undersøgelse fra 2009, der er offentliggjort i "The Physician and Sportsmedicine." Spis protein med hvert måltid, og del dine måltider i seks små måltider i løbet af dagen.
Trin 2
Spis kulhydrater med hvert måltid. Undgå junkfood såsom sodavand og snackfødevarer, få dine kulhydrater fra søde kartofler, brun ris, frugt og grøntsager. Spis en portion kulhydrater med hvert måltid.
Trin 3
Spis sunde fedtstoffer. Olieagtig fisk leverer omega-3-fedtsyrer, som er vigtige for hormonproduktionen, inklusive testosteron, det hormon, der er mest ansvarlig for muskelopbygning. Andre sunde kilder til fedt inkluderer oliven og olivenolie, nødder, frø og hør.
Trin 4
Spis en ryste af valleprotein og enkle sukkerarter umiddelbart efter din træning. Valleprotein med dextrose eller maltodextrin kan hjælpe dig med at komme dig efter træning. Dette vil også hjælpe med at opbygge styrke og muskler, ifølge en undersøgelse fra 2007 offentliggjort i "Journal of Strength and Conditioning Research."
Ting, du har brug for
-
Barbell
Squat rack
Justerbar bænk
Valleproteintilskud
Dextrose eller maltodextrin
Tip
Din kost er vigtig, men du skal justere den baseret på dine aktivitetsniveauer. Hvis du føler dig træt i gymnastiksalen og har svært ved at gennemføre dine træningspunkter, kan du måske øge dit kulhydratindtagelse lidt. Hvis du vinder hurtigere fedt, end du får muskler, skal du skære dit kulhydratindtagelse lidt tilbage. Spor dit kaloriindtag, og foretag justeringer på højst 250 kalorier om dagen. Større justeringer kan føre til hurtigere resultater, men hvis du skærer eller forøger for meget, vil du bruge tid på at rette en fejl, der kunne have været undgået.
Advarsel
Løft aldrig uden en spotter.
