Tofu er en alsidig, billig kilde til planteprotein, hvilket gør det til en hæftemaskine i mange vegetariske diæter. Også kendt som bean ostemasse, tofu kommer fra curdled sojamælk, der er blevet drænet, presset ind i en blok og afkølet. Det er relativt lavt i kalorier og indeholder intet kolesterol og minimalt mættet fedt, især sammenlignet med de fleste animalsk proteinkilder. Så længe du holder dig til sunde tilberedningsmetoder, er ikke tofu opfedt og er en fremragende tilføjelse til enhver diæt.
Ernæringsmæssige fordele ved Tofu
Køb tofu i kølepakninger eller i forseglede containere, der kun skal køles efter åbning. Vælg cremet blød tofu, der har et højt vandindhold, til brug i saucer, desserter, smoothies og salatdressinger. Fast og ekstra-fast tofu har lavere vandindhold og holder deres form lettere; Brug disse versioner til bagning, broiling og grilling eller i terning i frites.
Blød tofu indeholder 61 kalorier pr. Portion på 3, 5 ounce og indeholder næsten 4 gram fedt, hvoraf et halvt gram er mættet. Det har også 2 gram kulhydrater og næsten 7 gram protein og tilbyder 11 procent af den daglige værdi for calcium, 6 procent for jern og 11 procent for folat. En 3, 5 ounce servering af fast tofu giver 70 kalorier, 4 gram fedt - lidt under et gram, som er mættet - omkring 2 gram kulhydrater og 8 gram protein. Det tilbyder mere calcium og jern med henholdsvis 20 procent og 9 procent af DV men kun 5 procent folat.
Tilberedningsmetode bestemmer, om det er opfedning
Rør-fry tofu med minimal olie og masser af friske grøntsager, eller bland det i en frugt smoothie. Brug krydderiets side ved at bruge den i stedet for mayonnaise til at tykkere en salatdressing. Alle disse præparater supplerer en diæt, der understreger vægtkontrol.
Ikke alle måder at tilberede tofu er diætvenlige på. Stegt tofu, der ofte vises i asiatiske eller vegetariske opskrifter, bringer kaloritallet i en 3, 5 ounce, der serverer op til 271, og fedtindholdet op til 20 gram, hvoraf 3 gram er mættet. Stegning af tofu reducerer tofuens vandindhold, så de andre kvalitetsnæringsstoffer bliver koncentrerede, og du får 17 gram protein og 37 procent af DV for calcium og 27 procent for jern.
Brug af tofu til desserter, såsom ostekage og budding, kan muligvis lette kalorier og fedt fra de originale opskrifter. Men glem ikke, at desserter stadig kan indeholde ingredienser som sødestoffer, chokolade og tilsat fedt, der kan få dem til at blive opfede, hvis de spises i overskud.
Fytoøstrogener i Tofu
Da tofu er fremstillet af soja, indeholder den fytoøstrogener, der er kendt som isoflavoner. Lignende i struktur som det kvindelige hormon østrogen anbefales isoflavoner undertiden til kvinder, da de går ind i overgangsalderen, og deres naturlige produktion af østrogen bremser. Sojaisoflavoner kan hjælpe med at lindre symptomer, der er relateret til reduktion i østrogen, såsom hetetokter og humørsvingninger.
En diæt, der indeholder moderate mængder sojavad såsom tofu, synes at være sikker, rapporterer Linus Pauling Institute, men sikkerheden ved at indtage sojaisoflavoner i supplerende form på lang sigt er ukendt. Fytoøstrogenerne forårsager ikke direkte vægtøgning; det er andre potentielle forbindelser med brystkræft og hormonforstyrrelser, der kan være af bekymring. For at maksimere de positive egenskaber ved sojafødevarer skal du vælge hele sojafødevarer - såsom tofu - i forhold til dem med tilsat sojaprotein, bemærker et papir fra 2010, der blev offentliggjort i Frontiers in Neuroendicrinology.
Inkorporering af Tofu i din diæt
I modsætning til mange vegetariske proteinkilder, såsom bønner og nødder, er soja et komplet protein. Det betyder, at den indeholder alle aminosyrer i passende forhold, som din krop ikke kan producere alene - ligesom kød, æg, mejeri, fisk og fjerkræ. Soja, i form af tofu, kan være en hjælp til at støtte muskelvækst og reparation, når den konsumeres efter træning. Disse positive effekter ligner virkningen af valleprotein, rapporterer en anmeldelse, der blev offentliggjort i et nummer i 2009 af Journal of the Canadian Chiropractic Association.
Tofu er praktisk talt smagsløs, men den absorberer krydderier, sødestoffer og krydderier. Brug det til at pumpe op cremeindholdet og proteinindholdet i en smoothie fremstillet med frisk frugt og mandelmælk; blødgør det i din foretrukne kødmarinade og serveres på en fuldkornsbolle; eller broil terninger krydret med frisk ingefær, sojasovs og løgter for at smide i en salat.
