Når du leder efter mere kalium i din diæt, er en banan et oplagt valg. Det er velsmagende, kræver ikke særlig forberedelse og kommer endda i sin egen indpakning. Mens bananer er kendt for deres kaliumindhold, er der masser af andre fødevarer med højt indhold af kalium, som du bør tilføje til din købmandsliste.
Et vigtigt næringsstof, kalium er til stede i alt kropsvæv og er nødvendigt for at bevare dine cellers helbred, ifølge National Institute of Health. Hvis du ikke spiser nok kaliumrige fødevarer, kan du risikere for forhøjet blodtryk, nyresten og knogletab.
Så hvor meget kalium har du brug for for at være sund? For voksne 19 år og ældre er det daglige anbefalede indtag 2.600 milligram for kvinder og 3.400 milligram for mænd. En mellemstor banan leverer heftige 422 mg kalium, men andre sunde fødevarer indeholder mere af mineralet.
bønner
Bønner af mange slags pakker mere kalium pr. Portion på en kop end en tilsvarende mængde banan. En kop banan indeholder ca. 537 milligram kalium ifølge USDA. En kop hvide bønner har næsten 1.200 milligram, mens pinto-bønner har 746 milligram, og røde nyrebønner indeholder 713 milligram. Bønner er også en vegetarvenlig proteinkilde med næsten 20 gram pr. Kop. For ikke at nævne, deres fiber holder dig til at føle dig længere.
Kartofler
En mellembagt kartoffel på ca. 6 ounce med huden på indeholder mere end 900 milligram kalium. Selv hvis du ikke passer på skindene, kan kødet alene prale af mere end 600 mg mineral. Og gode nyheder: Selv dine go-to kartoffelbaserede opskrifter har en solid mængde kalium. Mos kartofler, hash browns, kartoffelsalat og kartofler au gratin har alle mere end 600 milligram kalium pr. Portion på en kop!
Kartofler er også en solid kilde til fiber, der pakker i næsten 4 gram af næringsstoffet pr. Medium veggie. Næste gang du bager nogle kartofler til middag, skal du bytte græsk yoghurt til creme fraiche til ekstra protein.
Rosiner og svesker
Mens processen med tørring af frugt fjerner vandet, er der stadig masser af mineraler i den søde snack. En halv kop rosiner klokker ind på omkring 600 mg kalium, foran en hel banan. I mellemtiden tilvejebringer en halv kop bundne svisker, som bare er en anden betegnelse for tørrede blommer, 637 milligram kalium. Desuden er rosiner en solid kilde til plantebaseret jern, mens svisker indeholder knogbeskyttende vitamin K.
Spinat
En kop værd med rå spinatblade kan prale af 167 milligram kalium, men hvis du nogensinde har kogt med spinat, ved du, at volumenet af greenerne reduceres markant, når varmen er tændt. En kop kogt spinat har 839 milligram kalium. Hvis du bruger de frosne ting - enten hele blad eller hakket - har en kop kogt spinat 574 milligram kalium. Ud over kalium er spinat en fantastisk kilde til carotenoider, som din krop omdanner til hudhelende vitamin A. Næste gang du er vært for filmaften, kan du prøve denne lækre og sunde spinat-artiskok-dukkert, der er lavet med cremet labneh!
Melon
Hvis du ønsker at øge mængden af kalium i din diæt, bør mineralrig melon være på din daglige menu. En kop honningdug indeholder 404 milligram kalium, mens den samme servering af cantaloupe pakker hele 473 milligram.
Meloner er også fyldt med andre elektrolytter udover kalium, inklusive magnesium, natrium og calcium - betragter det som en smart og velsmagende tilføjelse til din smoothie efter træningen.
Nødder og frø
For en sund dosis dagligt kalium, knas på hjemmelavet trail mix lavet med ristet græskar og squashfrø. En halv kop af de blandede frø byder på 465 milligram, hvilket er mere kalium end i en mellemstor banan.
Og noshing på nødder kan også være en god måde at få dit kalium på. Blot et kvarter af en kop tørristede mandler indeholder 246 mg kalium, 100 mg mere end den samme mængde banan. Men hvis du foretrækker nødder som en cremet spredning til at skære på frugt og toast, skal du vide, at to spiseskefulde mandelsmør giver 240 milligram. Spred mandelsmør på toast, og tilsæt nogle friskskiver jordbær i stedet for marmelade til en fyldende snack, der er lavt i sukker og højt fiberindhold.
