En salat med højt proteinindhold er alt andet end kedeligt. Tilføj din egen vri til den klassiske Caesar-salat, eller eksperimentér med lækre nye opskrifter som rejeravokado-tomatsalat eller tun Niçoise-salat til en proteinpunch. Du vil ikke kun føle dig tilfreds, men også tabe dig uden at opgive smag.
Spis salat med hensyn til lean
Pakket med fiber, vitaminer og antioxidanter er salat en perfekt diæt mad. Det er lavt i kalorier og kan smage forbløffende - du skal bare bruge de rigtige ingredienser. Blad eller isbjerget salat, kål, grønnkål, spinat, majs og tomater er alle et godt valg. Par dem med protein for at forblive fyldt længere og øge dit stofskifte.
At gå på en salatdiæt kommer dog med sine udfordringer. Først og fremmest kan det blive kedeligt i det lange løb. Derfor er det vigtigt at blande og matche ingredienser, bruge urter og krydderier og eksperimentere med forskellige opskrifter.
For det andet kan det at spise bare salat og protein føre til mangel på næringsstoffer. Igen er variation nøglen. Det er en ting at spise tun salat ved hvert måltid og en anden ting at planlægge dine måltider fremover og tilføje et twist til dine yndlingsretter.
For eksempel kan du tilberede en lækker tun salat med cherrytomater, agurker, avocado, fetaost, salat, rødkål, løg, peberfrugter, æg, olivenolie og eddike. Tilsæt urter som basilikum, oregano og persille plus en knivspids sort peber eller chilipulver. Denne skål giver mere smag og ernæring sammenlignet med klassiske tunesalatopskrifter.
Sørg også for, at du får nok protein. Dette næringsstof hjælper med at bevare mager masse, øger mættethed og øger energiforbruget, ifølge en anmeldelse offentliggjort i British Journal of Nutrition i august 2012. Som det amerikanske træningsråd påpeger, bør protein udgøre 15 til 30 procent af din daglige kalorieindhold indtagelse. Jo mere aktiv du er, jo højere er dine proteinkrav.
Hvor sund er din salat?
Pas på, at salat ikke altid er sundt. Nogle opskrifter har lige så mange kalorier som pizza. Det hele kommer ned på de anvendte ingredienser. Mayo, forbindinger, creme fraiche og andre ekstraudstyr kan tilføje hundreder af kalorier til en ellers sund salat.
Desuden er salaterne, der serveres på restauranter og fastfoodkæder typisk højere i kalorier. Wendy's Southwest Avocado Chicken Salad har for eksempel 610 kalorier, 41 gram fedt, 43 gram protein og 7 gram fiber. Den gode nyhed er, at du kan reducere dets kalorieindhold ved at springe forbinding over.
Sandheden er, at de fleste mennesker undervurderer deres energiindtag, især når det kommer til restaurant måltider. Selvom det er sandt, at grøntsager er kalorifattige, er det svært at sige, hvor meget fedt og sukker som gemmer sig i bandagen. Her er et par eksempler, der er baseret på USDA-data:
- Mayonnaise: 100 kalorier og 12 gram fedt pr. Spiseskefuld
- Olivenolie: 119 kalorier og 13, 5 gram fedt pr. Spiseskefuld
- Solsikkeolie: 120 kalorier og 13, 6 gram fedt pr. Spiseskefuld
- Klassisk ranchedressing: 130 kalorier, 14 gram fedt og 1 gram kulhydrater pr. Spiseskefuld
- Caesar salatdressing: 130 kalorier, 13 gram fedt, 1 gram protein og 2 gram kulhydrater pr. Ske
- Miso og sennepssmag forbinding: 80 kalorier, 4, 5 gram fedt, 1 gram protein og 9 gram kulhydrater pr. Ske
- Rømme: 60 kalorier, 5 gram fedt, 1 gram protein og 2 gram kulhydrater pr. Spiseskefuld
Lad os sige, at du tilføjer to spiseskefulde olivenolie og to spiseskefulde mayo til din foretrukne kyllingesalat. Det er ekstra 438 kalorier. Tilsæt en halv kop croutoner, så får du yderligere 61 kalorier og 11 gram kulhydrater.
Når du spiser ude, ved du ikke rigtig, hvad der er på din tallerken. Hvis du prøver at tabe dig, skal du lave dine egne salater derhjemme. På denne måde får du mere kontrol over de anvendte ingredienser. Men hvis du vil tilføje nødder, bacon, parmesan, croutons, smør, mayo og andre kaloriradede ingredienser, kan du lige så godt bestille mac og ost eller pizza fra den nærmeste fastfood fra et kalorieindtagelsesperspektiv.
Vælg diætvenlige salatingredienser
Bestem dine daglige kaloribehov og lav derefter en plan for salatmåltid, der passer til dine kalorimål. Den overordnede regel er, at det kræver et underskud på 3.500 kalorier for at miste et pund fedt. Hvis dine daglige måltider leverer 2.500 kalorier, og du skærer 1.000 kalorier om dagen, mister du cirka to pund på en uge.
Det er ikke vanskeligt at skære kalorier. Salat, tomater, agurker, courgette og andre salatingredienser fylder dig hurtigt på grund af deres høje fiberindhold.
Proteinet i tun, kyllingebryst, magert oksekød, æg og ost undertrykker også appetitten. Diæter med højt proteinindhold kan øge metthed og forbedre postprandial glykæmisk kontrol, som rapporteret i en undersøgelse fra marts 2014 i European Journal of Nutrition .
Salat forårsager ikke direkte vægttab. Imidlertid er ingredienserne lav i kalorier og rige på fiber og protein, hvilket fører til større mættethed. Som et resultat spiser du mindre uden at føle dig sulten eller blive frataget. Vælg diætvenlige salatingredienser som:
- Isbergssalat
- Romaine salat
- grønkål
- Spinat
- svampe
- squash
- agurker
- Syltede agurker
- tomater
- kinakål
- Schweizisk chard
- peberfrugter
- majs
- kikærter
- Selleri
- broccoli
- Kylling eller kalkunbryst
- Kogte æg
- Magert oksekød
- Cheddar ost
- Cottage fedt med lavt fedtindhold
- Fisk og skaldyr
Radiser, hvidløg, løg, jalapenos og ruccola er alle en sund tilføjelse til enhver salat. Du kan endda tilføje solsikkefrø, valnødder, avocado eller tørrede tranebær, så længe de passer ind i dit kaloribudget. Hvis du er veganer, skal du bruge bønner, bælgfrugter og tofu i stedet for kød og fisk.
Røde nyrebønner giver for eksempel 100 kalorier, 8 gram protein, 22 gram kulhydrater, 7 gram fiber og mindre end et gram fedt pr. Portion (en halv kop). Silken tofu har 40 kalorier, 4 gram protein, 2 gram fedt og 1 gram kulhydrater pr. Portion (3, 1 ounces). De fleste grøntsager har cirka 50 kalorier pr. Kop.
Brug moderolie af olivenolie og salat, eller erstat dem med balsamicoeddik, frisk citronsaft eller græsk yoghurt. Denne enkle swap kan hjælpe dig med at "spare" et par hundrede kalorier pr. Dag. Et andet godt valg er gul sennep, der kun har 3 kalorier pr. Tsk.
Chilipepper, varm peber og andet krydderi kan gøre det lettere at skære ned på salt. Diæt med højt natrium øger væskeretention, så du kan miste et par kilo bare ved at reducere dit saltindtag. Derudover indeholder røde peberfrugter og andre krydret mad capsaicin , en naturlig forbindelse, der øger stofskiftet og fedtforbrænding, ifølge en anmeldelse fra februar 2013, der blev offentliggjort i tidsskriftet Current Opinion in Lipidology .
Brug for endnu en grund til at spise salat? De fleste salatopskrifter har lavt kulhydrat (så længe du ikke tilsætter croutoner og forbindinger). Kolhydrater omdannes til glukose for øjeblikkelig energi. Overskydende opbevares som glykogen i din lever og muskler. Hvert gram glykogen indeholder ca. 3 gram vand, hvilket betyder, at en lavkulhydratdiæt kan udtømme dine glykogenlagre og hjælpe dig med at tabe vandvægt.
