Folinsyre, også kendt som folat, er et B-vitamin. For lidt af vitaminet er blevet knyttet til en lang række sundhedsmæssige problemer, herunder kræft, hjertesygdom, neurologiske og neuropsykologiske lidelser, for tidlig fødsel og slagtilfælde. Det er især vigtigt for gravide at få nok folat, da dette vitamin kan forhindre fødselsdefekter. National Institute of Health lister 400 mikrogram diætfolat som den passende mængde for de fleste mennesker. Gravide skal tage 600 mikrogram om dagen. Folat forekommer naturligt i frugter, grøntsager og bønner og kaldes vitamin B9 i tillægsform. Ifølge US National Library of Medicine kan udtrykkene folat og folsyre bruges om hverandre.
Frugt og grønsager med folat
Frugt og grønsager er fremragende kilder til naturligt forekommende folsyre. Ifølge det amerikanske landbrugsministerium inkluderer folsyre og folatrige frugter og grøntsager:
- Avocado: En halv kop avocado har 59 mikrogram folat.
- Banan: En mellemstor banan har 24 mikrogram folat.
- Cantaloupe: En halv kop cantaloupe har 17 mikrogram folat.
- Citrusfrugter: Mange citrusfrugter, inklusive appelsiner, grapefrugter og citroner, er rige på folat. Ét lille appelsin har 29 mikrogram folat, mens 3/4 kop appelsinsaft har 35 mikrogram.
- Papaya: En halv kop papaya har 27 mikrogram folat.
Eksempler på nogle grøntsager med folsyre inkluderer:
- Asparges: Bare fire spyd med asparges indeholder 89 mikrogram folat.
- Broccoli: En halv kop kogt broccoli har 52 mikrogram folat.
- Bruxelles spirer: En halv kop kogt rosenkål har 78 mikrogram folat.
- Mørke, grønne grøntsager inklusive sennepsgrønt, collardgrønt og spinat: En halv kop kogt spinat kan have så meget som 131 mikrogram folat, mens en hel kop rå spinat har 58 mikrogram. Andre bladgrønne grøntsager, som sennepsgrønt og collardgrønt, indeholder ca. 30 til 50 mikrogram folat pr. Halvt kop.
- Salat: En kop salat har 64 mikrogram folat.
Andre kilder til folsyre
Da folsyre teknisk set er supplementversionen af folat, finder du det sandsynligvis i suppleret og befæstet mad. Folinsyre betragtes ikke som gavnlig som naturligt forekommende diætfolat. Befæstede og supplerede fødevarer med folsyre tæller kun som 0, 6 mikrogram sammenlignet med hvert naturligt forekommende mikrogram diætfolat. Folsyre fødevarer kan imidlertid let fås. Den amerikanske Food and Drug Administration har tilføjet folsyre til mange korn- og kornprodukter siden 1998. Dette betyder, at selv raffineret ris, pasta, brødprodukter og morgenmadsprodukter kan være gode kilder til folsyre.
Betydningen af folsyre
Folsyre er kendt for sin betydning i fosterudvikling. Det mindsker forskellige risici, herunder lav fødselsvægt, udviklingsmæssige læringsproblemer og for tidlig fødsel. En undersøgelse fra 2018 i Journal of the American Medical Association: Neurology viste, at folsyre kan reducere risikoen for autisme hos børn, der udsættes for antiepileptika under drægtighed.
Hos mænd og ikke-gravide kvinder hjælper folsyre også med at forhindre anæmi, diarré og mavesår. Det er kendt, at folinsyre fungerer godt med vitamin B-12, C-vitamin og jern, så tilskud af disse vitaminer og mineraler kan tilrådes på samme tid. Det er især vigtigt at forbruge vitamin B-12-fødevarer og jernrige fødevarer, når anemier er et problem, da folsyre-tilskud til tider kan maskere vitamin B-12-mangel.
Folinsyre er vandopløselig, hvilket betyder, at den forlader kroppen, når du tisser. Da dette vitamin ikke opbevares i kroppen, er det vigtigt at spise folsyre mad hver dag. Vær dog sikker på ikke at tage for mange kosttilskud. Mens folat generelt betragtes som ikke-giftigt, kan overdreven indtagelse af supplerende folinsyre være skadeligt.
