Hill sprints er en anaerob styrke-træningsøvelse designet til at forbedre muskelstyrke og effektivitet og reducere risikoen for skader. En typisk bakkesprint-træning består af flere hastigheder på otte til 12 sekunder, der brister op i en 4- til 15-procents klasse med et minuts gendannelse efter hver sprint. I et interview med "Men's Journal" foreslår NFL-præstationstrener Keats Snideman at afslutte bakkesprinter med et sted nær 95 procent intensitet. Første gang bakkesprinter, advarer Brad Hudson, bør undgå at springe for hurtigt ind. Hill sprints understreger markant både muskler og bindevæv og bør tages let i starten for at undgå skader.
Aerob vs. Anaerob
Generelt er løb en aerob aktivitet, hvilket betyder, at den rytmisk fungerer store muskelgrupper i en længere periode, hvilket inspirerer dine muskler til at forbrænde både kulhydrater og fedt. Hill sprints er på den anden side en anaerob øvelse, der bygger dine benmuskler, mens du kun forbrænder kulhydrater. Hill sprints er en styrke-træning, der indirekte forbedrer udholdenheden, på nogle måder mere som vægt reps end almindelig løb. Som træner Snideman rådgiver: "Hvil længe nok mellem sprints, så du kan gå lige så hurtigt i næste rep, som du gjorde i den sidste."
Anaerobtærsklen
Mark A. Jenkins, MD, en NCAA-træner for Rice University, bemærker, at musklerne hurtigt brænder gennem deres kortsigtede energilagre, og mælkesyre begynder at opbygges i musklerne. Dette kaldes den anaerobe tærskel. Anaerob træning skubber denne tærskel til en højere og højere procentdel af din topydelse. Dette betyder, at når du laver hill sprint-træning, vil du træne din krop til at gå længere og længere ved at bruge de mere effektive aerobe stier i fremtiden. Som Jenkins bemærker, "At skubbe dig selv ind i en laktatbelastet tilstand gør, at din krop tilpasser sig."
Modstand mod skader
Hill sprints, som enhver god styrke-træning, styrker de muskler, de målretter over tid. Stærkere muskler giver mindre risiko for intens træning. I et interview med Competitor.com påpegede den olympiske træner Brad Hudson denne kvalitet omkring bakkesprinter. "Din første session vil stimulere fysiologiske tilpasninger, der tjener til bedre at beskytte dine muskler og bindevæv mod skader i din næste session, " sagde han.
Fremskridt magt
I følge træner Hudson øger hill sprint-træning også "forøgelse af kraften og effektiviteten i skridt, " og udvikler din evne til at dække mere grund med det samme antal skridt. Hill sprints bygger muskelstyrke, der kommer godt med i løbssituationer. De fremmer optimal muskeleffektivitet, hastighed og modstand mod muskeltræthed.
