Det er ingen hemmelighed, at sammensatte øvelser er langt bedre end isolationsøvelser, når det gælder at få muskler og forbrænde fedt. Sammensatte øvelser involverer flere led, hvilket gør det muligt for flere muskler at blive arbejdet og - følgelig - mere fedt at blive forbrændt. Hvis du ikke har adgang til et motionscenter, eller bare ikke har tid til at gå, skal du ikke bekymre dig mere: Sammensatte øvelser kan udføres i din stue. Lær de mest effektive sammensatte kropsvægtøvelser for at få en god træning uden træningsudstyr.
Pull-ups: Generationsøvelsen
Fitnesstendenser ændrer sig, men visse øvelser er tidens prøve. En øvelse, der aldrig går ud af stilen, er pull-up. Opsamlinger vil aldrig udfase af en grund: De giver enorme resultater. Find en stabil bjælke og greb den med et overhånd greb. Tag fødderne væk fra gulvet og saml din balance, så din krop ikke svinger. Træk din krop opad ved hjælp af dine lats, biceps og skuldre, indtil din hage når bar niveau. Sænk dig langsomt ned i startpositionen. Udfør så mange gentagelser, som du kan, hvile 30 til 90 sekunder, og gentag i alt to til fire sæt.
RFESS: Stort navn til store resultater
Den bageste fod forhøjede split squat er en af de mest effektive underkropsøvelser. Denne øvelse fungerer de samme muskler som et normalt squat, men den udføres på det ene ben, hvilket øger vanskeligheden markant. Stå inches foran en stol eller sofa, der er omkring knæhøjde. Tag et stort skridt fremad, og placer en fod på stolen. Hold kontakten mellem toppen af din fod og stolens overflade. Hold ryggen lige og brystet opad, når du sænker ned i et enkelt benstykke. Så snart låret på dit arbejdsben når parallelt med gulvet, skal du forlænge din hofte og knæ for at vende tilbage til stående stilling. Udfør seks til 15 gentagelser og hvile i 30 til 90 sekunder, før du begynder igen. Sigt efter to til fire sæt.
Hold ro og gør mere push-ups
Push-ups er blandt de bedste øvelser til styrkelse af din overkrop - især dit bryst, skuldre og triceps. Lig dig ned på din mave og sæt dine hænder lidt bredere end skulderbredden fra hinanden. Skub din krop op - ved hjælp af dine arme og skuldre - indtil dine arme er fuldt udstrakte, og din lavere kropsvægt holdes højt af dine fødder. Øverst på hver push-up skal kroppen danne en lige linje fra hæle til hoved. Sænk langsomt dig selv - oprethold den rette justering af din krop - indtil dit bryst ligger et par centimeter fra gulvet. Fuldfør så mange gentagelser som muligt, tag 30 til 90 sekunder hvile, og gør op til tre sæt mere.
Tips og overvejelser
En træning kan omfatte pull-ups, squats og push-ups. Tillad 48 timers hvile mellem træning. Sigt efter tre ikke-sammenhængende sessioner om ugen. Selvom dette er nogle af de bedste øvelser i kropsvægt, vil andre - inklusive planker og knebøjspring - supplere dem.
