Selvom det er umuligt at naturligt opnå enorm muskelvækst på bare et par uger, er der nogle trin, du kan tage for at dramatisk fremskynde dine fremskridt. Din nøjagtige hastighed for muskelvækst bestemmes stort set af køn, alder, kropstype og genetik. I løbet af et år vil du have det godt, hvis du støt opnåede 0, 4 pund muskel pr. Måned, men der er nogle ting, du kan gøre for at stable dækket til din fordel og opnå gevinster så hurtigt som muligt.
Træning, nyttiggørelse og ernæring
Trin 1
Gennemfør en eller to modstandstræningstræning pr. Uge, målrettet mod dine biceps, triceps og skuldre. Brug frie vægte eller kabelvægtmaskiner til at udføre en eller to øvelser for hver muskelgruppe. Regelmæssige krøller, hammerkrøller og chin-ups vil målrette bicepsen. For triceps vil kropsdyp, håndvægte-tilbageslag og triceps-udvidelser være effektive. Skulderøvelser inkluderer overheadpresser, sideforhøjelser, skulder i skulderne og omvendte fluer.
Trin 2
Lav tre til seks sæt af hver øvelse ved hjælp af en vægt, du kun kan løfte seks til 12 gange ved hjælp af perfekt form. En artikel fra 2004 offentliggjort i "Journal of Sports Medicine" konkluderede, at den optimale belastning for muskelvækst var mellem 80 og 95 procent af dit 1-gentagelsesmaks. En 1RM er den vægt, du sikkert kan løfte for kun en gentagelse, uden hjælp.
Trin 3
Tilføj multi-joint sammensatte øvelser til din løfterutine. At begrænse dig selv til øvelser, der kun er målrettet mod en muskel ad gangen, er ikke den bedste måde at få størrelse, selv for den muskel. At udføre sammensatte øvelser som pushups, squats og sammensatte rækker frigiver flere anabolske hormoner, som er nøglen til proteinsyntese i muskelceller.
Trin 4
Hvil hver muskelgruppe i mindst 24 timer, men helst 48 timer eller mere, inden du arbejder igen. Fuld muskelegenvinding er nøglen til muskelvækst, så overbevisningen om, at løft oftere vil resultere i hurtigere vækst, er mangelfuld. Selvom det er vigtigt at stresse dine muskelfibre i løbet af en træning, forekommer den faktiske vækst kun under hvil- og restitutionsfasen, og ideelt set ønsker du at give din krop hele 48 timer til at udføre sit arbejde.
Trin 5
Få en hel nattesøvn hver nat. Søvn er vigtig for muskelvækst, fordi det er når kroppen producerer hormoner, der stimulerer proteinsyntese.
Trin 6
Forbruge nok protein dagligt og varier dine proteinkilder; 1, 6 til 1, 7 g protein pr. Kg kropsvægt pr. Dag anbefales. Det er vigtigt at vælge en række proteinkilder, så du får tilstrækkelige mængder af alle de essentielle aminosyrer. Aminosyreleucinen er især vigtig for muskelvækst. Sunde proteinkilder inkluderer fjerkræ, fisk, æg, nødder, frø og bælgfrugter.
Ting, du har brug for
-
Fri vægt
Adgang til et fitnesscenter
Tip
Spis et lille måltid eller en snack, der kombinerer protein og kulhydrat umiddelbart før eller efter en træning for at optimere den potentielle muskelvækst.
Husk, at du skal spise flere samlede kalorier for at gå på vægt. Bare pas på at forbruge for meget mættet fedt.
Advarsel
Brug altid korrekt form, når du træner. Anabole steroider anses ikke for at være sikre og bør ikke bruges.
