Træningspuls for en mand på 55 år afhænger af hans fysiske tilstand og hans træningsmål. Du kan forbedre din hjerte- og lungekapacitet ved at begynde i et tempo, der hæver din hjerterytme til halvdelen af dens maksimum. Du kan yderligere drage fordel ved at skubbe dig selv til at træne i et tempo, der øger din hjerterytme til 70, 80 eller endda 90 procent af dets maksimale - hvis du er i form nok. Det første trin til at vælge din målpuls er at estimere din maksimale hjertefrekvens. Derefter kan du vælge et passende hjertefrekvensområde til dine træninger.
Estimering af din maksimale hjertefrekvens
Standardformlen til beregning af en mands maksimale puls har ikke ændret sig i næsten fire årtier. Træk blot din alder fra 220. En 55-årig mands maksimale hjertefrekvens ville være 165 slag pr. Minut. Hans faktiske maksimum vil sandsynligvis ligge mellem 155 og 175 slag i minuttet, afhængigt af hans sundheds- og fitnessniveau. Det estimerede tal er tilstrækkeligt til at sætte mål for hjertefrekvens til rutinemæssig træning.
En række hjertefrekvenser for træning
Der er ingen enkelt træningspuls, der specifikt er beregnet til en person på 55 år. I stedet er der målpulsintervaller. American Heart Association og American Council on Exercise foreslår at træne med en intensitet, der hæver din puls til mellem 50 og 80 procent af dens maksimale kapacitet. Det betyder mellem 83 og 132 beats per minut.
Opbyg dit grad af fitness gradvist
Sikkerhedsforanstaltninger
Disse anbefalinger antager, at du er ved godt helbred. Inden du starter et træningsprogram, skal du godkende din læge. Sørg for at spørge din læge, om medicin, du tager, kan påvirke din evne til at træne. Nogle recept, såsom blodtryksmedicin, nedsætter din maksimale hjertefrekvens. Når du har startet dit træningsprogram, skal du være opmærksom på, hvordan du har det, mens du træner. Forsøg ikke at holde fast ved en konstant forhøjet hjertefrekvens, hvis du føler dig svimmel, svag, kvalm eller oplever smerter. Stop med at træne og fastlæg årsagen til dit ubehag, før du fortsætter.
